נדנדת הקלורינוטריאנטים – ד"ר דאגלס גרהם

איך להצליח להתמיד בתזונה טבעונית נאה

חלבונים, שומנים ופחמימות הם שלושת ה"קלורינוטריאנטים". כלומר, הם רכיבי התזונה (נוטריאנטים) היחידים שמספקים לנו קלוריות. בתזונה המערבית הרגילה של ימינו, אנשים אוכלים בממוצע 16% מהקלוריות שלהם כחלבון. שאר 84% מתחלקים פחות או יותר שווה בשווה בין שומנים לפחמימות.

הצמחונים שמים את הדגש התזונתי על גבינה, ביצים, קטניות ודגנים (ולעתים גם "עוף ודגים"), אך היחס בין הקלורינוטריאנטים, כ-42/16/42, נותר לרוב ללא שינוי. אין זה מפתיע, היות שאנו נוטים להימשך ליחס שאליו התרגלנו כשאנו מבקשים להשביע את עצמנו.

טבעונים מסלקים מהתפריט את שומן בעלי החיים במוצרי הבשר, החלב והביצים, ומחליפים אותו בשומנים צמחיים (שמנים, אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים). הם לומדים על מגוון רחב יותר של פירות וירקות, ומחפשים מרכיבים מהחי על תוויות המזונות הארוזים. אף על פי כן, היחס בין הקלורינוטריאנטים שלהם נותר ברובו ללא שינוי.

טבעונאים הולכים צעד אחד קדימה. הם מחליפים פחמימות מורכבות מבושלות בפחמימות פשוטות מפירות. בפירות יש שיעור גבוה יותר של מים, ולכן צפיפות קלורית נמוכה יותר, מהמזונות העמילניים שהותירו מאחור. וירקות, שאף ששיעור הפחמימות שלהם גבוה, הם מכילים כה מעט קלוריות עד שתרומתם לסך היומי זעומה, תהיה אשר תהיה הכמות שנצרכה.

נדרשות נגיסות רבות יותר לאותה כמות של קלוריות מהפחמימות הפשוטות של הפירות מאשר מאלה המורכבות. וכך טבעונאים מתחילים מעלים את שיעור השומנים בעלי הצפיפות הקלורית הגבוהה בתזונתם (אגוזים, זרעים, פירות שומניים, קוקוס, זיתים ושמנים) בעודם מפחיתים את צריכת הפחמימות. חלק מהטבעונאים אף ממליצים על תזונה עתירת שומן כגישה מוצלחת לטבעונאות. זה ממש לא נכון.

יש צורך בהפחתה

תזונאים מכל הסוגים מסכימים שעלינו להפחית את צריכת השומן שלנו מזו הנוכחית שעומדת על שליש עד חצי מהקלוריות שלנו לפחות מ-20%. פרט להמלצות הממשלתיות (שנשלטות על ידי תעשיות הבשר ומוצרי החלב עתירי השומן וחסרות כל קשר לבריאות), לאנשי המקצוע ששמים בראש מעייניהם את הבריאות יש קווים מנחים ברורים ותמציתיים: על בני האדם לצרוך 20%-10% מקלוריות משומן כדי להיטיב עם בריאותנו.

מדוע אנשים מתקשים להפחית את צריכת השומן שלהם לרמה הזו? הסיבה לכך היא שגרמו לנו להאמין שפחמימות מורכבות (עמילנים) הן הפחמימות הטובות ביותר עבורנו, שלמעשה הן הפחמימות הבריאות היחידות. זה ממש לא נכון. הפירות המתוקים המושמצים הם המפתח שלכם לתזונה טבעונית בריאה ודלת שומן. בהמשך המאמר נדון בפירות, אך ראשית ברצוני להצביע על הבעיה בגישת הפחמימות המורכבות.

הבעיה מופיעה כשאנו מנסים לאכול פחמימות מורכבות ללא שומן ומגלים כמה טעמן תפל. כשאנו מוסיפים שומן כדי שיערבו לחכנו, אנו מביסים את המטרה. כשאנו מוסיפים מוצרים מעובדים כמו סוכר, מלח, פלפל, תבלינים וטעמים מלאכותיים, הערך הבריאותי הפוטנציאלי של מזוננו מתדרדר באופן דרמטי.

מחקרים הציגו את הקשר בין דיאטה שמבוססת על 30% או יותר מהקלוריות כשומן לבין רוב הבעיות הבריאותיות העיקריות בימינו, כולל סוכרת, קנדידה, עייפות כרונית, סרטן, מחלות לב ורבות אחרות. אנו יודעים שעודפי שומן ממקור צמחי חי לא מזיקים כמו אלה המבושלים, ושאכילה מוגזמת של שומנים צמחיים אינה מזיקה כמו אכילה מוגזמת של שומן מן החי. אף על פי כן, יותר מדי שומן זה יותר מדי שומן. כמו אור שמש, פעילות גופנית ומזונות אחרים, עודף בשומן יוצר בעיות בריאותיות חמורות לפחות כמו חוסר בשומן.

דמיינו את עצמכם נוסעים בכביש ראשי. יש שנוסעים בנתיב המהיר. אחרים נוסעים בנתיב האיטי. אך כל הנהגים נוסעים לאותו כיוון. אם עודפי שומן מזיקים לבריאותנו, לסוג השומן שאנו אוכלים אין חשיבות כמו לכמות.

כמה שומן?

אז כמה שומן עלינו לאכול? השומנים היחידים שבני אדם לא יכולים לייצר וצריכים לאכול הם אומגה 3 ואומגה 6… ואין לנו כל בעיה להשיג די והותר מהאחרונה. כדי להשיג די אומגה 3 עלינו לצרוך מעט מאוד שומן צמחי "טוב". בשנת 2005 פרסמה האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית את המסקנות שלה ל"צריכה הולמת" של אומגה 3, והעריכה ש-1.1 גרם לנשים ו-1.6 גרם לגברים הם מטרה בטוחה (לא מינימום). זה חלקיק של כפית, השווה ערך לכמה עשרות טיפות לאלה שצורכים שמן (מנהג שאיני ממליץ עליו). מתברר שהמינימום עשוי להיות אף רבע מהכמות.

אם נרחיב את הדיון ל"כמות השומן הכללית" שעלינו לצרוך, נגלה שלרוב האנשים די בצריכה של 5% מהקלוריות כשומן. 10% שומן, הגבול המומלץ העליון, הוא שיעור כפול מהדרוש, גם אם ניקח בחשבון עיכול לא יעיל, זמינות ביולוגית נמוכה ובעיות ספיגה אפשריות. אם דיאטה נאותה היא זו ששיעור השומן בה לא עולה על 10%, לבטח דיאטה של 20% שומן ומעלה מורכבת מיותר מדי שומן.

מזונות צמחיים, בעיקר עלים ירוקים, מכילים את השומנים החיוניים הדרושים לנו מבלי שנצטרך לחשוב עליהם. כל דיאטה שמתבססת על פירות וירקות טריים שמספקת די קלוריות לשמירה על משקל הגוף תספק לנו בקלות את השומנים הדרושים לנו. שיעור השומן במזונות צמחיים חיים ושלמים הוא 15%-1%… לכן אם תאכלו מגוון מהם מדי יום תספקו לעצמכם די והותר שומן.

החלבון לא יכול לפצות

כשאנשים מפחיתים את צרכיה השומן שלהם, לרוב הם חושבים שיוכלו לפצות על ההפרש באכילת כמות גדולה יותר של חלבון. אבל הם טועים. שיעור החלבון ברוב המזונות שלנו (חיים, מבושלים, מן החי או מן הצומח) נמוך יחסית. הממוצע בפירות הוא חד ספרתי. בירקות יש 30%-10% חלבון בממוצע, אך יש בהם מעט מאוד קלוריות בשל צפיפות המים הרבה. שיעור החלבון ברוב האגוזים והזרעים עומד על 10% בממוצע (הם מכילים בעיקר שומן). ובשמנים מזוקקים אין בכלל חלבון. וכך גם בסוכרים מזוקקים. אפילו רוב המזון מן החי מכיל בין רבע לחצי מהקלוריות מחלבון, כשהשאר מגיעים משומן.

אף שחלק מהאנשים מופתעים מכך, אם נציב את המספרים במחשבון תזונה נראה שההפרש בין שיעור החלבון בדיאטות השונות אינו עולה על 5%±, כמובן שיש יוצאי דופן. דיאטה שמבוססת בעיקר על סוכרים ושומנים מזוקקים תהיה דלה בחלבון. דיאטה שמבוססת על אבקות חלבון מזוקקות במטרה להגביר את צריכת החלבון, או כזו שמבוססת בעיקר על מזונות מן החי כמו חסילונים מבושלים, חזה עוף צלוי או טונה במים תהיה עשירה יותר בחלבון. עם זאת, דיאטות כאלה מובילות לבעיות בריאותיות ותזונתיות אחרות, מאחר שיהיו דלות לא רק בסיבים המסיסים החיוניים אלא גם במגוון חשוב של פיטונוטריאנטים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וכיוצא בזה

אם אנחנו לא רוצים להחליף את השומן שאנו אוכלים בפחמימות מורכבות, קלוריות ריקות מסוכרים מזוקקים או חלבון, מה עלינו להרבות באכילה? התשובה המתוקה היא פירות.

להתיידד עם הפירות

יש כמה אתגרים בדיאטה שמבוססת בעיקר על פירות. קל להתגבר על אתגר הזמינות אם אתם מוכנים לאכול על פי עונות השנה. למעשה, התזונה המעולה של הטבעונאים נובעת מזמינותם של פירות שונים לאורך השנה; מגוון מגביר את היעילות התזונתית. זאת ועוד, המסחר העולמי מאפשר בימינו להשיג את הפירות האהובים עלינו לכל אורך השנה.

איכות הפירות היא משוכה נוספת. כדי להתגבר עליה עלינו ללמוד יותר על פירות טריים מכפי שידענו לפני שסיגלנו לעצמנו את הדיאטה העשירה בפירות. יש ספרים ומורים רבים בנושא, ומוטב גם שתתיידדו עם הירקנים או החקלאים המקומיים. בחרו פירות בעונתם, מאחר שאלה יהיו ודאי הטריים והאיכותיים ביותר, והניחו להם להבשיל לחלוטין.

האתגר הבא הוא נפשי. רובנו לא מכיר אף אחד שמשגשג על תזונה עשירה בפירות; אין לנו מי שיציב לנו דוגמה. הרעיון משול להליכה על קרח דק. ועם זאת אכילת פירות היא העתיקה ביותר מכל המנהגים התזונתיים. בני האדם שגשגו על פירות לכל אורך ההיסטוריה שלנו. מבחינה תזונתית הפירות נעלים מכל מזון אחר. כדי לאכול יותר פירות עלינו להבין שאף דיאטה אחרת לא תעבוד טוב כמו הדיאטה הזו.

האתגר הבא הוא גופני. עלינו להתרגל בהדרגה לאכול יותר קלוריות מפירות, מאחר שאכילת פירות דורשת נפח הרבה יותר גדול מאכילת שומן. שעה שנגיסה אחת של חמאת שקדים מספקת לנו למעלה מ-100 קלוריות, נגיסה אחת של רוב הפירות תספק 5 בלבד. לכן עלינו לפתח יכולת חדשה – ללמוד לאכול כמות מספיק גדולה של פירות שתשביע אותנו עד הארוחה הבאה. כולנו חווינו את תחושת הרעב וחוסר הסיפוק שהופיעו כשעה לאחר שאכלנו ארוחת פירות. כל מזון שאכלנו מעט מדי ממנו מבחינה קלורית יותיר אותנו רעבים.

כמעט כל מי שניסה לאכול רק מזון צמחי חי שב לאכול מזון מבושל באופן כמעט בלתי נשלט, לפחות בכמה הזדמנויות. מה היה המזון המבושל שאכלו? עמילנים, כמעט בכל פעם. למה? כי פחמימות הן הדלק המועדף על כל אחד מהתאים שבגופנו; אנחנו חייבים פחמימות. אם לא נוכל מספיק פחמימות פשוטות ניאלץ לאכול פחמימות מורכבות. כל מי שחש מימיו תאווה למשהו מתוק בסוף הארוחה מקבל רמז מגופו לאכול יותר פירות.

אכילת יותר שומן לא מובילה לתוכנית טבעונאית בריאה, וכן לא תספק את צרכי הדלק (פחמימות) שלכם. אכילת כמות גדולה יותר של חלבון כלל אינה אפשרות מעשית. ככל שנאכל יותר פירות כך תפחת צריכת השומן שלנו. הדרך הבריאה היחידה להפחית את צריכת השומן היא להגביר את צריכת הפירות.

וכך הגדרנו את נדנדת הקלורינוטריאנטים המאוזנת. כשתכולת החלבון משמשת נקודת משען, ונעה סביב 10% מהקלוריות, יש לנו פחמימות מצד אחד של הנדנדה ושומנים מצדה השני. כדי שהנדנדה תהיה מאוזנת מבחינה תזונתית על שיעור הפחמימות להיות כ-80% מהקלוריות, ועל שיעור השומן להיות 10%. אם צריכת הפחמימות יורדת, צריכת השומן עולה, והבריאות יוצאת מאיזון.

the caloronutrient seesaw

יום טיפוסי של 80% פחמימות פשוטות

ארוחת בוקר: כל הפירות שתרצו, רצוי מהסוג העשיר במים.

ארוחת צהריים: כל הפירות שתרצו, רצוי פירות מתוקים. ניתן להוסיף סלרי או חסה.

ארוחת ערב: כל הפירות החומציים שתרצו, ולאחריהם סלט גדול שלו ניתן להוסיף כמות קטנה של אגוזים, זרעים או אבוקדו.

מאמר זה תורגם מהאתר foodnsport באישורו של המחבר, ד"ר דאגלס גרהם -</ br>
http://foodnsport.com/blog/articles/the-caloronutrient-seesaw.php

לרשימה מלאה של יחס הקלורינוטריאנטים בפירות וירקות שונים ראו -</ br>
http://www.30bananasaday.com/forum/topics/calorie-nutrient-ratio-of-common-80-10-10-foods

הגב

avatar
3000
  Subscribe  
הרשמה לעדכונים