טיפים למתחילים ב-80/10/10

1. לאכול מספיק

פירות וירקות מכילים פחות קלוריות לביס מאשר מזון מבושל ומעובד. זה אומר שצריך להתרגל לאכול הרבה יותר ביסים בשביל להגיע לאותו מספר קלוריות. זה אומר להתרגל לאכול יותר, הרבה יותר. אם פעם הצלחנו לאכול בננה אחת לארוחת בוקר, היום ארוחת בוקר יכולה להיות מורכבת מ-10 בננות! וארוחת צהריים בקיץ יכולה להכיל 10-15 מנגו. סלט שפעם הכיל מלפפון, עגבניה, פלפל אדום וכמה עלי חסה, היום יכיל 2-3 עגבניות, 2-3 מלפפונים, מספר פלפלים אדומים וראש חסה שלם.

כאשר מדובר בפירות עם תכולת מים גבוהה כמו מלון או אבטיח מומלץ בהתחלה לחלק את הארוחה לכמה חלקים קטנים עם הפסקות ביניהם עד שמתרגלים לאכול כמות גדולה בבת אחת. לדוגמה אכלו רבע אבטיח או פחות ולאחר כ-10 דקות אכלו מנה נוספת.

המעבר לא יהיה מיידי אלא יקח זמן. התרגלו להתחיל ארוחת בוקר עם פרי שלם, ומשם מספר פירות. אל תדאגו שתהיו מלאים מדי, שכן פירות מתעכלים מהר מאוד.

2. לספור קלוריות

בדר"כ ספירת קלוריות נעשית בנסיון נואש לא להעלות במשקל. תרבות המזון הסטנדרטית מייעדת לנו מזון שמזיק לנו, אך במקום להבין שמזון זה מזיק אנשים מנסים להגביל את הקלוריות שהם צורכים לכמות מועטה מדי כדי שלא להעלות במשקל. הגבלת קלוריות היא רעיון איום ונורא!

כאשר אנו מדברים על ספירת קלוריות, הכוונה היא לוודא שאוכלים מספיק! אין צורך לעשות זאת כל הזמן אלא רק בתחילת הדרך עד שמתרגלים לכמות שנכונה ומספקת עבורכם. כפי שצוין, פירות וירקות מכילים פחות קלוריות לכל ביס אך חשוב לזכור שעם זאת הם תופסים יותר נפח ביחס למזון מבושל ולוקח זמן להתרגל לכמות ולנפח שהמזון תופס בקיבה. כשמתחילים בדרך כלל קשה מיד להגיע לכמות המזון שנחוצה לנו ובעזרת מעקב אחר הקלוריות ניתן להבין כמה באמת צריך לאכול, ולהגיע למטרה הזאת.

בנוסף, כשמתחילים לעסוק בפעילות גופנית הגוף דורש יותר קלוריות על מנת לספק את הצרכים הגדלים שלו ועם הזמן הוא מצליח לווסת את כמות האוכל לפי כמות הקלוריות שנדרשים לו. הגוף שלכם יעשה זאת בעצמו גם כן, אך בתחילת דרככם כדאי וחשוב לעקוב אחרי הקלוריות כדי לוודא שאתם אוכלים מספיק פירות.

מומלץ להעזר באתר חינמי בשם cron-o-meter אשר עוזר לעקוב אחרי הצריכה הקלורית ומראה את אחוז הפחמימות, החלבון, השומן ומדדים נוספים בתזונה היומית. האתר מאוד ידידותי ונוח לשימוש ואפילו מותאם לתזונת 80/10/10 הרשומה שם כ"30 בננות ליום", רק צריך לסמן את זה כשנרשמים לאתר.

3. לחשוב על העתיד: לקנות למחר, לא להיום

מכיוון שתצרכו פירות רבים, כדאי לקנות אותם מראש. אל תחשבו על "מה אוכל היום?" או אפילו "מה אוכל מחר?" אלא "מה אוכל בשבוע הקרוב?". אם אתם קופצים לירקן, תכננו רכישה למספר ימים לפחות.

זכרו שוב שמדובר בכמות, אז לקנות בננה או שתיים יהיה חסר תועלת. קנו כמה אשכולות בננות לפחות, קנו קילו תמרים, קנו שני אבטיחים, קנו חמישה קילו אפרסמונים, וכו'. ניתן להחזיק פירות וירקות לשבוע בממוצע (ובמקרים מסויימים לזמן ממושך יותר), אז במידה ויש לכם רכב נסו לרכז את הקניות לפעם בשבוע שיכללו את האוכל לשבוע עד שבועיים הקרובים.

שקלו לקנות פירות בשוק הסיטונאי.

4. מלאו את הבית בפירות

כדי להימנע מפיתויים פתאומיים קשטו את הבית בפירות: שימו צלחות עם אננסים ורימונים, תמרים וענבים, מדפים עם בננות ואבטיחים וקערות עם תפוזים, קלמנטינות ואפרסמונים.

עם נוף מדהים של פירות וירקות, התיאבון שלכם יניע את זרועותיכם אל המזון הטוב ביותר. יהיה קל להתמודד עם רעב ויהיה גם משהו מגרה לעיניים שלכם ושל האורחים שלכם.

5. לשים לב לשומנים שבטחינה, אגוזים, זרעים

להרבה טבעונאים יש נטייה להתרחק מפירות ולהיצמד למזונות מרוכזים ועתירי שומן כמו אגוזים וזרעים. הם אמנם מזון המספק לנו קלוריות אך כדי לקבל את הכמות המיטבית והאיכותית ביותר של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים, אין טוב יותר מפירות וירקות. אין זה אומר שלא תוכלו לאכול שומנים, אך צריך להקפיד על הכמות כי תמיד אחד בא על חשבון השני.

כף טחינה כחלק מרוטב לסלט או מספר אגוזים או שקדים לאורך השבוע איננו דבר רע, אך כדאי להימנע משמן זית ולהקפיד על מעקב אחר הקלוריות בשביל לוודא שאינכם עוברים את ה-10% מהצריכה הקלורית היומית.

לאחר תקופה עם מעט שומן תוכלו לחוש בטעם הנפלא של הפירות והירקות, ולא תמהרו להוסיף שומן למזון.

6. שייקים זה כיף!

למרות שאחד היתרונות האדירים בתזונת פירות וירקות היא הפשטות, אין זה אומר שאי אפשר להכין אוכל בצורות שונות. בעזרת בלנדר אפשר להכין שייקים מדהימים. שייקים הם קלים להכנה וכיפיים. אין כמו שייק של 10 בננות ו-10 תמרים בשביל להתחיל את היום או לאחר אימון גופני.

אם יש לכם בלנדר ישן או תוכלו להשאיל מחבר/ה, נסו להכין שייק של בננות בלבד, או בננות עם תמרים. בבלנדר ניתן להכין גם מרקים ורטבים לסלט. רבים מהמתכונים אצלנו באתר נעזרים בבלנדר.

7. פעילות גופנית

תזונה איננה מספיקה בלבד לאורח חיים בריא, הגיע הזמן גם להתעמל. בחרו ספורט שאתם אוהבים והתחילו להזיז את עצמכם! ריצה, הליכה, אופניים, מכשירים, משקולות או כל פעילות גופנית אחרת. גוף האדם זקוק לפעילות גופנית. היא עוזרת למנוע מחלות, לבנות ולתחזק שרירים, לשמור על המשקל, לשמור על עיכול תקין ואפילו להראות צעירים יותר.

8. בטחון בעצמכם

בהתחלה אתם עלולים להתקל בחוסר אהדה, בין אם מהאנשים שעובדים איתכם, מחברים או אפילו מהמשפחה. עד כמה שהם ירעיפו עליכם את העצות האישיות והנסיון שלהם, אתם אלו שעושים את ההחלטות לגבי עצמכם, ואם מצבכם רע, לא תוכלו להאשים אף אחד מלבד עצמכם. אנשים אלו שמרבים לתת את דעותיהם על "למה אתם טועים" לא יהיו שם עבורכם כאשר העצות שלהם יכשלו. זה אומר שתצטרכו לקחת אחריות, לקרוא, ללמוד ולהחליט על דרך שתעבוד עבורכם ותוכלו לעמוד מאחוריה.

אם את המשקל אתם מורידים, אם אתם אוכלים כראוי (מבחינת קלוריות ומרכיבים תזונתיים) אם אתם מרגישים נפלא (נפשית ופיזית), אם המחלות נעלמות והכושר הגופני עולה – עשיתם נכון ואתם צריכים להרגיש טוב עם עצמכם, לא משנה מה אף אחד אחר אומר. אנחנו נותנים דוגמה לסובבים אותנו. היו בטוחים בעצמכם ובדרככם, ואלו סביבכם יראו ויקחו לתשומת ליבם.

בהצלחה!

הגב

25 תגובות ב "טיפים למתחילים ב-80/10/10"

הרשמה לעדכונים
avatar
3000
רבקה
Guest
רבקה

תודה רבה על הטיפים המחכימים! אני חודש אחרי לידה, האם אפשר לעשות את התזונה הזאת גם בהנקה אחרי לידה? האם יש משהו שאני צריכה להוסיף/ לשנות?

אברהם
Guest
אברהם

היי שלושים בננות 🙂
התחלתי לאחרונה לאמץ את התזונה 80\10\10 בעזרתכם ובעזרת הספר של דאגלס גרהם, וקראתי גם את הספר ירוק לחיים.
יש לי כמה שאלות, מקווה שזה המקום:
1. ארוחות הערב שהוא מתאר יכולות לארוך שעה שלמה!? וזה עוד ביום בלי פעילות גופנית.. איך אפשר?
2.הוא זורק משפט אחד לגבי זה שלא צריך לשתות מים, כי יש את כל הנוזלים שאנחנו צריכים בפירות. יש לכם עוד התיחסויות לנושא? זה לא כל כך ברור (גם בהקשר של פעילות גופנית)
3.בספר ירוק לחיים היא ממליצה להוסיף שום,בצל ופלפל חריף לשייקים שלה, מה אתם אומרים על זה?

יואל
Guest
יואל

סליחה הכמות שמתוארת כאן מתאימה לפילים ולא לבני אדם הגזמתם!!!!!

תמר
Guest
תמר

אביטל היקרה.
בודאי שתראי תוצאות כמעט מיידיות.לפי דעתי אפילו אחרי שבוע בתזונה הסוכר יהיה פחןת מ 100 בבוקר אחרי צום.
בהצלחה בדרך.תלמדי ותרגישי מה טןב לך במקביל לבדיקות דם.כך תוכלי ליהיות בטוחה בדרך שלך.

תמר

אביטל
Guest
אביטל

הי לכולם 🙂 *נירשמתי לפורום אבל משום מה אני לא מצליחה לפרסם הודעות..
אז בקיצור אני בת 17 156 סמ , 63 ק"ג.
אני עוד מעט קונה את הספר כדי להבין מה צריך לעשות ואיך.
המשפחה שלי מתנגדת בצורה אלימה ממש ודוחפים לי מוצרי חלב, בשר ועוד..
ניסיתי להסביר אבל זה לא עוזר.
כבר התחלתי לפקפק בעצמי לאחר שבדיקת הדם גלוקוז הראתה 140.(גבוה מאוד)
אני רוצה לחיות ב811. אבל כבר התחלתי לפחד ..האם באמת לאחר ריבים רבים אוכל לעשות בדיקת דם ולהגיד למשפחה "אהה אמרתי לכם שאני על דרך המלך ועכשיו אתם צריכים להתחיל לאכול כמוני!"
האם אני לא אסבול מחסרים תזונתיים לאורך השנים?
ו…האם זה באמת עובד? מרוב ששיגעו לי את השכל וכולם ביחד עם הרופאים והחברים דוחפים לי את כל הסיפורים שעליהם גדלו (הם וההורים והסבים שלהם) איך אני יכולה לעמוד מול כל זה לבד עם כמה ספרים ביד.
אני רוצה לעשות את זה כמו שצריך אבל אני מפחדת שלא יתנו לי מספיק זמן כדי שהגוף יתאפס על עצמו וכדי שאוכל להראות תוצאות לדרך החיים הזו.
עד שאשיג את הספר …אם לא אוכל הרבה שומן אני אוכל לעשות בדיקת דם גלוקוז ולזכות לערכים תקינים?
האם בדיקות הדם יהיו תקינות?
תודה רבה על התשובות (אני יודעת שאני חופרת חחח) אתם תמיכתי היחידה 😉 וזכרו שאתם עושים עבודת קודש, כל הכבוד המשיכו כך ישר כח :*

ירדן
Guest

ממה שכתבת לנו גם בהודעות קודמות שלך את לא באמת עושה 80/10/10 כך שהחשש שלך אינו מוצדק. פירות לא גורמים לרמה גבוהה של סוכר בדם ולמעשה, חולי סוכרת מחלימים לחלוטין על תזונה עתירת פחמימות (מפירות או עמילנים). תזונה דלת סיבים ועודף שומן בתפריט שמגיע מבשר, גבינות, ביצים, שמן, מזונות מעובדים ועודף של אגוזים וזרעים הם שמביאים לבעיות במטבוליזם של סוכרים. הסבר לכך תוכלי לראות בסרטון הבא של ד"ר ניל ברנרד-
http://flix.tapuz.co.il/v/watch-3790376-%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%9C_%D7%91%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8%D7%AA_%D7%A1%D7%95%D7%92_2___%D7%92%D7%99%D7%A9%D7%94_%D7%97%D7%93%D7%A9%D7%94.html

פירות מכילים את כמות הויטמינים הגדולה ביותר לכל קלוריה מכל מזון אחר, והירקות הם במקום השני. ירקות מכילים את כמות המינרלים הגדולה ביותר לכל קלוריה מכל מזון אחר, והפירות הם במקום השני. תזונה מערבית רגילה שכוללת מזונות מהחי ומזונות מעובדים היא זאת שגורמת לחסרים תזונתיים ולבעיות בריאות רבות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דלדול עצם, מחלות אוטואימוניות, השמנה, דמנציה, סרטן ועוד.

אני מציעה שבתור התחלה תלכי לייעוץ ביחד עם אמא שלך אצל תזונאית טבעונית שתרכיב לך תפריט ותרגיע את אמא שלך 🙂
רשימת תזונאים טבעוניים תוכלי למצוא בקישור הבא-
http://www.vegan-friendly.co.il/vegannutritionist/
במקביל המשיכי לקרוא בנושא טבעונות ותזונת 80/10/10 ואחרי שתתאזני עם תפריט טבעוני בריא תוכלי להתקדם לכיוון תזונת 80/10/10.

אביטל
Guest
אביטל

תודה רבה 🙂

wpDiscuz