שגיאות נפוצות במעבר לתזונת 80/10/10

המעבר לתזונת 80/10/10 מכל תזונה אחרת יכול להיות קל ומהיר אך עלול גם להיות איטי ורצוף קשיים. אמנם ניתן לייחס כמה מהקשיים לתופעות ניקוי, אך רבים מהקשיים נובעים מיישום לא נכון של התזונה.

מהן השגיאות הנפוצות במעבר לתזונת 80/10/10?

1. לא אוכלים מספיק קלוריות. רובנו מתחילים בתזונת 80/10/10 כשאנחנו רגילים לאכול מזון מבושל ושומני שערכו הקלורי גבוה מאוד יחסית לנפח שלו. בפירות ובירקות חיים יש את כמות הקלוריות הקטנה ביותר יחסית לנפח. לדוגמה, במאתיים גרם אגוזים יש את אותה כמות קלוריות כמו בחמישה ק"ג אבטיח. מאחר שהקיבה שלנו רגילה למזון בעל נפח קטן, אנחנו נתקשה בהתחלה לאכול את כמויות הפירות והירקות שדרושות לנו לצריכה קלורית מספקת, מה שעשוי להוביל לחולשה ולעייפות. כמו כל שריר אחר שנדרש לפתע לעמוד בעומס שלא היה מורגל בו, גם שרירי הקיבה זקוקים לזמן הסתגלות, לכן מומלץ במקרה זה להגדיל בהדרגה את כמות הפירות והירקות החיים בתזונה על חשבון המזון המבושל, ולא לבצע מעבר חד.

2. אוכלים מזונות "גורמה" שאינם חלק מהתזונה. מי שמגיעים לתזונת 80/10/10 מתוך קהילת ה"רואו-פוד" עשויים לחשוב שאין מניעה להמשיך לצרוך את המזונות החיים שצרכו עד כה, גם אם בכמות קטנה יותר. לרוב מדובר בסוגים שונים של מזונות מיובשים בצורת קרקרים או קציצות. בנוסף לכך שהמזונות האלה מיובשים ולכן חסרים את המים, שהם נוטריאנט חיוני לעיכול ולבריאות טובה, הם לרוב גם עתירי שומן (כ-70% ומעלה מהקלוריות) ומלאים בתבלינים מגרים וחריפים שמעיים בריאים לא סובלים.

3. אוכלים מזונות "בריאות" שאינם חלק מהתזונה. רוב האנשים בתקופת המעבר מוותרים קודם כול על ה"ג'אנק פוד" אך ממשיכים לצרוך מזונות שנחשבים בעיני רבים לבריאים. דוגמה מוכרת היא מזונות מותססים, כמו "גבינת" קשיו, רוטב סויה וירקות כבושים. למעשה, מזונות מותססים עוברים הרקבה מבוקרת שאליה מתווספים מלח ותבלינים אחרים כדי להסתיר את טעם הריקבון. המזונות הרקובים האלה עשויים לגרום לאי נעימויות רבות למערכת עיכול שנמצאת בשלבי הבראה.

4. אוכלים כמות גדולה מדי של שומן. רובנו לא מבינים כמה שומן אנחנו באמת אוכלים, וכמה כמות שנראית לנו קטנה משפיעה על אחוז השומן היומי. להרבה אנשים, די בכמות העולה על חצי אבוקדו או חופן אגוזים כדי לחצות את רף ה-10%, ואם אנחנו אוכלים גם אבוקדו וגם טחינה וגם אגוזים, האחוזים עולים ועולים. הוסיפו לכך את הקושי ההתחלתי לאכול מספיק קלוריות מפירות, ויכול להיות שאחוז השומן בתזונה יהיה אף גדול יותר מכפי שהיה לפני שעברנו לתזונה החדשה. זכרו גם ששמן מכל סוג שהוא אינו מזון טבעי ואינו חלק מתזונת 80/10/10. מאחר שרובנו מתקשים להעריך בהתחלה את כמות הקלוריות והשומן בכל מזון, רצוי מאוד לבצע מעקב ראשוני בכלים אינטרנטיים כמו הכרונומטר כדי לקבל מושג כללי על כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים בתזונה שלנו.

5. כשיש חשק למזון מבושל, אוכלים דווקא מזון קשה לעיכול. כל אחד עשוי לחוות משבר במהלך המעבר לתזונת 80/10/10 וגם לאחר תקופה ארוכה. אנחנו מוקפים בפיתויים וברֵיחות וקשה לעתים לעמוד בחשק למזון חם ומנחם. בעיות עיכול עשויות להופיע כאשר אנו בוחרים במזונות "בריאים" שהיינו אוכלים באופן קבוע לפני המעבר, אך לאחר השינוי הגוף שלנו מתקשה להתמודד איתם. דוגמה מוכרת היא לחם מחיטה מלאה, שהוא בסיס התזונה של הרבה אנשים בעלי מודעות בריאותית. מערכת עיכול שאינה מורגלת יותר לצרוך באופן קבוע את הסיבים הבלתי מסיסים הקשים (סובין) שבלחם, תתקשה מאוד להתמודד איתם. רוב האנשים לא ייחסו את בעיות העיכול שיתלוו לכך למזון המוכר והאהוב, אלא דווקא לתזונת הפירות החדשה. זכרו, אם מתחשק לכם מזון מבושל, העדיפו תמיד תבשיל פחמימתי פשוט, כמו לדוגמה אורז או תפוחי אדמה מאודים.

6. אוכלים ירקות קשים לעיכול. בחלק מהירקות, בעיקר ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי וכולי) יש כמות גבוהה של סיבים בלתי מסיסים (תאית) קשים לעיכול שעשויים לגרום לנפיחות ולכאבי בטן. אין ספק שאלה ירקות מזינים עשירים ואין מניעה לאכול מהם, אך זכרו תמיד להעדיף ירקות עליים רכים על פני הירקות הקשים הסיביים, אם אתם אוכלים מהם הקפידו ללעוס היטב או אפילו לקצוץ אותם לפני האכילה במעבד מזון.

7. שותים שייקים ירוקים קשים לעיכול. שייקים ירוקים הם פתרון טוב למי שמתקשה או חסר את הסבלנות לאכול כמויות גדולות של עלים ירוקים. הבעיה עשויה להופיע כאשר אנחנו מוסיפים לשייק גם את החלקים הבלתי אכילים בירק, כמו גבעולי התרד או גזע הברוקולי, שיגרמו לקשיי עיכול. גם כאן מומלץ להתמקד בעלים הירוקים הרכים, ולהפחית בעלים בעלי תכולה גבוהה של סיבים בלתי מסיסים כמו לדוגמה מנגולד. בשורה התחתונה, אם אנחנו לא יכולים ללעוס את העלה ללא עזרת הבלנדר, כנראה שהוא לא נועד לאכילה.

8. אוכלים פירות באיכות נמוכה. פירות רבים נקטפים ונמכרים מבלי שהבשילו כהלכה וזאת על מנת להאריך את חיי המדף שלהם. דוגמה מוכרת לכך היא פרי הקיווי, שאמור להיות רך ומתוק אך לרוב נמכר כשהוא קשה וחמוץ, וכתוצאה מכך רבים מתלוננים על כאבי בטן וצריבה בלשון לאחר אכילת קיווי. מצד שני, יש להיזהר לא לאכול את הפירות לאחר שכבר הבשילו יתר על המידה והם נמצאים בתהליך של תסיסה, כשהסוכרים מתחילים להפוך לאלכוהול. מסיבות אלה מוטב לערוך קניות בשוק, לשם מגיעה תוצרת חקלאית ממבחר מגדלים ומשווקים, ולא להסתמך רק על החנות המקומית. כמו בכל דבר חדש שאנחנו עושים, צריך לצבור ניסיון בבחירת פירות טובים כדי לדעת לעשות זאת כהלכה.

9. אוכלים סוגים רבים מדי של פירות בארוחה אחת. רוב המתחילים בתזונה זו נהנים יותר לאכול סלט פירות ולא ארוחה אחת שמורכבת מסוג אחד של פרי (ארוחת מונו). אין מניעה לעשות זאת, אך זכרו שככל שהארוחות פשוטות יותר כך הן יתעכלו יותר בקלות ויתנו לכם את האנרגיה הדרושה לכם במהירות גדולה יותר. אכילה על פי צירופי מזון נכונים תמיד יכולה לעזור. לדוגמה, עדיף לא לשלב בין פירות מתוקים (בננה, תמר, תאנה, אפרסמון, ליצ'י) לפירות חמוצים (הדרים, רימון, תות שדה, אננס, קיווי).

10. לא לומדים מניסיון של אחרים. חשוב מאוד לקרוא את הספר "The 80/10/10 Diet" של ד"ר דאגלס גרהם, שמכיל פרטים רבים על כל היבטי התזונה וכן סיפורי הצלחה רבים. בנוסף קיימים אינספור אתרי אינטרנט, קהילות, ערוצי יוטיוב וכולי שעשירים במידע חיוני. וכמובן שאפשר ורצוי לבקש עצה גם אצלנו בפורום. זכרו שגם אם אתם מתקשים ומרגישים שאינכם מוכנים כרגע, לא משנה מאיזו סיבה, לעשות מעבר מוחלט לתזונת 80/10/10, די בהבנה המעמיקה שזו התזונה הטובה ביותר לאדם כדי להעניק לכם מוטיבציה להצליח וביטחון בידיעה שהקשיים שאתם חווים זמניים בלבד.

11. מזלזלים בהיבטים אחרים של אורח חיים בריא. זכרו שהבריאות שלכם תהיה טובה כמו החוליה הכי חלשה בה.
"your health is only as good as your weakest link". לעולם לא תפיקו את מלוא היתרונות מתזונת 80/10/10 אם אינכם מבצעים את מינימום הפעילות הגופנית שבני האדם נועדו לבצע. אל תצפו גם לניסים ונפלאות אם אתם עוסקים בעבודה מלחיצה שמאפשרת לכם מעט מאוד שעות שינה ומנוחה. בין הדברים החשובים לאורח חיים בריא יש לציין אוויר ומים נקיים, שלוות נפש ומנוחה רבה, חשיפה מבוקרת לשמש ותמיכה ועידוד מבני המשפחה והחברים.

בהצלחה! וזכרו, בדרכנו אל המטרה הכיוון יותר חשוב מהקצב!

הגב

16 תגובות ב "שגיאות נפוצות במעבר לתזונת 80/10/10"

הרשמה לעדכונים
avatar
3000

ליאור
Guest
4 בנובמבר 2016 0:43

היי, רציתי לשאול, מה עם קטניות מונבטות?

סתיו
Guest
סתיו
27 ביולי 2016 21:41

היי
רציתי לדעת בבקשה איך פירות יבשים משתלבים בתפריט ומהי הכמות המומלצת?
תודה

אבי לירון
Guest
אבי לירון
26 באוקטובר 2014 13:50

האם שמירה על מישקל יציב
זאת אינדיקציה מספקת לצריכה
מספקת של קלוריות ?

אייל
Guest
אייל
16 בספטמבר 2014 23:16

באתר שהמלצתם עליו במאמר שמודד עם הכרונומטר שמתי לב ל2 דברים שמופיעים על פי התזונה שלי(פחות או יותר – כמובן שהיא משתנה מעט מידי יום). הדבר הראשון הוא שאני צורך בערך 350% מהכמות המומלצת של קרבו משהו :)ואילו רק 61% מהפרוטאין המומלץ. איזה מידע רלוונטי יש לכם בנושא. – האם כמות קרבו גדולה מידי עלולה להזיק? והאם כמות פרוטאין מזיקה ומה ניתן לאכול בתזונה זו שהוא עשיר בפרוטאין? חוץ מזה רציתי לציין שהאתר נהדר ומרגיש שהמידע נגיש ומגיע עם הרבה כוונה טובה 🙂 תודה!

עידו
Guest
עידו
10 באוגוסט 2013 16:05

האם זה בסדר לצרוך מפעם לפעם (פעם בחודש) כבד בקר בשביל המינרלים והויטמינים? (בעיקר B12)?

הילה
Guest
הילה
7 במרץ 2014 23:46

הכבד הוא האיבר דרכו מסוננים רעלים, והעופות (וכל בעלי החיים בתעשיית המזון מן החי) מקבלים כמויות אדירות של הורמונים ורעלים אחרים ממגדליהם.
כבד העוף עתיר ברעלים ומזיק לבריאות.

חשוב לציין גם שוויטמין B12 מופק ע"י בקטריה הנמצאת באדמה וניתן לקבל אותו ע"י אכילת מזון היישר מהאדמה ללא שטיפה, ובמקרים אחרים כאשר בני האדם אוכלים מזון מלא ואיכותי ללא כימיקלים, ריסוסים וחומרים משמרים אנו מייצרים אותו במעיים באופן עצמאי.

חיות המשק אוכלות מזון שאינן מותאמות לו (הפרות למשל אוכלות תירס וסויה במקום עשב) ולכן הייצור במעיים שלהן נעשה לקוי, הן אינן אוכלות את מזונן מן האדמה אלא ממכלים, ולכן הן מקבלות תוסף של B12 מהמגדלים שלהן. כך שאין הבדל בין אכילתם לבין צריכת תוסף בעצמינו.

מלבד B12 (שכבר שמעתי עדויות על ניזונים בתזונת 811 שהחלו לייצר אותו בעצמם, אך אני אישית לוקחת תוסף בינתיים), אין צורך בשום תוסף אחר.
ניתן לקבל אבץ מזרעי דלעת לא קלויים, ברזל מעלים ירוקים, אומגה 3 מאגוזי מלך ועלים ירוקים…
אין כל ויטמין או מינרל במזון מהחי שאינך יכול לקבל באמצעות תזונה צמחית.

יונתן
Guest
יונתן
10 באוגוסט 2013 16:26

האם זה בסדר לצרוך מפעם לפעם (פעם בחודש) כבד בקר בשביל המינרלים והויטמינים? (בעיקר B12)?

על תזונת 80/10/10 אתה מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לאדם, וללא רכיבים אחרים שקיימים בבשר ופוגעים בספיגה ובמערכת העיכול וללא תהליכי הבישול שבעצמם פוגעים בוויטמינים ובמינרלים. כבד בקר הוא אחד המוצרים הרעילים ביותר שאפשר לצרוך, היות שהפרות בתעשייה מקבלות מזון נחות וספוג כימיקלים והרבה אנטיביוטיקה, וכל הרעלים האלה מתרכזים בכבד של הפרה. אם אתה סובל ממחסור ב-B12 מוטב שתיקח תוסף מלאכותי, במקום לאכול פרה שקיבלה בעצמה תוסף מלאכותי.

מידע נוסף בנושא B12 תוכל למצוא במאמרים הבאים:
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/factory-farm-animals-a-b12-vitamin
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/b12
http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm"

wpDiscuz