האם אפשרי להיות רזה ושמן בו זמנית?

בהחלט אפשרי להיות גם רזה וגם שמן בו זמנית. באנגלית קוראים לזה skinny fat. הרבה אנשים נראים רזים אך בפועל יש להם אחוזי שומן מאוד גבוהים ביחס למסת הגוף הרזה (Lean Body Mass) מה שאומר שגופם מכיל כמות שומן גבוהה ומסת שריר מאוד נמוכה. משקל תקין וחזות רזה לא בהכרח מעידים על גוף בריא או גוף שנראה חטוב מתחת לבגדים.

למה זה קורה?

יכולות להיות לכך כמה סיבות:

תזונה לא נכונה. אכילה של תזונה מעובדת ועתירת שומן גורמת לצבירת שומן גוף.

אכילה מועטה מידי של קלוריות, בין כשיגרת חיים ובין כנסיון לרדת במשקל. בחסר קלורי הגוף נכנס למצב של חיסכון ואגירת שומן, ומבחינה הורמונלית משתבשים מנגנוני הרעב והשובע. דיאטות דלות קלוריות גורמות לירידה במסת השריר והאטה ברמת המטבוליזם הבסיסי ולכן לעלייה באחוזי השומן לעומת מסת הגוף הרזה. דיאטות שכאלו גם גורמות לתופעת היו-יו שבה אחרי כל ירידה ישנה עלייה מחודשת במשקל והתקפי זלילה חסרת רסן שלאחריהן כמובן פותחים בדיאטה נוספת שמובילה לירידה נוספת ברמת המטבוליזם. דיאטות דלות קלוריות חוזרות ונישנות מורידות את רמת המטבוליזם הבסיסי בעשרות אחוזים.

חוסר פעילות גופנית או פעילות גופנית לא מספקת. אי אפשר להגיע לגוף חטוב ובריא באמת ללא פעילות גופנית.

עודף פעילות גופנית אירובית בעצימות קבועה. כשעוסקים רק באימונים אירוביים ממושכים בעצימות קבועה על ההליכון או הקרוס טריינר (מול הטלוויזיה…) הגוף מסתגל לפעילות ובנוסף תתכן לאורך זמן ירידה במסת השריר. שעות על גבי שעות על ההליכון לא יעשו אתכם באמת רזים וחטובים.

מהם אחוזי שומן בריאים?

לגברים מדובר ב-6%-13% שומן ולנשים ב-14%-20%. תתפלאו לדעת לכמה אנשים רזים יש בפועל אחוזי שומן מאוד גבוהים. עודף שומן גוף משפיע בין היתר על המערכת ההורמונלית ומעלה את הסיכון לסרטן.

מה הפתרון?

1. אכילה של מספיק קלוריות ממזון עתיר פחמימות לא מעובדות ודל בשומן. אכילה של מספיק פחמימות תיתן את האנרגיה הדרושה לפעילות הגופנית וגם תגרום לאפקט תרמי גבוה שיעודד ירידה באחוזי השומן. לאחר האכילה ישנה עליה בפעילות המטבולית של הגוף. זהו בעצם האפקט התרמי, ועוצמתו תלויה בכמות המזון, בסוג המזון ובהרכבו מבחינת מקרונוטריאנטים. לפחמימות ישנו אפקט תרמי גבוה ולעומתן לשומנים יש אפקט תרמי מאוד נמוך.

2. אימוני התנגדות. כדי להוריד את אחוזי השומן צריך להעלות את מסת השריר. ככל שמסת השריר תעלה כך ירדו אחוזי השומן. עלייה במסת השריר מביאה לעלייה ברמת המטבוליזם הבסיסי. שריר צורך יותר אנרגיה מרקמת שומן ולכן לאורך כל היום, גם בזמן מנוחה, הגוף שורף יותר קלוריות. לשם כך צריך לעשות אימוני התנגדות עם משקולות כבדות. ולכל הנשים, אל תדאגו, זה לא יגרום לכן להראות כמו גברים… בשביל זה אתן צריכות לקחת סטרואידים אנבוליים… עבודה עם משקולות כבדות תעזור לכן לעצב ולחטב את הגוף, לרדת בהיקפים ובמידת המכנסיים ולא לגדול כמו מפתח גוף. מסת שריר גבוהה תאפשר לא רק לרדת באחוזי השומן אלא גם לשמור על גוף רזה וחטוב לאורך זמן ולאכול עד שובע (מהמזון הנכון) ללא חשש מעלייה במשקל.

 HIIT – High-intensity interval training .3– ובעברית, אימון הפוגות בעצימות גבוהה. מדובר באימון מחזורי אינטנסיבי שכולל הפוגות בעצימות בינונית. אימון מסוג זה לא רק משפר מאוד את הכושר האירובי ומחזק את השרירים אלא גם גורם לשריפת קלוריות מואצת בזמן מנוחה. הנה דוגמאות לאימוני HIIT מלאים בחינם ביוטיוב. ניתן גם לבצע אימוני ריצת אינטרוולים (הפוגות) במקום ריצת רצף (ריצה ממושכת בקצב אחיד) או אפילו לעשות אינטרוולים על מכשירי הקרוס טריינר או האופניים.

Strong Is The New Skinny!

תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה יגרמו לעלייה במסת השריר וירידה באחוזי השומן. התוצאה לא תהיה בהכרח ירידה במשקל אלא בעיקר חיזוק השרירים, עלייה ברמת המטבוליזם הבסיסי, ירידה באחוזי השומן, הצרת ההיקפים ומראה חטוב ומוצק.

2
הגב

avatar
3000
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
צוות האתרעמי Recent comment authors
  Subscribe  
הרשמה לעדכונים
עמי
Guest
עמי

הצורך בביצוע אימון גופני הוא לא רק להורדת משקל או למראה נאה יותר. במרבית המקרים זה מכלול מורכב הכולל הרגשה , בעיות בריאות , מורל וכו.
עמי