טיפים למתחילים ב-80/10/10

1. לאכול מספיק

פירות וירקות מכילים פחות קלוריות לכל ביס מאשר מזון מבושל ומעובד. זה אומר שצריך להתרגל לאכול הרבה יותר ביסים בשביל להגיע לאותו מספר קלוריות. זה אומר להתרגל לאכול יותר, הרבה יותר. אם פעם הצלחנו לאכול בננה אחת לארוחת בוקר, היום ארוחת בוקר יכולה להיות מורכבת מ-10-6 בננות, וארוחת צהריים בקיץ יכולה להכיל 10-5 מנגואים. סלט שפעם הכיל מלפפון, עגבניה, פלפל אדום וכמה עלי חסה, היום יכיל 2-3 עגבניות, 2-3 מלפפונים, מספר פלפלים אדומים וראש חסה שלם.

כאשר מדובר בפירות עם תכולת מים גבוהה כמו מלון או אבטיח מומלץ בהתחלה לחלק את הארוחה לכמה חלקים קטנים עם הפסקות ביניהם עד שמתרגלים לאכול כמות גדולה בבת אחת. לדוגמה אכלו רבע אבטיח או פחות ולאחר כ-10 דקות אכלו מנה נוספת.

2. לספור קלוריות

בדר"כ ספירת קלוריות נעשית בנסיון נואש לא להעלות במשקל. תרבות המזון הסטנדרטית מייעדת לנו מזון שמזיק לנו, אך במקום להבין שמזון זה מזיק אנשים מנסים להגביל את הקלוריות שהם צורכים לכמות מועטה מדי כדי שלא להעלות במשקל. הגבלת קלוריות היא רעיון איום ונורא!

כאשר אנו מדברים על ספירת קלוריות, הכוונה היא לוודא שאוכלים מספיק. אין צורך לעשות זאת כל הזמן אלא רק בתחילת הדרך עד שמתרגלים לכמות שנכונה ומספקת עבורכם. כפי שצוין, פירות וירקות מכילים פחות קלוריות לכל ביס אך חשוב לזכור שעם זאת הם תופסים יותר נפח ביחס למזון מבושל ולוקח זמן להתרגל לכמות ולנפח שהמזון תופס בקיבה. כשמתחילים בדרך כלל קשה מיד להגיע לכמות המזון שנחוצה לנו ובעזרת מעקב אחר הקלוריות ניתן להבין כמה באמת צריך לאכול, ולהגיע למטרה הזאת.

בנוסף, כשמתחילים לעסוק בפעילות גופנית הגוף דורש יותר קלוריות על מנת לספק את הצרכים הגדלים שלו ועם הזמן הוא מצליח לווסת את כמות האוכל לפי כמות הקלוריות שנדרשים לו. הגוף שלכם יעשה זאת בעצמו גם כן, אך בתחילת דרככם כדאי וחשוב לעקוב אחרי הקלוריות כדי לוודא שאתם אוכלים מספיק פירות.

מומלץ להעזר באתר חינמי בשם cron-o-meter אשר עוזר לעקוב אחרי הצריכה הקלורית ומראה את אחוז הפחמימות, החלבון, השומן ומדדים נוספים בתזונה היומית. האתר מאוד ידידותי ונוח לשימוש ואפילו מותאם לתזונת 80/10/10 הרשומה שם כ"30 בננות ליום", רק צריך לסמן את זה כשנרשמים לאתר.

3. לחשוב על העתיד: לקנות למחר, לא להיום

מכיוון שתצרכו פירות רבים, כדאי לקנות אותם מראש. אל תחשבו על "מה אוכל היום?" או אפילו "מה אוכל מחר?" אלא "מה אוכל בשבוע הקרוב?". אם אתם קופצים לירקן, תכננו רכישה למספר ימים לפחות.

זכרו שוב שמדובר בכמות, אז לקנות בננה או שתיים יהיה חסר תועלת. קנו כמה אשכולות בננות לפחות, קנו קילו תמרים, קנו שני אבטיחים, קנו חמישה קילו אפרסמונים, וכו'. ניתן להחזיק פירות וירקות לשבוע בממוצע (ובמקרים מסויימים לזמן ממושך יותר), אז במידה ויש לכם רכב נסו לרכז את הקניות לפעם בשבוע שיכללו את האוכל לשבוע עד שבועיים הקרובים.

שקלו לקנות פירות בשוק הסיטונאי.

4. מלאו את הבית בפירות

כדי להימנע מפיתויים פתאומיים קשטו את הבית בפירות: שימו צלחות עם אננסים ורימונים, תמרים וענבים, מדפים עם בננות ואבטיחים וקערות עם תפוזים, קלמנטינות ואפרסמונים.

עם נוף מדהים של פירות וירקות, התיאבון שלכם יניע את זרועותיכם אל המזון הטוב ביותר. יהיה קל להתמודד עם רעב ויהיה גם משהו מגרה לעיניים שלכם ושל האורחים שלכם.

5. לשים לב לשומנים שבטחינה, אגוזים, זרעים

להרבה טבעונאים יש נטייה להתרחק מפירות ולהיצמד למזונות מרוכזים ועתירי שומן כמו אגוזים וזרעים. הם אמנם מזון שמספק לנו קלוריות אך כדי לקבל את הכמות המיטבית והאיכותית ביותר של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים, אין טוב יותר מפירות וירקות. אין זה אומר שלא תוכלו לאכול שומנים, אך צריך להקפיד על הכמות כי תמיד אחד בא על חשבון השני.

כף טחינה כחלק מרוטב לסלט או מספר אגוזים או שקדים לאורך השבוע איננו דבר רע, אך כדאי להימנע משמן זית ולהקפיד בהתחלה על מעקב אחר הקלוריות בשביל לוודא שאינכם עוברים את ה-10% מהצריכה הקלורית היומית.

לאחר תקופה עם מעט שומן תוכלו לחוש בטעם הנפלא של הפירות והירקות, ולא תמהרו להוסיף שומן למזון.

6. שייקים זה כיף!

למרות שאחד היתרונות האדירים בתזונת פירות וירקות היא הפשטות, אין זה אומר שאי אפשר לגוון ולהכין אוכל בצורות שונות. בעזרת בלנדר אפשר להכין שייקים מדהימים. שייקים הם קלים להכנה וכיפיים. אין כמו שייק של 10-6 בננות ו-4-2 תמרים וכמה גבעולי סלרי בשביל להתחיל את היום או לאחר אימון גופני.

אם יש לכם בלנדר התנסו בהכנת שייקים שונים. בבלנדר ניתן להכין גם מרקים ורטבים לסלט. רבים מהמתכונים אצלנו באתר נעזרים בבלנדר.

7. פעילות גופנית

תזונה איננה מספיקה בלבד לאורח חיים בריא, הגיע הזמן גם להתעמל. בחרו ספורט שאתם אוהבים והתחילו להזיז את עצמכם! ריצה, אופניים, מכשירים, משקולות או כל פעילות גופנית אחרת. גוף האדם זקוק לפעילות גופנית. היא עוזרת למנוע מחלות, לבנות ולחזק את השרירים, לשמור על המשקל, לשמור על עיכול תקין ואפילו להראות צעירים יותר.

8. בטחון בעצמכם

בהתחלה אתם עלולים להתקל בחוסר אהדה, בין אם מהאנשים שעובדים איתכם, מחברים או אפילו מהמשפחה. עד כמה שהם ירעיפו עליכם את העצות האישיות והנסיון שלהם, אתם אלו שעושים את ההחלטות לגבי עצמכם, ואם מצבכם רע, לא תוכלו להאשים אף אחד מלבד עצמכם. אנשים אלו שמרבים לתת את דעותיהם על "למה אתם טועים" לא יהיו שם עבורכם כאשר העצות שלהם יכשלו. זה אומר שתצטרכו לקחת אחריות, לקרוא, ללמוד ולהחליט על דרך שתעבוד עבורכם ותוכלו לעמוד מאחוריה.

אם אתם אוכלים כראוי (מבחינת קלוריות ומרכיבים תזונתיים), מרגישים נפלא (פיזית ונפשית), עודף המשקל יורד, המחלות נעלמות והכושר הגופני עולה – עשיתם נכון ואתם צריכים להרגיש טוב עם עצמכם, לא משנה מה אנשים אחרים אומרים. אנחנו נותנים דוגמה לסובבים אותנו. היו בטוחים בעצמכם ובדרככם, ואלו סביבכם יראו ויקחו לתשומת ליבם.

בהצלחה!

Subscribe
הרשמה לעדכונים
guest
35 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
זוהר
זוהר
26 ביולי 2020 11:49

מה לגבי קטניות? חומוס מש עדשים. וכו..

שרון
שרון
23 במאי 2020 21:14

שלום:)
התחלתי להתעניין בתזונה הזאת
אני בהריון כרגע וגם עם חוסר ברזל שדורש עירוי.
כדי להתחיל שינוי קיצוני כזה?

אור
אור
19 באוקטובר 2019 20:59

רציתי לשאול על המוגלובין נמוך וחוסר ברזל, יש המלצה מיוחדת?

עינת
עינת
22 בנובמבר 2018 16:01

הי, חדשה בתחום…יש הגבלה על כמות התמרים ? (הכוונה לתמר מג'הול)?
תודה מראש, עינת

רונית
רונית
28 באוקטובר 2018 16:37

רציתי לדעת מהיכן הפירותניים מקבלים חלבון?