תזונה והתאוששות מפעילות גופנית – ד"ר דאגלס גרהם

ככל שאנו מתבגרים כך גוברת מודעותנו למגבלותינו הגופניות. בה בעת, אנו צוברים את הידע והמומחיות לדחוק את עצמנו לקצה הגבולות האלה. אנשים שנהנים מהצד הפיזי של החיים יתענגו על פעילויות שדורשות חוסן גופני. הצמיחה האישית, השיפור בביצועים והכוח הנפשי שמתפתחים באמצעות אימונים קבועים ופעילויות גופניות מהנות מעניקים סיפוק רב. מתפתחת תחושת חיבור לאחרים, הן באמצעות המשחק הקבוצתי והן באמצעות הידיעה שאנשים בכל רחבי העולם נהנים מפעילויות דומות. את השיעורים שנלמדים באימון גופני – סבלנות, התמדה, הצבת מטרות, חזרה על פעולה, עבודת צוות וכו' – אפשר ליישם בכל תחומי החיים. כחלק חיוני מבריאות טובה, אין ספק שהכושר הגופני מעניק יתרונות רבים.

ייתכן שנתקשה להיות פעילים כפי שהיינו רוצים, וההתאוששות מהפעילות לרוב איטית מהצפוי. לא רק האנשים שפעילים רק בסופי שבוע נמצאים בסיכון. רובנו נתקעים בשגרה של פעילות שכמעט ולא משתנה. וכך האצן שיוצא לסוף שבוע של רכיבה, הכדורגלן ששוחה וגולש בפעם הראשונה מזה שנים, חובב הסקי שגולש רק בחופשה השנתית – כולם נמצאים בסיכון של אימון יתר. מפרקים כואבים, שרירים תפוסים, תשישות, פציעות חמורות ואובדן מוטיבציה הם רק כמה מהתסמינים ההתחלתיים של אימון יתר. עלייה בקצב הלב בזמן מנוחה, פחד מפעילות ופציעות וכאבים כרוניים הם סימני אזהרה נוספים שאתם סובלים זמן רב מאימון יתר.

מדענים, מדריכי כושר, אתלטים ומאמנים השקיעו אנרגיה אדירה בשיפור טכניקות האימון. אימון משולב [קרוס], אימון משקולות, אסטרטגיות בניית שריר והצרת היקפים, אימון בשלבים ואימונים ייחודיים תרמו כולם לשבירה המתמדת של שיאי אתלטיקה ולאינטנסיביות הגוברת של הספורט הקבוצתי והאישי. גבול ארבע הדקות של ריצת המייל, שבעבר נחשב "בלתי אפשרי", נפרץ כיום דרך קבע, לא רק בידי אצנים אולימפיים, אלא גם בידי תלמידי תיכון וגברים שעברו את גיל ארבעים.

אך אימונים קשים יותר אינם בהכרח אימונים חכמים יותר. שכיחות פציעות הספורט, קלות וחמורות כאחד, גבוהה יותר מאי פעם. אתלטים צעירים רבים נשחקים עוד לפני שהגיעו לשיאם. ענפי ספורט מקצועיים רבים כיום נמצאים בשליטתם של בני נוער, ואתלטים בשנות השלושים לחייהם הופכים למחזה נדיר. לעניות דעתי, הבעיה אינה בטכניקות אימון נחותות, אלא בשיטות ההתאוששות השגויות של האתלטים.

ליקוי בארבעה גורמים בסיסיים עלול לפגום ביכולת הגוף להתאושש מאימון: מחסור בסוכר, מלחים מינרלים, מים ומנוחה או שינה. חשוב ללמוד כיצד ארבעת הגורמים האלה פועלים ומשתלבים. שינוי המשטר דורש עבודה, אך היתרונות שתפיקו יהיו שווים את המאמץ. אתם תקצרו יבול בריא של התאוששות מהירה יותר ושל היכולת לדחוף את הגוף שלכם לגבהים חדשים שאף טרם העליתם בדמיונכם. זאת ועוד, התאוששות מיטבית תפחית את הסיכון שלכם להיפצע ותגביר את היכולת שלכם ליהנות מחיים מלאי פעילות.

תפקיד הסוכרים

כל תא בגופנו משתמש בסוכרים פשוטים, בצורת גלוקוז או פרוקטוז, כדלק. אנו מאחסנים את הסוכר בשלוש דרכים: כגליקוגן בשרירים, גליקוגן בכבד וסוכר בדם. הגליקוגן בכבד נועד בעיקר כמאגר חרום למוח. כשאנו פעילים, הגוף משתמש בעיקר בגליקוגן שבשרירים לתדלוק השרירים, ובמעט סוכר דם. נדרשות כשעתיים של פעילות אירובית אינטנסיבית (80%-70% צריכת חמצן מרבית) לניצול רוב גליקוגן השרירים שזמין לנו. במהלך פרק הזמן הזה וכשעה לאחריו עולה בהתמדה שיעור השימוש בסוכר שבדם, עד שבסופו של דבר מתייבשים גם המאגרים האלה.

השבת רמות הסוכר בדם לקדמותן וחידוש אספקת גליקוגן השרירים הם דרישות הכרחיות להתאוששות יעילה. נוכל לעשות זאת בקלות אם נאכל פירות זמן קצר לאחר הפעילות הגופנית. אף שרמות הסוכר בדם עולות במהירות לאחר אכילת פירות, מאגרי הגליקוגן מתחדשים באיטיות. במהלך הפעילות הגופנית, ובמידה מופחתת כשעתיים לאחריה, מתמלא הדם באנזים גליקוגנאז, המכפיל את יכולת הגוף להפוך סוכר לגליקוגן שרירים. במהלך פרק הזמן הקצר הזה ניתן לחדש את מאגרי הגליקוגן בקצב כפול מהרגיל, וכך לעודד התאוששות מהירה.

במידה והפעילות הגופנית ארוכה ואינטנסיבית דיה לדלל את מאגרי גליקוגן השרירים, ייתכן שיידרשו אף 24 שעות להשבת הרמה לקדמותה, אפילו בקצב חידוש מיטבי. אם לא ננצל את ההזדמנות לחדש את מאגרי הסוכר בדם וגליקוגן השרירים מיד לאחר הפעילות הגופנית, ייתכן שיחלפו אף 48 שעות בטרם יתמלאו. לכן חשוב מאוד לאכול סוכר מפירות לפני, במהלך ומיד אחרי פעילות גופנית, בעיקר אם היא אינטנסיבית או ממושכת.

בננות ותמרים מכילים את הסוכרים ורכיבי התזונה שמאפשרים קליטת סוכר במהירות מיטבית. ייתכן שהבננות, אם נערבל אתן בבלנדר די מים להרוויה מחודשת, הן המזון המושלם בהיבט זה של התאוששות. גם פירות חומציים כמו אננס, קלמנטינה, אשכולית וכמה מיני תפוז מספקים את הגלוקוז והפרוקטוז הדרושים לחידוש מהיר של צרכי הסוכר והמים שלנו. מסיבה זו מספקים בננות ותפוזים בחינם למשתתפים לאחר רוב המרוצים.

תפקיד המלחים המינרלים

המלחים בגוף מגלמים תפקיד חיוני כמעט בכל פעולה בכל תא. יש לפחות תריסר מלחים מינרלים בגוף, שלכל אחד תפקיד ייחודי. המלחים נוטלים צורת אלקטרוליטים (יונים חיוביים או שליליים) ויוצרים את הלחץ האוסמוטי שמעודד את תנועת הנוזלים מבעד לממברנות התא החדירות למחצה. מלחים מינרלים אחראים להזרמת רכיבי התזונה לתאים ולפינוי תוצרי הפסולת של מטבוליזם התא. ללא הלחץ האוסמוטי, כלומר, ללא הפוטנציאל החשמלי שנוצר מהתמוססות מלחים מינרלים, לא ייתכנו חיים. מעט מדי מלחים והגוף חדל לתפקד. יותר מדי מלחים ונמות מהתייבשות. שומה עלינו לשמור על הומאוסטזיס במערכת היחסים העדינה הזו.

נתרן ואשלגן הם שניים מהמינרלים החשובים ביותר המעורבים באיזון אלקטרוליטים. נתרן הוא המינרל החוץ-תאי העיקרי, שעה שאשלגן הוא המינרל התוך-תאי העיקרי. רכיבי תזונה "רוכבים" לתוך התא על אשלגן. פסולת המטבוליזם של התא נישאת החוצה כשהיא מחוברת לנתרן. מעט מדי או יותר מדי מאחד המינרלים האלה ביחס לשני פירושו בעיה בהתאוששות. אף שעלים ירוקים כמו קייל, מנגולד ועלי סלק מספקים כמות גדולה יותר משני רכיבי התזונה האלה, הסלרי והתרד עדיפים כמקורות לנתרן, כי הם טעימים יותר וקלים יותר להשגה ולעיכול. תמרים, תרד, אבוקדו, גויאבה ובננה הם מזונות עתירי אשלגן מעולים.

אף שאיננו יכולים לחיות ללא מינרלים, בעיקר נתרן, עודף בו מהווה בעיה חמורה כמו חוסר בו, והעודף גם הרבה יותר נפוץ. איני ממליץ להוסיף מלח (נתרן כלורי) לאף מזון, או לאכול מזון שכבר נוסף לו מלח, היות שתזונה בריאה מספקת די והותר ממנו. כשיש בגופכם יותר נתרן מהדרוש, הוא מסולק באופן איטי ובלתי יעיל על ידי הכליות, ובעת מאמץ על ידי בלוטות הזיעה. תסמינים של עודף בנתרן כוללים עלייה בלחץ הדם, כשל כליות, בצקת ושילוב של עלייה במשקל, עור יבש וצמא. עם ההזעה המוגברת שעלולה להופיע בעת פעילות אינטנסיבית, הנתרן יוצא ממקומו מחוץ לתאים. בשלב זה נשאב האשלגן התוך-תאי מן התאים כדי לשמור על איזון אלקטרוליטי. עם האשלגן יוצאים גם מים מן התאים. החולשה שמופיעה כתוצאה מכך היא תסמין נפוץ של תשישות חום.

כדי לשמור על איזון חומציות/בסיסיות בגוף, מינרלים בסיסיים חייבים לנטרל את תוצרי הלוואי של המטבוליזם והפעילות הגופנית. כלור, גופרית וזרחן, המינרלים החומציים, יש לצרוך רק בכמויות קטנות יחסית. גופרית נמצאת בחומצות האמינו ציסטאין ומתיונין; האחרונה היא חומצת אמינו חיונית שנמצאת בכמויות קטנות בכל הפירות, הירקות, האגוזים והזרעים. גם זרחן נמצא בכל המזונות, אך בשיעור גבוה יותר במזונות עתירי חלבון. כלור מופיע כמעט אך ורק בשילוב נתרן כמלח שולחן, וזו סיבה טובה להגביל את צריכתו. המינרלים הבסיסיים שכיחים יותר ממינרלים חומציים במזונות הטבעיים לנו, וידם תהיה על העליונה כשצריכת הקלוריות שלנו בנויה באורח בריא.

תפקיד המים

בבריאות תקינה מכיל גופנו כ-70% מים. באירועי ספורט, אובדן של מים בשיעור 5% ממשקל הגוף נחשב להתייבשות רצינית שדורשת סיוע רפואי. כל הפעולות בגוף תלויות בכמות מספקת של מים. הגוף לא יכול לספוג מלחים או להפוך סוכרים לגליקוגן ללא מים. הישרדותנו תלויה בצריכת הנוזל היקר הזה וכדי לשגשג עלינו לצרוך כארבעה ליטר ביום.

במאמץ להתאושש מפעילות מפרכת במהירות המרבית, שומה עלינו לתת חשיבות עליונה למים. אם תתאמנו בסביבה קרה, או תזיעו מעט, תצטרכו לשתות פחות מים לאחר האימון. אם תתאמנו בשמש ובחום, אל תתקמצנו על המים. הזיעה היא חלק ממערכת קירור מורכבת לגוף, אך היא יעילה רק כשהזיעה מתנדפת מהעור או מהבגדים. אם הזיעה נוטפת מכם היא איבדה את יעילותה כגורם מקרר. במקרה זה יש לשתות מים במהלך הפעילות ולאחריה. מוטב גם לשתות מים לפני האימון.

אחד התסמינים הראשונים של התייבשות הוא הפסקת ההזעה חרף הפעילות המאומצת. תשישות קשה היא אחד הסימפטומים העיקריים של התייבשות ולעתים קרובות היא חזקה יותר מתחושת הצמא. הצמא עשוי לשוב לאחר שתיית מים כדרבון לשתות עוד. השתנה מועטה, או שתן צהוב כהה גם מעידים על התייבשות.

ליטר מים שוקל קילוגרם אחד. מדדו את משקל גופכם לפני ואחרי האימון ככלי להערכת כמות המים שאיבדתם, ובדקו זאת בפעילויות ובעונות שונות. מוטב לשתות יותר מדי מאשר מעט מדי.

פירות וירקות מספקים את השיעור הגבוה ביותר של מים לכל קלוריה. בנסיבות רגילות תוכלו לספק לגופכם את כל המים הדרושים לו ממזון צמחי חי. עם זאת, ככל שפעילות הגוף מאומצת יותר, או שהיא נעשית בתנאי שמש, רוח ו/או חום, עולה צריכת המים במידה רבה. שתיית מים לאחר הקימה ולפני ארוחות היא בחירה נבונה לאדם הפעיל. בחירה נבונה נוספת היא ההימנעות ממזונות מצמיאים.

תפקיד המנוחה/שינה

ייתכן שההנחה השגויה ביותר בנוגע לפעילות גופנית היא שזו מעניקה לכם אנרגיה. דבר אינו רחוק יותר מהאמת. פעילות גופנית דורשת אנרגיה, הרבה אנרגיה. אף שהפעילות הגופנית עשויה להמריץ אתכם, עם תחושת אנרגיה מטעה, כשהמרץ יפוג תחושו הרבה יותר עייפים מכפי שחשתם בתחילת הפעילות. פעילות קבועה אמנם מגבירה את הכושר הגופני ומרגילה אותנו להוציא אנרגיה רבה יותר. שיעור העבודה בפעילויות היומיומיות פוחת ככל שהוצאת האנרגיה עולה. מכאן שנכון לומר שנדרשת פחות עבודה לביצוע המטלות היומיומיות.

באופן אידיאלי, עליכם לנוח ולישון כך שלא תהיו עייפים בתחילת הפעילות הגופנית. אם אתם חשים מנומנמים, מוטב שתשכבו לישון. חוכמת הגוף מבטיחה שמיליוני פעולות גופניות יתרחשו כל דקה, ובדיוק באופן הנכון. אין כל היגיון בביצוע פעילות גופנית כשאתם עייפים, באכילה כשאתם מלאים או בשיזוף כשאתם סובלים מכוויית שמש. כשאתם זקוקים לשינה, שנו. אם תשללו מגופכם את צרכיו הבסיסיים אתם מסתכנים באסון. גופכם יאמר לכם מתי אתם זקוקים למנוחה ומתי לשינה. אך עליכם להקשיב לדבריו. לכמה שינה אתם זקוקים? התשובה פשוטה: "מספיק".

אז כיצד תדעו שנחתם וישנתם מספיק? זו ידיעה אינסטינקטיבית. כל תינוק יודע זאת. כאשר נח וישן כדי צורכו הוא כמה לחקור את עולמו. אחרת יבקש להמשיך לנוח. הניסיון למצוא היגיון בתהליך הזה יציב לפנינו בעיה קשה יותר. איך אתם יודעים מתי אתם רעבים, צמאים או צריכים לשירותים? אנו מסתמכים על תחושותינו יותר מכפי שאנו זוקפים לזכותנו. כאשר אתם משכימים בבוקר, אם בא לכם לצאת מהמיטה, אם אתם נרגשים להתחיל את היום, כנראה ישנתם מספיק. אם אתם חשים מנומנמים, ובקושי מצליחים לזוז, קיצרתם את השינה הדרושה לכם. אם אתם מעדיפים להתגלגל על הבטן במקום לקום, אולי זאת עליכם לעשות. אם אתם מסתמכים על השעון המעורר שיעיר אתכם, אתם מקצרים לעצכם את השינה באופן שיטתי. למעשה קל מאוד לישון מספיק, כל שעליכם לעשות הוא לשכב לישון, הרבה יותר מוקדם.

מנוחה היא עניין יחסי. האטה מריצה להליכה גם היא מנוחה. אם אתם רוצים לחדש כוחות, מוטב שתנוחו ככל האפשר. מבין ארבעת סוגי המנוחה; פיזית, פיזיולוגית, חושית ורגשית, מנוחה פיזיולוגית זמינה לנו רק בזמן שינה וצום. מנוחה פיזית מוחלטת ניתן להשיג באמצעות שכיבה בתנוחה נוחה בסביבה נעימה. מנוחה חושית ניתן להשיג באמצעות עצימת העיניים, ובעת הצורך גם האוזניים. מנוחה רגשית ניתן להשיג בעזרת תרגול נכון, והיא מיוצגת בתחושת שלווה ומודעות מנותקת. אין ספק ששכיבה, עצימת העיניים והסרת הדאגות מהלב מייצגת רמה גבוהה של מנוחה מעמידה, צפייה בסביבה וחרדה מהעתיד לבוא. המנוחה אינה "לשבת בחוסר מעש", אלא עיסוק נעים ורב ערך.

כל אימת שאתם דוחקים בגופכם במאמץ לשפר את כושרו, שומה עליכם להישאר עוד זמן מה במיטה. כמו ילד שגדל, כשאתם מנסים להסתגל ללחצים גופניים במאמץ לשפר את הכוח, הסיבולת או המהירות שלכם, תידרש לכם שינה רבה יותר. לעתים אף 40%-20% יותר מהרגיל. עייפות שנמשכת לאורך זמן מזמינה פציעות, חוסר מוטיבציה וחולי. האם אפשר לישון "יותר מדי"? לא. אם אפשר לישון, הגוף שלכם אומר לכם מה עליכם לעשות.

דיאטה מומלצת לביצועים אתלטיים והתאוששות מיטביים

• ארוחת בוקר: התחילו את היום עם כל המים שתרצו. לאחר אימון בוקר אכלו פירות עסיסיים עד שובע. פירות הדר, מלון, אננס, פפאיה, מנגו, אפרסק, אגס וכל פרי עתיר מים אחר ישרתו את המטרה.
• ארוחת צהריים: ארוחת הצהריים מגיעה לרוב לאחר אימון נוסף. פירות מתוקים מספקים את הכמות הגבוהה ביותר של קלוריות מפחמימות בכל נגיסה. הבננה הצנועה אך הנפוצה מתאימה להפליא לדרישותיו של האתלט במובן זה, ורצוי לבסס עליה את רוב ארוחות הצהריים. פירות מתוקים (כמו בננה, אפרסמון, תאנים ותמרים) משתלבים היטב עם פירות חמצמצים (מנגו, נקטרינה, אגס, פפאיה, אפרסק וכולי). חסה ו/או סלרי משתלבים היטב עם כל הפירות.
• ארוחת ערב: האדם הפעיל ירצה להתחיל את ארוחת הערב עם פירות חומציים או חמצמצים. אם ברצונכם להגביל את צריכת הקלוריות שלכם, ייתכן שתבחרו לוותר על פירות הערב. סלט גדול של חסה, עגבניות, סלרי וירקות אחרים (לפי טעמכם) יהיה המנה העיקרית. אתם גם יכולים להכין ולהציג את המרכיבים האלה כסלסה, מרק או בכל צורה אחרת ולהוסיף להם (אם תרצו) אבוקדו, אגוזים או זרעים. אם בתום הארוחה אתם עדיין מתאווים למתוק, כנראה שלא אכלתם די והותר פירות בתחילתה.
הערה: אתלטים שצורכים למעלה מ-3,000 קלוריות ביום יוסיפו לעצמם ארוחה נוספת של 1,000 קלוריות. בננות מתאימות לכך יותר מכל.

עשרה טיפים להתאוששות מיטבית מפעילות גופנית.

1. שתו מים ככל שתחפצו לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת.
2. אכלו פירות בתום הפעילות כדי להשיב את רמות הסוכר בדם לקדמותן ולספק סוכר שיהפוך לגליקוגן שרירים.
3. אכלו סלרי ו/או עגבניות כדי לספק לעצמכם מספיק נתרן לפחות כמה פעמים בשבוע או כל אימת שאתם משתתפים בפעילות מאומצת.
4. נוחו ככל האפשר לאחר הארוחה כדי לעודד עיכול מיטבי.
5. זכרו, פעילות גופנית לא מספקת אנרגיה, היא דורשת אנרגיה. שנו ככל שתחפצו.
6. במהלך פעילויות ארוכות, שתו משקאות ספורט או פירות מעורבבים במים. לאירועים מפרכם במיוחד הוסיפו סלרי לתערובת.
7. שקלו את עצמכם לפני ואחרי הפעילות הגופנית כדי למדוד את כמות המים שאיבדתם.
8. מזון צמחי חי מספק את מרב רכיבי התזונה לכל קלוריה, וכך מעודד התאוששות מהירה. העלו בהדרגה את שיעור המזון החי בתפריט שלכם עד שתתקרבו או תגיעו ל-100%.
9. התרגלו לשכב לישון מוקדם כדי לשפר את שנתכם.
10. אכלו ארוחות פשוטות לעיכול מיטבי, אך גוונו במזונכם לתזונה מיטבית.

מאמר זה תורגם מהאתר foodnsport באישורו של המחבר, ד"ר דאגלס גרהם –
http://foodnsport.com/blog/articles/nutrition-and-athletic-recovery-part-1-of-2.php
http://foodnsport.com/blog/articles/nutrition-and-athletic-recovery-part-2-of-2.php

8
הגב

avatar
3000
3 Comment threads
5 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
יונתןירוןרםנמרודצוות האתר Recent comment authors
  Subscribe  
הרשמה לעדכונים
ירון
Guest
ירון

שלום
האם תוכלו להרחיב את נושא צריכת מזונות עשירים במגנזיום, והשפעתם על התאוששות השריר לאחר מאמץ? קיימת סברה כי צריכת בננות לאחר אימון תקל על "תפיסת" השרי. האם יש אמת בכך?
תודה

יונתן
Guest
יונתן

מתוך ניסיוני האישי, בעבר תמיד שריריי היו נתפסים אחרי פעילות גופנית, לעתים אף למשך יומיים-שלושה. מיום שהתחלתי לאכול פירות לאחר פעילות גופנית, השרירים כבר לא נתפסים.

נמרוד
Guest
נמרוד

מה לגבי חלבונים? מקובל לחשוב שאחרי אימון כוח רצוי לספק לגוף לפחות 20 גרם חלבון בשעה-שעתיים מיד אחרי האימון. נראה לי שיהיה קשה להגיע לזה מפירות וירקות.
תודה

יעלי
Guest
יעלי

לא ברור לי דיי הצורך ומעורר שאלה:
הוא ממליץ להתחיל את האימון הגופני בבוקר רק על מים?!?!
רק אחר כך לאכול פירות?
עם איזו אנרגיה בדיוק נתאמן?

רם
Guest
רם

כמו שהוא מציין באימון גופני אנחנו משתמשים במאגרי גליקוגן בשרירים ולא בסוכרים בדם, ולכן ארוחת בוקר לא תגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר, אכילה מספקת של פחמימות אחרי האימון ביום שלפני אחראית למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר. אפשר לאכול משהו מאוד מאוד קטן להעלות את רמת הסוכר בדם כמו בננה קטנה או תמר או שתיים, אבל זה כלל לא הכרחי.