איך צריך להיראות סלט הירקות והעלים הירוקים בתזונת 80/10/10

אחרי יום שלם של פירות מה שהכי מתחשק לי לאכול זה סלט-פלצת ענקי של עלים ירוקים וירקות טריים. אמנם רוב הקלוריות בתזונת 80/10/10 מגיעות מפירות אך עלים ירוקים וירקות הם חלק בלתי נפרד מהתפריט, ולמעשה מהווים נפח משמעותי מכמות המזון היומית, וחשוב להבין מהי הכמות הממוצעת המומלצת.

greensבתמונה- שפע מהגינה הביתית.

לפעמים בא לי סלט יחסית פשוט של 5-4 מרכיבים בלבד ולפעמים בא לי סלט מורכב עם מגוון גדול של ירקות ולפעמים בא לי לשטוף לעצמי ראש חסה ולאכול את העלים כפי שהם ללא כל תוספות. אז לצורך ההדגמה הכנתי, שקלתי, בדקתי וצילמתי את הסלט שלי במשך שלושה ימים.

סלט פשוט:
חסה ירוקה ואדומה (400 גרם), גבעולי סלרי גדולים במיוחד (100 גרם), 5 מלפפונים (300 גרם), שומר (150 גרם), אבוקדו קטן (120 גרם).

salad1סלט מורכב:
חסה ירוקה ואדומה (300 גרם), 3 גבעולי סלרי גדולים במיוחד (75 גרם), עלי טאט סוי (40 גרם), 4 עגבניות קטנות (325 גרם), 1 פאקוס גדול (150 גרם), 1 פלפל אדום (250 גרם), 1 גזר (90 גרם), 1 כף (20 גרם) טחינה גולמית מלאה טרום מונבטת עם מעט מיץ לימון (פלח) ומים.

salad2רק חסה:
450 גרם חסה ירוקה ואדומה.

salad3האם כל יום אני אוכלת כמות כזאת של עלים ירוקים וירקות? לא. יש ימים שאני אוכלת פחות, ומידי פעם קורה שלא בא לי בכלל אבל זאת הכמות שאני שואפת אליה בממוצע. בחורף בדרך כלל אני אוכלת יותר עלים ירוקים מאשר בקיץ כי יש מבחר גדול יותר ואיכות טובה יותר וגם קל לגדל מגוון גדול בגינה הביתית. עלי חסה טריים מזנים שונים ישר מהגינה זה תענוג!

לכל אותם אנשים שלא נהנים מהסלט כי החסה מרה או לירקות אין טעם חשוב לי לציין קודם כל שחסה לא אמורה להיות מרה ולעיתים היא אפילו מעט מתוקה. דבר שני אם בלוטות הטעם שלכם הורגלו לטעמים חזקים של מלח ותבלינים תצטרכו לתת להן זמן להתחלף (צפו בתחילת הסרטון הזה להסבר) עד שתרגישו את הטעם האמיתי של המזון. ואם בכל זאת לא טעים לכם- תחליפו חקלאי ופשוט לכו לקנות במקום אחר.

אז מה אתם יכולים לשים בסלט?

חסות מזנים שונים (ירוקות/אדומות/מסולסלות/עגולות ועוד!), גבעולי סלרי (הם צריכים להיות מלוחים אבל לא סיביים מידי), מיזונה, ארוגולה, רוקט (העדיפו להמעיט בחריפים), טאט סוי, בוק צ'וי, עלי סלק צעירים, תרד צעיר, מלפפון (יש גם הולנדי), פאקוס (עכשיו העונה!), עגבניה, עגבניות שרי, פלפלים אדומים/כתומים/צהובים, שומר, גזר בצבעים שונים, דלעת (נהדר בסלט), קישוא בהיר/כהה, סלק בצבעים שונים, תירס טרי בעונתו, עלי קייל מזנים שונים (עדיף צעירים ועדינים), כרוב לבן/סגול, קולרבי, כרובית, עלי תבלין (פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום), עלי בר למאכל (חובזה, רגילת הגינה ועוד), מעט נבטים (נבטי אלפלפא, ברוקולי, חמנייה) ועוד…

(אני באופן אישי בדרך כלל אוכלת לעיתים רחוקות מאוד מהעלים החריפים או הסיביים מאוד כמו הרוקט והכרובים למיניהם, וגם נבטים אני אוכלת כמה פעמים בודדות בשנה, אם בכלל.)

מה עוד אפשר לשים בסלט?

מעט מיץ לימון, אבוקדו או טחינה מלאה או חמאות צמחיות נאות אחרות. אפשר גם להכין רוטב שמבוסס על עגבניות וירקות נוספים + מעט זרעים או אגוזים לא קלויים שהושרו מראש במים למשך כמה שעות.

מה אני אף פעם לא שמה בסלט? שמן, בצל ומלח. רוצים לדעת למה? קראו את המאמר הבא- מה אינו חלק מתזונת 80/10/10.

ואם מתחשק משהו אחר?

אפשר להכין סלטים שמבוססים על עלים ירוקים ופירות-
סלט מנגו קיצי.
סלט אפרסמונים ופינק ליידי.
סלט תפוזים ועגבניות.
סלט "תאילנדי" חמוץ, מתוק מלוח.
סלט עלים עם תותים ותפוזים.

אפשר גם להכין פסטה חיה מזוקיני-
פסטה ברוטב עגבניות ובזיליקום.
ספגטי זוקיני ברוטב עגבניות.

או אפילו-
זוקיני ממולא.

מידע נוסף:
האם בריא לאכול רק פירות ללא ירקות ועלים
כמה ירקות ועלים ירוקים צריך לאכול

הגב

9 תגובות ב "איך צריך להיראות סלט הירקות והעלים הירוקים בתזונת 80/10/10"

הרשמה לעדכונים
avatar
3000
גיל
Guest
גיל

תותחית!

ירדן
Guest

תודה 😆

תום
Guest
תום

הסלטים נראים מעוררי תיאבון!

שולמית
Guest
שולמית

ירדן שלום ,
האם מומלץ לאכול את העלים של הגזר ?
תודה
שולמית

ירדן
Guest

הי שולמית 🙂

ניסיתי פעם לאכול עלי גזר וזה ממש לא היה טעים אז אני מניחה שהם לא מיועדים למאכל.

שולמית
Guest
שולמית

תודה .

טליה טל
Guest

ירדן יקרה.
הסלטים מקסימים.
אך אישית, לא מתאים לי
עגבניות וגזר באותו הסלט.
עגבניה היא פרי חומצי. אף כי
תגובתה בגוף בסיסית, היא מכילה
חומצה אוכסלית, שמשפיעה על אי הפרשת
הפטיאלין בפה. גזר הוא שורש עמילני, המתחיל את
פירוקו בפה. לכן, אני תמיד רואה בין שני ירקות אלו ניגוד.

ירדן
Guest

טליה יקרה,

כל מזון צמחי מכיל חומצה אוקסלית ברמה כזאת או אחרת, ולמעשה גזרים מכילים פי 10 יותר חומצה אוקסלית לכל מאה גרם לעומת עגבניות כך שאין כל הגיון בהימנעות מאכילת עגבניה וגזר ביחד. בקישור הבא מאתר ה-USDA תוכלי למצוא את תכולת החומצה האוקלסית למאה גרם בירקות שונים (כולל מלפפון וחסה)-
http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=9444

ספציפית לגבי העמילן שימי לב להבדל בין ירק עמילני אמיתי כמו תפוח אדמה לבין גזר:

בתפו"א כ-85% מהפחמימות הן עמילנים והשאר סוכרים פשוטים וסיבים תזונתיים-
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2546/2

לעומת זאת בגזר כ-15% מהפחמימות הן עמילנים והשאר סוכרים פשוטים וסיבים תזונתיים-
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

טליה טל
Guest

תודה על תגובתך ירדן.
לגבי החומצה האוכסלית את
בהחלט צודקת. לגבי חיבור של גזר
ועגבניה, לפחות לי זה נראה כמו חיבור
בין ירק מתוק לפרי חמוץ. בעיניי, לא משתלב
Sorry ובכל זאת, תודה על נתונים. כמובן שגזר
לא עמילני כמו בטטה או תפוח אדמה א-ב-ל עדיין 🙂
תודה יקרה

wpDiscuz