יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי רוני12345 » א' אפריל 17, 2016 1:10 pm

היי לכולם!
אני בת 32, עם עודף משקל גדול (גובה 1.60 משקל 100). אני נעה בין הצמחונות לטבעונות זה מספר שנים. מאז שהתחלתי עם הטבעונות נשארתי כבר כמה שנים באותו המשקל. אני פעילה גופנית (יוגה, הליכה, ריצה) ובריאה (מאז הטבעונות בדיקות הדם יוצאות מהמם).
השתכשכתי הרבה זמן עם רעיון הראו פוד והחלטתי שהגיע הזמן לנסות. היום התחלתי. אכלתי שלושה תפוחים לארוחת בוקר וכמה אגוזי מלך ושתיתי תה חליטת צמחים. הייתי שבעה באופן מפתיע עד הצהריים! לפני שעה הכנתי סלט ירוקים ענק עם חסה, 2 צנוניות, סלרי, שמיר, פטרוזיליה, חצי אבוקדו ופיזרתי כמה שקדים ואגוזים למעלה. נשנשתי חטיף אנרגיה לאחר הארוחה (עוד לא מוציאה הכל מהתפריט בבת אחת, מניחה שגם אוכל משהו חם בערב, מרק או משהו בסגנון, צריכה לתת לגוף ולנפש זמן להתרגל :) ). היו לי כאבי ראש מהבוקר, אולי בגלל הויתור על הקפה. הם עברו רק אחרי שאכלתי מהחטיף אנרגיה. הייתי שמחה לקבל טיפים כמה עלי לצרוך ביום בהתאם למשקלי? האם חשוב לעשות את המעבר בהדרגה או שאפשר ישר להיכנס לעניינים?
אשמח לטיפים, עצות, רעיונות. חשוב לי לאכול בריא ולתת לגוף את כל צרכיו, ורק אח"כ הירידה במשקל.
רוני12345
 
הודעות: 4
הצטרף: א' אפריל 17, 2016 12:53 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי יונתן » א' אפריל 17, 2016 4:32 pm

היי, רוני, ברוכה הבאה :D

המשפט האחרון שלך הוא בדיוק מה שאת צריכה להתמקד בו, קודם כל לאכול בריא ולתת לגוף את מה שהוא צריך, ואחר כך באופן טבעי הגוף שלך יתאזן על משקל תקין.

כמה עקרונות חשובים:
- אנחנו לא מאמינים בהגבלת קלוריות. את צריכה לאכול די והותר קלוריות, כך שתרגישי שבעה ומסופקת בין ארוחה לארוחה, ותקבלי את האנרגיה הדרושה לך לתפקוד יומי תקין ללא חומרים מעוררים ועם עודף מספיק של אנרגיה שיאפשר לך להשקיע אותו בפעילות גופנית, שהיא הדרך הבריאה והנכונה לרדת במשקל ולהתחטב. שלושה תפוחים וכמה אגוזים לארוחת הבוקר זה די מעט, וגם אם הרגשת ביום הראשון שזה מספק אותך, הגוף שלך לא יוכל להחזיק על כל כך מעט קלוריות לאורך זמן בלי שתרגישי חשקים למזון יותר מרוכז.

- הדגש בתזונה הוא קודם כל על פירות. תפריט סטנדרטי כולל 3 ארוחות של פירות לאורך היום, וארוחת ערב של סלט גדול עם מעט מזון שומני כמו אבוקדו או חופן אגוזים. ראי דוגמאות רבות לתפריטים בשרשור הבא:
https://www.30bananotleyom.co.il/forum/viewtopic.php?f=2&t=370

- מגוון. שלושה תפוחים כארוחת בוקר הם גם מעט וגם די משעמם. השווקים בארץ מלאים במגוון אדיר של פירות, שמשתנה מעונה לעונה. עונת החורף נגמרה ואתה הבננות, ההדרים, הרימונים והאפרסמונים, ועונת הקיץ בפתח אם אינספור זנים שונים של מנגו וענבים, דבדבנים, מלונים ואבטיחים, ועוד ועוד.

- אם לעשות מעבר ישיר או הדרגתי זה תלוי בך, לכל אחד יש את ההעדפות שלו בעניין. בכל מקרה תתדאגי שיהיו לך די והותר פירות בבית לכמה ימים. מי שמתקשה לאכול מספיק בהתחלה כדי לענות על הצרכים הקלוריים שלו רצוי שיעשו זאת באופן הדרגתי, אבל ישלב מזון מבישול ביתי כמו אורז ובטטות ולא מזון מעובד כמו חטיפים למניהם.

- יש לנו המון חומר באתר - תסתכלי בעיקר על האזור "מידע למתחילים" - שיכול לעזור לך להתחיל כמו שצריך.

בהצלחה! ואם יש לך עוד שאלות, נשמח לענות.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי רוני12345 » א' אפריל 17, 2016 8:22 pm

היי יונתן!
תודה רבה על התשובות. ראיתי במהלך חיפושיי המלצה לאכול מאותו הפרי בבוקר כמות ככל שארצה, אז חשבתי שצריך לדבוק באותו הפרי.. מניחה שאתה יותר דוגל בגיוון :) מצויין לי!
מכיוון שהיום רק התחלתי לא היו באמתחתי הרבה פירות.מאז עשיתי היום קניות והבית עמוס בננות, תפוזים, תותים, תפוחים ומגוון של ירקות, אז מחר אהיה יותר מוכנה :) אבל אם אני מרגישה שבעה, למה 3 תפוחים ואגוזים זה מעט? לא צריך להקשיב לגוף שמאותת שהוא שבע?
אגב, יש לי מעין כאב ראש מתחילת היום עד עכשיו, לא משהו בלתי נסבל, בקטנה כזה. זה נורמלי? קראתי שיש לפעמים תופעות לא נעימות בהתחלה
רוני12345
 
הודעות: 4
הצטרף: א' אפריל 17, 2016 12:53 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי יונתן » א' אפריל 17, 2016 8:41 pm

כשעוברים מתזונה רגילה לרופוד, הקיבה שלנו רגילה לנפח מזון קטן יחסית, כי המזון המבושל והשומני דל בנוזלים לעומת פירות וירקות. עד כה הקיבה שלך הייתה רגילה לנפח מסוים שמגרה את תחושת השובע, אבם אם הנפח הזה בעבר הכיל 600 קלוריות ממזון מבושל, מפירות וירקות הוא מכיל רק 200 קלוריות, וזה כמובן לא מספיק מזון לארוחה.
מניסיון אישי ומניסיון של עוד הרבה אנשים שהנחיתי בתזונה, גם אם בימים הראשונים אנחנו מרגישים שהקיבה מתמלאת מהר ושאנחנו מסופקים מכמויות מזון כה קטנות, אי אפשר בשום אופן להחזיק בתזונה כך לאורך זמן, וחובה לגרום לקיבה להסתגל לנפח מזון רב יותר, כך שאם אישה ממוצעת צורכת כ-2000 קלוריות ליום, והיא אוכלת 3 ארוחות של פירות, כל ארוחה צריכה להיות 600-700 קלוריות, שזה בסביבות 10-12 תפוחים ולא 3 בלבד.
בדף של התפריטים שקישרתי לך בהודעה הקודמת יש כמה סרטונים נחמדים מאוד שיעניקו לך מסגרת כללית של איך פחות או יותר צריכה להיראות כל ארוחה.
בתור התחלה את יכולה גם לאכול קצת יותר פירות יבשים כמו תמרים ותאנים, שהם מרוכזים יותר ולא יגרמו לתחושת שובע כל כך מהירה.

בנוגע לכאבי הראש, זה אכן תסמין גמילה נפוץ מקפה, ובוודאי יעבור תוך ימים ספורים.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי רוני12345 » ב' אפריל 18, 2016 8:02 am

רב תודות :)
צפיתי אתמול בכמה סרטוני הדרכה וקראתי כמה תפריטים וקיבלתי יותר מושג מה ואיך. היום הכנתי לי ארוחת בוקר מ- 4 בננות וחמישה תותים ואנשנש כמה תמרים עוד מעט. אתמול בערב הכנתי לי תבשיל עדשים. האמת שאתמול הייתי דיי גמורה ועם כאב ראש מציק ועייפות מוזרה. מצד שני זמן מה לפני שיצאתי להליכה אכלתי בננה, ולראשונה כשחזרתי מההליכה לא הייתי מורעבת כמו בדרך כלל בכלל. האמת שגם ישנתי מעולה, דבר שלא קרה הרבה מאוד זמן. נשבעת שכל הלילה חלמתי על בננות :lol:
אני לא בחורה קטנה, ואני מניחה שהגוף שלי זקוק ליותר קלוריות מבחורה קטנה ורזה, השאלה אם אין הבדל ואיך אני משגיחה על כמה אני צריכה לאכול אם אין הגבלת קלוריות- מה המינימום?
רוני12345
 
הודעות: 4
הצטרף: א' אפריל 17, 2016 12:53 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי יונתן » ב' אפריל 18, 2016 8:22 am

לכל אדם יש צרכים אינדיווידואלים ובאמת אין דרך לקבוע אלא בניסיון אישי. כמו שאמרת, קחי את הזמן, תערכי ניסיונות, ובסוף תגלי את המסגרת שמתאימה לך שגם תאפשר ירידה בריאה במשקל וגם תמנע חשקים למזון לא בריא ותעניק לך די והותר אנרגיה. בכל מקרה, זה די קשה להפריז בצריכת פירות וירקות, והרבה יותר נפוץ לשמוע על אנשים שצורכים פחות מדי מאשר על אנשים שצורכים יותר מדי.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי ירדן » ב' אפריל 18, 2016 12:01 pm

קשה להגזים באכילת פירות וירקות אבל כן קל, בעיקר בהתחלה, לאכול מעט מידי. לכן אם את רוצה לוודא שאת אוכלת מספיק את יכולה להעזר במחשבון קלוריות כדוגמת הכרונומטר (לא לשכוח לסדר שם את התפלגות הקלוריות ל-811) ונסי לא לרדת מתחת ל-2000 קלוריות ליום כי תפריטים דלי קלוריות לאורך זמן גורמים לחשקים ולחוסרים תזונתיים.

עוד דבר שכדאי לך לחשוב עליו הוא לשלב בפעילות הגופנית שלך גם תרגילי התנגדות להעלאת מסת השריר או אימוני HIIT. זה יכול להיות בעזרת משקולות, מכשירים, גומיות, משקל גוף. זה יכול להיות בחדר כושר, בפארק, בבית מול היוטיוב. יש המון אימונים מצויינים בחינם ביוטיוב.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי רוני12345 » ד' אפריל 20, 2016 12:42 pm

המון תודה על התשובות! אני אכן עושה אימונים מול יו טיוב כבר הרבה שנים, אני מתעבת חדרי כושר אך בהחלט בעד הפעילות אז זה בהחלט מתאים לי. ובאמת חשוב לי לפתח שריר אז אשמח להמלצות על סרטונים ספציפיים אם יש.
לגבי התזונה אני ביום הרביעי בסך הכל וכבר יש כמה התפתחויות מעניינות. העיקרית שבהן היא עירנות מפתיעה בבוקר והרבה אנרגיה. מה שלא זכור לי בכלל בכל 32 שנות חיי אלא אם ישנתי המון שעות וגם אז קמה מעוכה. תמיד טענתי שאני לא טיפוס של בוקר בכלל ולא היה אפשר לדבר איתי עד אחרי שעה התאוששות וכוס קפה. בימים האחרונים אני קופצת מהמיטה, מדוושת על האופניים לעבודה ומפטפטת עם כולם ללא הפסקה.. מצב רוח בהחלט חיובי, בן זוגי טוען שזה מכל הסוכר חח.
הדבר היחידי שמטריד הוא שלקראת הערב תוקפת אותי עייפות. אני מקפידה במהלך היום לצרוך בין 1600-1800 בפירות ומשאירה לי לערב את השאר (בננה או 2, אבוקדו שלם, הרבה טחינה, אגוזים וזרעים וערימת עלים דיי מכסה את זה) אז אני מנסה לשחק עם התזונה, לנסות להעביר את הירוקים דווקא לצהריים ולראות מה יהיה יותר טוב בשבילי שפחות ארגיש עייפות לקראת הערב. אציין שאני משתדלת לעשות פעילות כל יום.
אם יש עצות או מחשבות לגבי כל מה שחלקתי, אשמח :)
רוני12345
 
הודעות: 4
הצטרף: א' אפריל 17, 2016 12:53 pm

Re: יום ראשון בתזונה ראו פוד אשמח לטיפים!

הודעהעל ידי ירדן » ו' אפריל 22, 2016 12:59 pm

שמחה לשמוע על השיפור ברמת האנרגיה :)

מבחינת ארוחת הערב כמות השומן היא ללא ספק גדולה מידי ואולי יש לזה גם השפעה על הירידה באנרגיה בערב. אבוקדו שלם, הרבה טחינה, אגוזים וזרעים זה המון שומן. בחרי כל ערב בסוג אחד בלבד של מזון שומני. איכלי ביחד עם הירקות והעלים הירוקים חצי אבוקדו או 1 שלם קטן או 2-1 כפות טחינה גולמית או חופן אגוזים או זרעים. את יכולה לאכול את המזון השומני מעורבב בסלט או להכין ממנו רוטב בבלנדר עם עגבניות רגילות ומיובשות, גמבה או ירקות אחרים ועשבי תיבול. הרעיון הוא לבסס את רוב הקלוריות על פחמימות ולהגביל משמעותית את כמות השומן (10% מסך הקלוריות בממוצע) כי זה יותר טוב גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת הירידה במשקל.

מבחינת כמות השומן בתזונה והירידה במשקל קראי את המאמר על האפקט התרמי של המזון-
https://www.30bananotleyom.co.il/articl ... ct-of-food

הנה ערוץ יוטיוב טוב עם המון אימונים קצרים וארוכים-
https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

חג שמח!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


תגיות נושא

איך מתחילים?

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו 9 אורחים

cron