ירידה במשקל

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

ירידה במשקל

הודעהעל ידי Anastasia @ » ב' אוגוסט 15, 2016 3:52 am

היי!
רציתי לדעת אם יש אפשרות לרדת במשקל ללא הגבלה בכמות הקלורית המומלצת ליום (2000) , אם תזונה תכונה , אבל להכניס פעילות גופנית ולהעלות אותה בהדרגה אם הזמן וככה תהיה ירידה הדרגתית במשקל , איטית אומנם אך לפחות נכונה וללא קיצוץ קלוריות ולטווח ארוך . אני כבר שנה טבעונית ואין לי בעיה להתחחיל תזונה של FULLY RAW, ומעוניינת לרדת 15 קילו . עשיתי דיאטות של ה- standard american diet עם קיצוץ קלוריות משמעותי 1200-800 וספורט אינטנסיבי לאורך השנים מאז גיל 16,ותמיד הייתי בעליות וירידות עם המשקל עד שגיליתי טבונעות (לפני כשנה, ןאני אוהבת את זה) וחזרתי לאכול רגיל (בלי כל האוכל מהחי) בין 2000- 2500, העלתי הכל חזרה לא משנה כמה ספרוט שלא הייתי עושה עם שמירה על אחוז שומן נמוך ועם הזמן המוטיבציה ירדה וכעת בקושי מתאמנת.
הגובה שלי 165 ושוקלת 67 בת 22.
תודה מראש! :)
Anastasia @
 
הודעות: 4
הצטרף: ב' אוגוסט 15, 2016 3:39 am

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי ירדן » ג' אוגוסט 16, 2016 5:54 pm

היי אנסטסיה, ברוכה הבאה לפורום :)

תזונת 80/10/10 בהחלט יכולה לעזור להוריד עודפי משקל ללא הגבלה מכוונת של קלוריות אך כן צריך לקחת בחשבון שירידה ברמת המטבוליזם הבסיסי עקב דיאטות והגבלת קלוריות בעבר כן עלולה להשפיע על היכולת לרדת במשקל. במקרה כזה הגבלה נוספת היא לא הפתרון אלא רק התמדה בתזונה בריאה עם אפקט תרמי גבוה והעלאת מסת השריר בעזרת תרגילי התנגדות. הנה שני מאמרים בנושא-
https://www.30bananotleyom.co.il/articl ... ct-of-food
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/skinny-fat

את מוזמנת לתאר איך התפריט שלך נראה כרגע בצורה מפורטת כולל כמויות כדי שנוכל להציע איך לשנות ולשפר.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי Anastasia @ » ה' אוגוסט 18, 2016 8:56 pm

הי ירדן תודה רבה !
התחלתי לפני יום תזונה מאוזנת שנוטה שמשתווה לכל כמה שיותר לRAW . לפני זה ניסיתי כמה פעמים להידבק לתזונה ,אבל רוב היום אני לומדת בבית אז החשק לדברים מבושלים, נשנושים, כמו אורז ותפוחי אדמה (בלי שמן) גדול יותר ,אז עד לפני יומיים הייתי מערבבת במהלך היום אוכל מבושל עם אוכל נע (כמו תפוח אדמה בבוקר ואז אחרי פירות וכ'ד). בנוסף לרוב הייתי שותה מים לאחר האוכל , נשנושים בין ארוחות (פירות בעיקר, לעיתים אגוזים), ארוחות לא מאוזנות , וגם הייתי מכלילה מאכלים עם גלוטן (לחמניות ,חטיפים) ,אבל לא בתדירות גבוהה פעמיים בשבוע בממוצא ,כמובן עם הזמן הורדתי אותם מבלי לשים לב כי העלתי יותר מהפירות. לעיתים קרובות הייתי אוכלת בשעות מאוחרות כי אני לומדת בשעות הלילה לפעמים . כמו כן הפסקתי לצרוך מלח כבר כמעט 8 במקום מוסיפה לימון וזה יותר טעים לי .הייתי צורכת הרבה קפה ותה כמעט כל יום והפסקתי סופית לפני כחודש או יותר , מאז אין לי חשקים אליהם בעיקר אחרי ההשלכות הרעות שקראתי עלייהם , וכן הבכנתי בשינויי במדד העייפות והריכוז שלי לטובה! אבל רוב הצריכה היומית שלי כבר כמעט 9 חודשים ,אני חושבת ,היא יותר פירות (העלתי את הצריכה בהדרגתיות). בתקופה הזו הייתי מרגישה נפיחות בבטן , והיא הייתה עולה ויורדת וזה היה לא נוח . לפני התזונה הטבעונית ,כשהגעתי פחות או יותר למשקל שלי הייתי מאוד עייפה בעיקר רעבה (למתוק, לשוקולד...), והייתי צורכת אולי פחות מ1000 קלוריות בממצוא (כולל מזון מהחי וכל חטיפי החלבון למיניהם ), הייתי משקיעה 3 שעות ואפילו יותר במומצע במכון והקילוגרמים האחרונים היו לי בלתי אפשריית להורדה (אז הייתי מורידה עוד יותר באוכל ויותר ספורט). חיפשתי פיתרון ולפתע, גיליתי את פרילי FREELYTHEBANAGIRL, שזה שינה לי את כל מה שחשבתי שהיה נכון ,התאהבתי בתזונה הטבעונית כפי שכבר סיפרתי (מתנצלת על החפירה ). מאז המשכתי להתאמן רגיל ,אבל הגדלתי את הצריכה שלי לנורמה 2000-2500.עד לפני 6 שנים התזונה שלי הייתה עם הרבה חלבון מהחיי אולי 2-3 פירות והרבה ספורט(נהנתי מהספורט, בעיקר באקרובטיקה). הייתי מורידה אף פעם לא הגעתי למשקל האופיטימלי שרציתי למרות שנראתי טוב . בסוף נשברתי העלתי הכל עם ריבית לא קטנה וחוזר חלילה כל חצי שנה בממוצא . גם הפעם זה קרה לי למרות שהמשכתי להתאמן ,אמנם העלייה הייתה איטית יותר כי הפעם לא אכלתי מאכלים מהחי אלא יותר פחמימות צמחיים (פירות , ירקות, עמילנים...) , מעט חלבון ומעט מאוד שומן. עם הזמן ירדתי באימונים עד ללא להתאמן ,בגלל הלימודים ובעיקר כי העלתי במשקל וזה כבר שבר אותי . ניסיתי לחזור להתאמן ובכל זאת לתת לעצמי דכיפה שזה טבעי לעלות בגלל פגיעה מטבולית לאורך השנים אבל המשקל המשיך לעלות וכבר התייאשתי . שמרתי כמה שיותר על תזונה בריאה (הרי שילוב בשר עם פירות זה הרבה יותר נוראי מאורז עם פירות) . כאת אני כבר לא יודעת אם זה באמת "פגיעה מטבולית" , או סתם חוסר מזל , אבל אין לי כוונה לוותר ואני מרגישה יותר טוב כשהפסקתי לאכול אוכל מהחי , אך הייתי רוצה גם להנות מבחינה החיצונית .
התפריט לא השתנתה רק סידרתי את השילובי המזון והזמנים :
כשקמתי יצאתי לריצה של כ40 ד'ק (התלחתי לפני יומיים חח)
כשחזרתי שתיתי 4 כוסות מים והכנתי GREEN JUICE : מלפפון1, אלוורה, לימון1, והרבה עלים ירוקים (ברסיל אם אני לא טועה, ועודה כמה עלים)
אז אכלתי אבטיח נראלי 1\5 מהאבטיח
אח"כ נשנשתי שתי תפוחים קטנים עד לארוחה נוספת בבוקר סלט פירות : כוס וחצי ענבים, 6 תאנים קטנים, 2 נקטרינות גדולות , ו6 ליצ'י קטנים מאוד .
עד לארוחה השלילית נשנשתי עוד 2 תפוחים קטנים ואז לקראת 15:00 הכנתי שייק :5 שננות בננות , 12 תמרים ועלי ברסלי (לא יודעת את השם המדוייק), ו4 ליצ'י .
ואז לקראת הערב 18:00הכנתי סלט עם המון עלים ירוקים , חסה , בצל ירוק (הערוכים), קייל, 6 מלפפונים, 6 עגבניות שרי , קלח תירס מבושל בינוני, דלעת שתי חתיחות בנוניות , וחצי לימון זה היה מאוד משביע .
זה פחות או יותר התזונה שאני רוצה להמשיך (לאורך זמן) ולקוות לשינויים. עם הזמן להגדיל את הפעילות הגופנית ולשלב סוגים שונים , אבל להמשיך לאכול רגיל.
אודה לעצה ממך ושיפורים .
בתודה אנסטסיה, ושוב מתנצלת על החפירה.3>
Anastasia @
 
הודעות: 4
הצטרף: ב' אוגוסט 15, 2016 3:39 am

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי ירדן » א' אוגוסט 21, 2016 8:53 am

ה"חפירה" היא בסדר גמור, חשוב לי לקבל תמונה גדולה וזה עוזר כשמפרטים :)

מה שחשוב לדעת לגבי פרילי הוא שהיא לא הגיעה לזה בזמן קצר. לקח לה כמה שנים להגיע לאיפה שהיא נמצאת עכשיו ולדעתי יתכן שעכשיו אחוז השומן גוף שלה נמוך מידי. ההמלצות התזונתיות שלה ושל הארלי השתנו במהלך השנים ויש דברים שממש לא הייתי ממליצה עליהם שהם עושים כמו לשלב סוכר מזוקק בתפריט ולהימנע לחלוטין ממזון שומני (הם ממליצים על 90/5/5). אבל ההמלצות הראשוניות שלהם לתזונת 80/10/10 ואחר כך נא עד 4 היו נהדרות.

מבחינת התפריט מה שהייתי מציעה לך זה בהדרגה להגדיל קצת את הארוחות ולהפסיק עם הנשנושים של התפוחים ולהגיע למצב של ארוחות בלבד שמפרידות בינהן כמה שעות.

אפשר לוותר על האלוורה במיץ. (מה הסיבה שאת מוסיפה אותה?)

מה לגבי שומן? את מוסיפה איזשהו מזון שומני?

איזה אימונים היית עושה בתקופה שהתאמנת הרבה והיית תקועה עם המשקל?

איזה ספורט את מתכננת לעשות עכשיו חוץ מריצות?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי Anastasia @ » ב' אוגוסט 22, 2016 12:14 am

הי ירדן שוב המון תודה!

לגבי התפריט מה היית ממליצה לי בהתאם לגובה 164 ולמשקל אותו אני רוצה לרדת (מ67 ל52 ) הרי לא כולם אותו דבר , ולהגדיל כמות הכוונה לשאוף ליותר מ2000 ?

האלוורה לא הכרחית היא רק תוספת לשייק הירוק שאני מכינה : מחקרים רבים טוענים כי שתיית מצים ירוקים בתחילת היום או לפני שינה (לאורך זמן) , תורמת להאצת שירפת שומן בעיקר איזור הבטן .קצת סקפטית אבל אין לי מה להפסיד, כבר יום רביעי שלי רצוף .

לגבי הספורט שלי מהעבר , וואו זו הייתה תקופה נוראית . כבר מגיל 15 נכנסתי לכל הדיאטות כסאח (הייתי יחסית רזה לפני אבל בגיל ההתבגרות קצת השמתי ולא היה לי נוח עם המראה כנראה יותר מדי אוכל מעובד ). עד לפני שנתיים בערך היה לי מגיל 15 מכשיר אופניים ואז מכשיר אליפטיקל הייתי מתאמנת בתקופות של הדיאטה שזה בעיקר היה חופש גדול ולפעמים לקראת החורף . כל יום זה היה 3-4 פעמים על המכשיר ביום כל אימון 2-3 שעות ועם זה הליכות פעמיים ביום לכל היותר ,כל הליכה כמעט שעה וחצי . חייבת לציין שבסביבות גיל 15 -16 שהייתה הירידה הראשונה שלי שקלתי מתחת ל48 ומחזור נעצר לי לכמה חודשים אז נתנו לי מרשם של הורמונים לחודש חודשיים עד קבלת וסת(אני בספק ששההומונים השפיעו עד כדי כך). מאז הייתי בעליות וירידות עם המשקל כל שנה מחדש כל חופש גדול כשיש לי יותר משקל להוריד אז הייתי עושה אימונים קיצוניים (כפי שציינתי). לעיתים הייתי מרעיבה את עצמי ליום שלם ולא שותה עד שנשברתי. כל פעם שהורדתי ולא הצלחתי להוריד עוד נשברתי לכמה חודשים ואז שוב . (הרגשתי כישלון כל פעם מחדש שלא הצלחתי להתמיד האימונים ולאכול קצת 800-1000,אז אספתי כוחות לדיאטת כסאח נוספת בתקווה שהיא תהייה אחרונה ככה זה נמשך עד הצבא . בצבא העלתי יותר וגם לא היה לי זמן להתאמן והאוכל לא היה הכי בריא ,וכשניסיתי להתחיל מחדש זה שרד 3-4 ימים. אחרי צבא הייתי בדיאטה נוספת של שנה ושוב העלתי בגלל הלימודים. ולבסוף עד לפני שנה וחצי נרשמתי למכון היה לי להוריד פיי 2 ממה שהורדי לאורך השנים אז שוב דיאטה. אימון פעמיים ביום בוקר וערב על ההליכון במכון 20-90 ד'ק או ריצה או הליכה בשיפוע (7-11 קמ'ש)+ התעמלות אומנותית 10-15 ד'ק +פעילות אנאירובית 15-10 ד'ק + הליכות בערבים (90 ד'ק) אם היה לי עוד כוח . כמובן אכלתי מעט אם ההתקדמות בירידה במשקל(כל פעם שנתקע לי המשקל הייתי מורידה באוכל , מעלה בספורט, ושתיתי יותר קפה שחור בלי סוכר לאנרגיה). היום הפסקתי להתאמן בגלל העלייה במשקל (התקופה בה נהייתי טבעונית והפסקתי לקצצץ קלוריות וחזרתי לאכול נורמאלי) וגם כי לא היה לי זמינות ביום יום . ולא משנה כמה שלא הייתי מתאמנת העלתי מאז וזה לא היה שריר הבגדים כבר דיברו בשם עצמם . (זה היה שוחק ותקופה מבובזת).

אני מקווה הפעם להתמיד בריצות 3-5 פעמים ביום ולעלות את משך הריצה עם הזמן , יחד עם זאת לשלב פעילות אנאירובית ולקראת החורף הקרב להירשם שוב לחדר כושר ולהעלות את רמת הקושי באימונים בהדרגה (הליכון , פעילות אנאירובית, מישקולות, סקוואטים). אבל הפעם לא לשנות את המכסה שלי באוכל ולאכול HIGH CARB LOW FAT DIET (טבעוני כמובן) זה הפך לאורך החיים שלי . הרי אתה כן חייב אפק שלילי על מנת להוריד אחוז שומן בגוף . אשמח אם תוכלי לעזור לי בנושא.

לגבי שומן לפני הטבעונות הייתי צורכת הרבה בשר וחלב "דל שומן" וביצים (בעיקר אתהחלבון בו)(LOW CARB DIET) אז השומן כבר מטבעו היה . כשהפסקתי לצרוך אותם קרוב ל8-9 חודשים לעכשיו לפעמים הייתי אוכלת חטיפים כמו צי'פסים אבל החלפתי אותם באגוזים אך הפחתתי בכמות אז אני מקושי אוכלת מזון שומני (4-18 גרם שומן ביום 2000-2500 קלוריות) . יש לי זרעי צי'ה ופשתן .

תודה אנסטסיה3>.
Anastasia @
 
הודעות: 4
הצטרף: ב' אוגוסט 15, 2016 3:39 am

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי ירדן » ב' אוגוסט 22, 2016 8:24 pm

להגדיל כמות בארוחה ולא סך הכל ליום. זה כדי לתת מספיק מנוחה למערכת העיכול בין ארוחה לארוחה וגם כדי לתת לרוק לשתוף את השיניים ושלא יהיה סוכר על השיניים רוב היום. בתור התחלה אם את מרגישה שאת צריכה יותר ארוחות זה בסדר גמור אבל עם הזמן נסי להימנע מנשנושים או ארוחות רבות וקטנות מידי.

מבחינת כמות הקלוריות ליום בתור התחלה הקפידי לא לרדת מתחת ל-2000 ותראי בעצמך עם הזמן שעובר כמה נכון לך לאכול. כשתעלי את כמות הפעילות בוודאי גם הצריכה האנרגטית שלך תעלה.

בעברי הרחוק גם אני עשיתי דיאטות והגבלתי קלוריות וזה הוריד את רמת המטבוליזם הבסיסי שלי ולכן הייתי צריכה לאכול מעט כדי לא לעלות במשקל. בהדרגה הצלחתי לתקן את זה מבלי לעלות במשקל והיום אין לי בעיה לאכול כמה שאני רוצה. תיקנתי את זה עם אימוני התנגדות במשקלים גבוהים ואירובי. זאת טעות לעשות רק או בעיקר אירובי. אירובי זה חשוב אבל עוד יותר חשוב לתת דגש על אימוני התנגדות עם משקלים גבוהים ולעבוד ברצינות על כל השרירים. לאורך זמן זה מה שעושה את ההבדל כי שריר שורף יותר קלוריות במנוחה לעומת שומן, וגם אותו משקל של שריר תופס פחות נפח לעומת שומן. אימוני התנגדות עם משקלים גבוהים בהתאם ליכולת ועם פחות חזרות (לא משקלים קטנים והרבה חזרות) יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהעלות את רמת המטבוליזם הבסיסי. זה מה שמפסיק בסופו של דבר את היו-יו במשקל אבל זה מצריך התמדה לאורך זמן.

עוד דברים שיכולים לעזור בהרזיה, שריפת שומן וחיטוב הם אימוני HIIT או Plyometrics (לא יודעת אם יש למונח הזה שם בעברית). הם עדיפים לדעתי על אימוני אירובי ארוכים על הליכון. אם כבר הליכון אז אפשר לעשות גם ריצת האינטרוולים.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי Anastasia @ » ה' אוגוסט 25, 2016 6:09 pm

הי ירדן !

ראשית, תודה רבה על המידע וההמלצות שאת רושמת ליי זה עוזר . עצוב לי לשמוע שגם לך זה קרה :(, אבל נתן לי בטחון שמשאני עושה מבחינת אכילה הוא נכון ושמשגרם לעלייה במשקל זו הדרך בה התייחסתי לגוף שלי לאורך השנים, אך!! אפשרי לתיקון. כל הכבוד לך!! ולמדתי ממך איך לא לחזור על הטעות שלי בפעם הזו .

שנית, לגבי הקלוריות יוצא לי לפעמים לעבור את ה2000++ ולפעמים מתחת תלוי בהרכב המזון , אחוז המים, ותחושת השובע .90%-80% מהתכולה היומית שלי זה פירות וירקות , הנשנושים יורדים אבל לאט :D .

ובנוגע לאימינוי pylometrics , ריצות , ואירובי איך הייתי מחלקת, ממליצה לחלק את האימונים לאורך השבוע : כמה פעמים להתאמן ? , אפשרי כל יום להתאמן אבל סוג אחר של אימון ? , כמה זמן כל אימון? , זה אפשרי גם אם אני לא בחדר כושר , ומה היית ממליצה לאכול אחרי אימון כדי להבטיח בניית שריר מקסימאלית .

ועוד משו אחרון :roll: כמה זמן את משארת ייקח בממוצא להוריד את המשקל עם ההתמדה (אני יודעת שאצל כל אחד זה אינדיבידואלי אבל הייתי שמחה לשמוע ממך)

תודה מראש אנסטסיה3>!
Anastasia @
 
הודעות: 4
הצטרף: ב' אוגוסט 15, 2016 3:39 am

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי ירדן » ו' אוגוסט 26, 2016 4:47 pm

אם את מרגישה שאת צריכה יותר מ-2000 אז תאכלי יותר מ-2000 :) אני בגובה שלך ובתקופות מאוד פעילות עברתי בכיף את ה-2500. אם את מרגישה שאת צריכה יותר ותגבילי את עצמך בכוח זה בסופו של דבר רק יביא לקשיים וחשקים. ואם יש ימים שאת אוכלת קצת פחות אז לא נורא ולא צריך לדחוף בכוח אבל שימי לב שזה לא מעט מידי ושזה לא מביא בהמשך לקרייבינג או חולשה.

בוודאי שאפשרי גם ללא חדר כושר, יש הרבה אימונים שניתן לעשות בבית, בגינה או בפארק. ביוטיוב תוכלי למצוא אינספור אימונים שונים. לי באופן אישי מה שהכי עובד והכי מהנה זה חדר כושר ושם יש את האופציה לעבוד עם מכשירים ומשקולות. אבל מי שרוצה להתאמן בבית יכול לעשות תרגילים עם משקל גוף או לקנות כמה גומיות ומשקולות לבית. בדרך כלל באימוני התנגדות מחלקים את קבוצות השרירים ל-3-2 חלקים ובעצם לא עובדים על אותם השרירים כל יום וניתן לעבוד על כל קבוצת שריר בין 3-2 פעמים בשבוע. לדעתי מבחינת אירובי כדי להגיע לתוצאות טובות יותר כדאי לעשות אימוני אינטרוולים, HITT ו-Plyometrics קצרים יחסית ואינטנסביים במקום להשקיע שעות על גבי שעות באירובי מונוטוני על מסילה או קרוסטריינר (כפי שאני עשיתי במשך שנים וזה פגע בהתקדמות שלי). יתרון נוסף של אימוני HITT ו-Plyometrics הוא שהם גם עוזרים לבנות שריר ולא רק מחזקים את הסיבולת האירובית. השאלה היא מה את רוצה לעשות, מה את אוהבת וכמה זמן פנוי יש לך. כנסי לזה בהדרגה, תבדקי אימונים שונים ותראי מה את אוהבת. ותזכרי שגיוון מאתגר את הגוף להמשיך ולהתקדם מבחינת הכושר אבל לעשות כל הזמן אותו הדבר עוצר את ההתקדמות. את יכולה כמובן להתייעץ עם מדריך כושר לגבי אימונים שיתאימו לך ולגבי הדרך הנכונה לבצע תרגילים, וגם ביוטיוב יש הרבה סרטוני הדרכה שמראים איך לבצע תרגילים נכון.

מה לאכול מידי אחרי אימון? פירות בכמות מספקת! מה שהכי חשוב אחרי פעילות גופנית זה למלא את מאגרי הגליקוגן ולכן פירות הם המזון המושלם לאחר אימונים (וגם לפני כדי לקבל אנרגיה). ברגע שמתאמנים נכון ואוכלים מספיק פחמימות יש יותר אנרגיה באימונים וגם ההתאוששות יותר מהירה וכך ההתקדמות והשיפור יותר מהירים. הרעיון שצריך מידי אחרי אימונים לאכול הרבה חלבון הוא מיתוס. אין צורך לחפש מזונות עתירי חלבון או לשתות משקאות חלבון. כאשר מתאמנים נכון, ישנים מספיק ואוכלים תזונה לא מעובדת עתירת פחמימות ודלה בשומן (וכמובן אוכלים מספיק קלוריות) ניתן להגיע לתוצאות מצויינות.

אני לא יודעת להגיד לך כמה זמן יקח לך לרדת. חשוב שזאת תהיה ירידה הדרגתית וחשוב שתשימי דגש על הבריאות שלך ולא על המשקל.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: ירידה במשקל

הודעהעל ידי ירדן » ו' אוגוסט 26, 2016 4:47 pm

אם את מרגישה שאת צריכה יותר מ-2000 אז תאכלי יותר מ-2000 :) אני בגובה שלך ובתקופות מאוד פעילות עברתי בכיף את ה-2500. אם את מרגישה שאת צריכה יותר ותגבילי את עצמך בכוח זה בסופו של דבר רק יביא לקשיים וחשקים. ואם יש ימים שאת אוכלת קצת פחות אז לא נורא ולא צריך לדחוף בכוח אבל שימי לב שזה לא מעט מידי ושזה לא מביא בהמשך לקרייבינג או חולשה.

בוודאי שאפשרי גם ללא חדר כושר, יש הרבה אימונים שניתן לעשות בבית, בגינה או בפארק. ביוטיוב תוכלי למצוא אינספור אימונים שונים. לי באופן אישי מה שהכי עובד והכי מהנה זה חדר כושר ושם יש את האופציה לעבוד עם מכשירים ומשקולות. אבל מי שרוצה להתאמן בבית יכול לעשות תרגילים עם משקל גוף או לקנות כמה גומיות ומשקולות לבית. בדרך כלל באימוני התנגדות מחלקים את קבוצות השרירים ל-3-2 חלקים ובעצם לא עובדים על אותם השרירים כל יום אלא עובדים חזק על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע כך שסך הכל מתאמנים 6-4 פעמים בשבוע. לדעתי מבחינת אירובי כדי להגיע לתוצאות טובות יותר כדאי לעשות אימוני אינטרוולים, HITT ו-Plyometrics קצרים יחסית ואינטנסביים במקום להשקיע שעות על גבי שעות באירובי מונוטוני על מסילה או קרוסטריינר (כפי שאני עשיתי במשך שנים וזה פגע בהתקדמות שלי). יתרון נוסף של אימוני HITT ו-Plyometrics הוא שהם גם עוזרים לבנות שריר ולא רק מחזקים את הסיבולת האירובית. השאלה היא מה את רוצה לעשות, מה את אוהבת וכמה זמן פנוי יש לך. כנסי לזה בהדרגה, תבדקי אימונים שונים ותראי מה את אוהבת. ותזכרי שגיוון מאתגר את הגוף להמשיך ולהתקדם מבחינת הכושר אבל לעשות כל הזמן אותו הדבר עוצר את ההתקדמות. את יכולה כמובן להתייעץ עם מדריך כושר לגבי אימונים שיתאימו לך ולגבי הדרך הנכונה לבצע תרגילים, וגם ביוטיוב יש הרבה סרטוני הדרכה שמראים איך לבצע תרגילים נכון.

מה לאכול מידי אחרי אימון? פירות בכמות מספקת! מה שהכי חשוב אחרי פעילות גופנית זה למלא את מאגרי הגליקוגן ולכן פירות הם המזון המושלם לאחר אימונים (וגם לפני כדי לקבל אנרגיה). ברגע שמתאמנים נכון ואוכלים מספיק פחמימות יש יותר אנרגיה באימונים וגם ההתאוששות יותר מהירה וכך ההתקדמות והשיפור יותר מהירים. הרעיון שצריך מידי אחרי אימונים לאכול הרבה חלבון הוא מיתוס. אין צורך לחפש מזונות עתירי חלבון או לשתות משקאות חלבון. כאשר מתאמנים נכון, ישנים מספיק ואוכלים תזונה לא מעובדת עתירת פחמימות ודלה בשומן (וכמובן אוכלים מספיק קלוריות) ניתן להגיע לתוצאות מצויינות.

אני לא יודעת להגיד לך כמה זמן יקח לך לרדת. חשוב שזאת תהיה ירידה הדרגתית וחשוב שתשימי דגש על הבריאות שלך ולא על המשקל.

שבת שלום!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 12 אורחים