האפקט התרמי של המזון (לא כל הקלוריות שוות!)

אם חשבתם שתפריט של 2000 קלוריות מפירות וירקות דינו כתפריט של 2000 קלוריות מפיצה, המבורגר, בורקס ועוגיות (או לצורך העניין גם סלט קינואה ועדשים עם חמוציות, פיסטוקים ושמן זית), אז המאמר הבא יסביר לכם איפה אתם טועים ולמה בעצם לא כל הקלוריות שוות.

קודם כל נסביר בקצרה מהו מטבוליזם. מטבוליזם, או חילוף חומרים, הוא שם כולל לכל תהליכי הבניה והפירוק המתרחשים בגוף, החל מקליטת חומרים שונים מהסביבה, פירוקם, ספיגתם והטמעתם בגוף, הפקת אנרגיה ובניה של חומרים אחרים, ועד לפליטת הפסולת.

כמות הקלוריות הנחוצה לכל אדם לתפקוד היומיומי ולשמירה על המשקל תלויה בכמה מרכיבים:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)– רמת המטבוליזם הבסיסי בשעת מנוחה מוחלטת. זוהי כמות הקלוריות המינימלית שגופנו משתמש בה למטבוליזם הבסיסי שלו ולהפעלת האיברים במצב מנוחה מוחלט (לב, ריאות, מוח ומערכת העצבים, כבד, כליות, איברי מין, שרירים ותאי עור). רמת ה-BMR מושפעת מהגובה והמשקל שלנו, מהגיל והמין שלנו, ממסת השריר, מתח פיזי (מחלה קשה, פציעה, חום), מתח נפשי, תהליכי גדילה בתינוקות וילדים, ייצור חלב אצל נשים מניקות, הפרעות אכילה ודיאטות דלות קלוריות (זהו מנגנון אבולוציוני, אנשים שצורכים מעט מידי קלוריות גורמים לגופם "להתייעל" ולצבור יותר שומן ול-BMR שלהם לרדת, מה שמאלץ אותם לחיות על כמות קלוריות פחותה וזה לרוב גורם לחסרים תזונתיים, להתקפי זלילה ובסופו של דבר לעלייה מחודשת במשקל).
2. כמות ואינטנסיביות הפעילות הגופנית.
3. תרמוגנזה – יצירת חום בגוף על ידי תהליכים מטבוליים. במאמר זה נדון באספקט אחד של התרמוגנזה והוא האפקט התרמי של המזון.
4. רמת הספיגה במעיים – בעיות מסוימות במערכת העיכול יכולות לפגוע בספיגה. מה שלא נספג לא הופך להיות חלק מאיתנו ולכן לא תורם אנרגיה או כל דבר אחר לגופנו.

אז מהו האפקט התרמי של המזון ולמה הוא כל כך חשוב?

לאחר האכילה יש עלייה בפעילות המטבולית, והדבר בא לידי ביטוי בפליטת חום מוגברת במשך כמה שעות. האפקט התרמי של המזון הוא כמות האנרגיה שנפלטת כחום בזמן העיכול ובעיקר לאחר העיכול לצורכי המטבוליזם של המזון ולכן לא משמשת את הגוף להפקת אנרגיה או לאגירה כגליקוגן או כשומן. האפקט התרמי של המזון תלוי בסוג המזון, כמות המזון, כמות ורמת הפעילות הגופנית ובאחוז השומן בגוף. כלומר, חלק מהקלוריות שאנחנו אוכלים נפלט כחום ולא מנוצל על ידי הגוף עקב תהליכי הפירוק והבניה, הניצול והאחסון של מרכיבי המזון בגוף.

יש שלושה מאקרונוטריאנטים שמספקים לנו קלוריות: פחמימות, שומנים וחלבונים, אך שני המאקרונוטריאנטים העיקריים שמספקים לנו קלוריות הם הפחמימות והשומנים היות שקשה מאוד לאכול מעל 20% חלבון ובלתי אפשרי לאכול מעל 30% חלבון כי אז נוצר מצב בריאותי אקוטי של הרעלת חלבון שנקרא rabbit starvation.

כל מזון שאנחנו אוכלים מצריך שימוש בחלק מהקלוריות שבו בשביל לעכל ולספוג אותו, להשתמש בו ליצירת ATP (מטבע האנרגיה של הגוף), לבנות ממנו חומרים אחרים, לאחסן אותו ולהיפטר מהפסולת שנשארה. המטבוליזם של חלבונים, שומנים ופחמימות שונה אחד מהשני ולכן הגוף משתמש במספר קלוריות שונה עבור ה"טיפול" בכל אחד מהם. לחלבונים יש את האפקט התרמי הגבוה ביותר אך עודף חלבונים מהווה עומס גדול על הכליות ויש בכך גם סיכונים בריאותיים רבים כמו דלדול עצם, אבנים בכליות, גאוט, סרטן ועוד, ובנוסף רוב המזונות החלבוניים מגיעים עם הרבה מאוד שומן (בשר, חלב, ביצים) כך שככל שאוכלים יותר מזון עתיר חלבון כך גם מעלים את אחוז השומן בתפריט. לעומת זאת לשומנים יש את האפקט התרמי הנמוך ביותר ובעצם כמעט כל הקלוריות שמגיעות משומן לא נפלטות כחום בזמן המטבוליזם שלהן. האפקט התרמי של הפחמימות גבוה בהרבה משל השומנים אך נמוך משל החלבונים והוא תלוי גם בתכולת הסיבים. לדוגמה לאורז מלא יהיה אפקט תרמי גבוה מאשר לאורז לבן (עיבוד המזון משפיע לרעה על האפקט התרמי). לתפריט דל שומן שמורכב ברובו מפירות וירקות ומכיל כמות גדולה מאוד של סיבים תזונתיים יהיה את האפקט התרמי הגבוה ביותר.

אם נשווה בין שני מזונות בעלי ערך קלורי זהה, כאשר אחד מהם בעל אחוז פחמימות גבוה והשני בעל אחוז שומנים גבוה נקבל אפקט תרמי שונה לחלוטין. השומנים שבמזון מנוצלים ליצירת ATP או לאגירה בצורה ישירה ופשוטה. כלומר, הגוף לא צריך להשקיע הרבה אנרגיה בשביל להשתמש או לאגור את אותו השומן. חשוב גם לזכור שכל גרם שומן מכיל יותר מפי שניים קלוריות מאשר פחמימות וחלבונים. לעומת זאת, עיבוד הפחמימות ליצירת ATP או לצורך אגירתן כגליקוגן או כשומן מצריך תהליכים ארוכים ומורכבים שמצריכים השקעת אנרגיה רבה ושמלווים בפליטת חום גדולה. כלומר, הפיכת פחמימות מהמזון לרקמת שומן בגוף היא תהליך שבעצמו שורף קלוריות בעוד שהפיכת שומן מהמזון לרקמת שומן בגוף נעשית מאוד בקלות וכמעט לא מצריכה השקעת אנרגיה.

גורמים נוספים שמשפיעים על האפקט התרמי של המזון:

1. פעילות גופנית – פעילות גופנית אירובית ואנאירובית מגדילה את האפקט התרמי של המזון לאחר האימון.
journals.humankinetics.com/ijsnem-back-issues/IJSNEMVolume13Issue3September/TheEffectofResistanceExerciseontheThermicEffectofFood

2. הרכב הגוף – אחוז השומן בגוף משפיע על האפקט התרמי. אנשים עם אחוזי שומן נמוכים פולטים יותר חום מאשר אנשים עם אחוזי שומן גבוהים.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442625
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424000

כעת אתם בוודאי תוהים האם אפשר לעלות במשקל ידי אכילת פחמימות. בוודאי שכן, בכל תזונה שהיא אם אוכלים מעבר לצרכים הקלוריים של הגוף העודפים יאגרו כשומן. רק שדווקא במקרה של פחמימות בגלל האפקט התרמי הגבוה צריך להעמיס הרבה מעבר ליכולת הגוף לאגור גליקוגן כדי שהגוף ימיר את הסוכרים העודפים לשומן (מילת המפתח כאן היא העמסה – overfeeding), ובמקביל העמסת קלוריות מפחמימות בפני עצמה מעלה את האפקט התרמי כך שככל שאוכלים יותר אז יותר קלוריות נפלטות כחום ולא נאגרות כשומן. וכפי שהסברנו קודם, השומן מהמזון אינו עובר תהליכי פירוק ארוכים או מורכבים ולכן הגוף צריך להשקיע מעט מאוד אנרגיה בשביל לאגור אותו כרקמת שומן גוף. בנוסף, הרבה יותר קשה להגזים באכילה כשמדובר במזון עתיר סיבים תזונתיים ובמיוחד אם הוא גם עתיר מים ובעל נפח גדול כמו פירות וירקות לעומת מזון מעובד, שומני ומרוכז בקלוריות, שבדרך כלל גם מכיל הרבה מלח, תבלינים חזקים וחומרים ממכרים שמביאים לאכילת יתר, כך שגם מהבחינה הזאת הפחמימות הלא מעובדות עדיפות. אם יש לכם מסת שריר מאוד נמוכה ו/או עבר של הפרעות אכילה או דיאטות דלות קלוריות שהורידו את רמת המטבוליזם הבסיסי שלכם אז הדרך לפתור את זה היא תזונה בעלת אפקט תרמי גבוה במקביל לפעילות גופנית להעלאת מסת השריר והורדה באחוזי השומן.

השורה התחתונה היא שכאשר אוכלים תזונה עתירת פחמימות מלאות ודלה בשומן אין צורך בהגבלה מכוונת של הקלוריות ולרוב יהיה צורך בכמות קלוריות גדולה יותר מאשר בתזונה עתירת שומן שמכילה מזונות מעובדים. מבלי להיכנס לכל היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית מלאה עתירת פחמימות ודלה בשומן אין ספק שבכל הנוגע לירידה או שמירה על המשקל הפחמימות הן הדרך המנצחת.

 

9
הגב

avatar
3000
6 Comment threads
3 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
שיאילןצוות האתרמרבבת חן Recent comment authors
  Subscribe  
הרשמה לעדכונים
שי
Guest
שי

הי, מאמר מרתק וחשוב, תודה.
נדמה לי שכבר עשינו את השיחה הזו אבל לא זוכר בדיוק מה היה אז אשאל שוב.

כתבת "השומן מהמזון אינו עובר תהליכי פירוק ארוכים או מורכבים".
ממה שידוע לי תהליך הפירוק של השומן כדי שיגיע מהמעיים למחזור הדם מורכב וארוך יותר (מכיוו שחומצות השומן ארוכות והירופוביות). ואילו פחמימות פשוטות למשל מגיעות במהירות ממערכת העיכול לדם ולתאים.
הכוונה במאמר היא לשלב אחר, מאוחר יותר, של השימוש בשומן, נכון? בתאים עצמם?
תודה

אילן
Guest
אילן

אם כך הלחם המלא מנצח ? מלא פחמימות ועתיר סיבים. אז למה לחם לא טוב כי אין בו מים או ו כי הוא עם גלוטן ובעל ערך גליקמי גבוה. רק שאין לכך כל התייחסות בתהליכי הגוף. בכל מקרה נהנתי לקוא ולהחכים

עסיס אביב
Guest
עסיס אביב

ושאלה שעלתה לי אחרי זמן מה…
האם יש הבדל בין האפקט התרמי של פחמימות מבושלות לבין פחמימות נאות?

מרב
Guest
מרב

מעניין וברור. תודה

בת חן
Guest
בת חן

מאמר מצויין!!! מסביר היטב את הנושא החשוב הזה!