תזונה

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

תזונה

הודעהעל ידי Parpara » ב' ספטמבר 19, 2016 8:35 pm

היי,
אני בת 22, גובה 167, משקל 69 ורוצה להגיע ל60. אני חודש נמצאת בתזונה עם חריגות בשומן וגם אוכל מבושל טבעוני (אורז מלא ועדשים, לחם) וגם ממשיכה לצרוך מלח (הימלאיה ורוד).
תפריט ליום למשל:
בבוקר כוס מיץ מ4 תפוחים בינוניים ושתי קלמנטינות, בצהריים 5 בננות בינוניות, מאוחר יותר סלט כרוב עם כף שמן זית ומיץ לימון, נשנוש אגוז ברזיל, בערב סלט מכוס פטרוזיליה קצוצה, 2 עגבניות, פלפל ו2 פרוסות לחם שיפון עם כף טחינה גולמית.

לפני 811 התחלתי את היום בשייק/מיץ מפירות בלבד, ובשאר היום אוכלת לחם, אורז מלא עם עדשים, מוצרים צמחיים של זוגלובק/טבעול, דגים וגבינות. אני שותה כרגע 3-4 כוסות מים ביום, מאז המעבר לתזונה אני מרגישה דיי מותשת ולא פעילה גופנית בכלל. יש לי נשירה בשיער כבר שנתיים, לפני כשנה פניתי לרופאת משפחה לבדיקת בלוטת התריס, הבדיקה הראתה 5.TSH=4.
הרופאה אמרה שהכל תקין. אני לא נחשפת כמעט לשמש, ישנה בלילה 10-11 שעות ועדיין מרגישה עייפה (זה כבר היה לפני התזונה).
בהתחלה נטלתי תוספי תזונה - A, B-COMPLEX, C-1000, IRON 36mg, RAW MACA 750mg, ZINC, BETAINE HCL. אחרי שבועיים הפסקתי לקחת תוספים כי לא הייתי בטוחה עד כמה הם עוזרים כי הרגשתי עייפה בכל מקרה.

ממש אשמח לכל ייעוץ, תודה.
Parpara
 
הודעות: 6
הצטרף: ב' ספטמבר 19, 2016 7:41 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי ירדן » ג' ספטמבר 20, 2016 7:44 pm

ברוכה הבאה לפורום :)

הדבר הראשון שניתן לראות מהתפריט שלך הוא שאת אוכלת ממש ממש מעט וזה יכול להסביר מדוע אין שום שיפור ברמת האנרגיה שלך. מיץ מ-4 תפוחים בינוניים ושתי קלמנטינות, 5 בננות בינוניות, סלט כרוב עם כף שמן זית ומיץ לימון, אגוז ברזיל, סלט מכוס פטרוזיליה קצוצה, 2 עגבניות, פלפל ו2 פרוסות לחם שיפון עם כף טחינה גולמית. כל זה להערכתי מגיע ל-1000-800 קלוריות בלבד. לגובה שלך, גם אם את רוצה לרדת במשקל חשוב שתקפידי לא לאכול פחות מ-2000 קלוריות ליום. 2000 זה ממש מינימום. תפריט כל כך דל בפירות ובקלוריות לא יתרום לבעיית הנשירה והאנרגיה ויביא לעוד חוסרים תזונתיים. אם יש לך קושי לאכול מספיק עדיף שתמשיכי בינתיים לשלב בתפריט גם מזון מבושל, עם עדיפות לאורז מלא, קינואה, עדשים, בטטות, תפו"א, כוסמת וכו' ולא לחם. במקביל תעלי את כמות הפירות בתפריט כי כרגע היא מאוד קטנה ובמקום לאכול פעמיים ביום סלט ירקות אכלי עוד ארוחה של פירות. בנוסף כדאי שכרגע תמנעי מכרוב בגלל החשש מבעיה בבלוטת התריס (כרוב מכיל חומרים גויטרוגניים שבעייתיים במקרים של תת פעילות של בלוטת התריס) ובמקום שמן הזית העדיפי מזון שומני מלא כמו אגוזים, שקדים, זרעים, וגם טחינה זה בסדר.

ה-TSH בחלק העליון של הטווח וזה יכול להעיד את התחלה של תת פעילות של הבלוטה. כדאי לבצע בדיקות דם חדשות ולראות מה המצב. האם לקחת תוסף ברזל עקב חוסר בבדיקת הדם? מתי לקחת את כל התוספים האלו? לפני שנה? האם בדקו לך רמת ויטמין B12? אם כן מה הייתה הרמה? מה הסיבה לנטילת ה-BETAINE HCL? סבלת מבעיות עיכול? בדקו לך רמת ויטמין D?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי Parpara » ה' ספטמבר 22, 2016 2:50 am

היי,
לקחתי תוסף ברזל אחרי בדיקת דם מלפני כמה שנים כשהיה חוסר והתוסף גרם לי לבחילות אז בשלב מסוים הפסקתי לגמרי ורק בשנה האחרונה חזרתי לקחת בתקווה שזה יעזור לכל מיני תסמינים. את כל התוספים לקחתי בשנה האחרונה בערך פעם ביומיים. לא בדקו לי b12 ב6 השנים האחרונות. כן לקחתי בטאין בגלל בעיות עיכול ולא בדקו לי ויטמין d. מה רמת הפעילות ומשך שאני צריכה לבצע ביום-יום בנוסף לצריכה גדולה יותר של אוכל?
תודה רבה
Parpara
 
הודעות: 6
הצטרף: ב' ספטמבר 19, 2016 7:41 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי ירדן » ה' ספטמבר 22, 2016 12:16 pm

בגלל שאת סובלת כבר זמן רב מעייפות ונשירת שיער כדאי שקודם כל תלכי לקחת הפניה לבדיקת דם כדי לראות מה המצב שלך עכשיו, ואם יש חוסרים תוכלי לבצע בדיקה נוספת בעוד כמה חודשים כדי לראות אם יש שיפור בעקבות השינויים התזונתיים שאת עושה. בקשי מהרופאה ספירת דם + כימיה בדם + TSH + פריטין + ברזל חופשי + ויטמין B12 + ויטמין D.

מבחינת פעילות גופנית רצוי לשלב אימונים של התנגדות לשרירים (עם משקולות, מכשירים, גומיות, משקל גוף) כדי להעלות את מסת השריר ביחד עם פעילות אירובית. השאלה היא מה את אוהבת לעשות, איפה את רוצה להתאמן (בבית, בפארק, בחדר כושר) וכמה זמן יש לך. האם עשית פעילות גופנית לפני שהתחלת לסבול מעייפות? אם כן איזו?

האם הצלחת בינתיים להעלות את כמות המזון? רוצה לרשום כאן מה את אוכלת?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי Parpara » ה' ספטמבר 22, 2016 9:27 pm

לא עשיתי לפני פעילות גופנית במיוחד, היום אכלתי בבוקר שייק מ5 בננות, 4 תמרים, כוס פטל קפוא ושתי כפות זרעי פשתן (טחנתי). בצהריים שייק מ4 בננות ו2 תפוחי עץ וקרמבולה, בערב שייק מחבילת פטרוזיליה גדולה (בערך 2 כוסות גדולות דחוסות), חופן כוסברה, חופן שמיר, גבעול סלרי, קישוא קטן, חופן נבטי אלפלפא וקצת נבטי חמניה. זה היה יותר מדי מבחינת כמות וממש לא טעים אז אכלתי את זה עם קצת אורז מלא ועדשים וחורשט סבזי טבעוני ( האורז ועדשים בערך כוס, עם קצת חורשט סבזי כדי להוסיף טיפה טעם בשביל שהשייק יהיה נסבל בגלל שלא רציתי להוסיף מלח למרות שבחורשט סבזי יש מלח הימלאיה ורוד) ואגוז ברזיל. לפי הכרונומטר זה באזור ה2200 קל' ואני לא מרגישה עייפה בכלל. זה יהיה בסדר להוריד מהכמויות בשייק הירוק לחצי? עם הפירות קל יותר להתמודד למרות הכמות בגלל שזה טעים. כמה קלוריות מומלץ שאשרוף בפעילות גופנית? אפנה בשבוע הקרוב לרופאה לגבי בדיקת דם.
Parpara
 
הודעות: 6
הצטרף: ב' ספטמבר 19, 2016 7:41 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי Parpara » ה' ספטמבר 22, 2016 9:49 pm

אגב אני תמיד בחוסר של סידן ואבץ לפי הכרונומטר, מה אני יכולה לאכול וכמה בשביל להצליח לקבל את הכמות הדרושה?
Parpara
 
הודעות: 6
הצטרף: ב' ספטמבר 19, 2016 7:41 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי ירדן » ו' ספטמבר 23, 2016 4:57 pm

כמות הפירות גדלה וביחד עם המבושל התפריט מאוד השתפר :)

שייק ירוק ללא פירות גם לי קשה מאוד לשתות. ניסיתי רק פעם אחת לפני כמה שנים להכין שייק מירקות ועלים ירוקים ולא הצלחתי לשתות אותו. את הירקות והעלים אני מעדיפה לאכול כסלט :) בקיצור, את ממש לא חייבת לטחון את העלים לשייק אלא עדיף שתכיני לך סלט גדול עם מעט טחינה ומיץ לימון או רוטב חי וטרי על בסיס של למשל עגבניות, גמבה, חצי אבוקדו, עשבי תיבול, גבעולי סלרי בשביל המליחות, אפשר קצת גבעולי בצל ירוק (תעשי ניסויים ותראי מה טעים לך). ברוטב לסלט את יכולה לגוון עם השומנים ולשים לפעמים טחינה, לפעמים אבוקדו, לפעמים זרעי פשתן (במקום בבוקר עם הפירות כי זה מתעכל טוב יותר עם ירקות) או לנסות עם גרעיני חמניה או דלעת או אגוזים (בכמות מוגבלת כמובן).

לכמה סידן ואבץ את מגיעה לפי הכרונומטר?

עקרונית אם תסתכלי בכרונומטר תראי שיש דברים שאנחנו לכאורה לא מגיעים ל-100% ויש דברים שאנחנו עוברים בהרבה את ה-100%. צריך לזכור שהנתונים שם מבוססים על ה-RDA שמותאם לאוכלוסיה שצורכת תזונה מערבית ולכן למשל כמות הוויטמין C המומלצת שם מאוד נמוכה ומנגד כמות הסידן המומלצת מאוד גבוהה. אנחנו כן מסתכלים על הנתונים האלו כהנחיה כללית אבל לוקחים אותם קצת בערבון מוגבל כי הנתונים האלו לא לוקחים בחשבון שלא כל הפירות והירקות (ושאר המזונות) שווים בערכם התזונתי ויכולים להיות הבדלים ניכרים בין תוצרת אחת לשניה בהתאם לאיכות האדמה והזמן שעבר מהקטיף ובנוסף לא כל מה שאנשים אוכלים בהכרח נספג. הרבה אנשים סובלים מבעיות עיכול ולא סופגים כראוי את המזון, הרבה אנשים נוטלים תרופות באופן קבוע שפוגעות בספיגה (אפילו גלולות למניעת הריון עלולות לגרום לחוסרים תזונתיים) ולכן גם אם הם מגיעים ל-100% בכרונומטר זה חסר משמעות. כשאוכלים את המזון הנכון ונמנעים ממזונות שפוגעים הספיגה אז היא משתפרת וזה לא משהו שאפשר לראות בכרונומטר.

במאמר הבא תוכלי לראות כמה דברים יכולים להשפיע על הצורך שלנו בסידן, על יכולת הספיגה שלו במערכת העיכול ועל כמות הסידן שמופרשת בשתן. בסוף המאמר מצורף קישור למסמך של ארגון הבריאות העולמי שקבע שאנשים שצורכים תזונה דלת חלבון ודלת נתרן ויש להם רמת ויטמין D טובה לא צריכים את אותה כמות הסידן כמו אנשים שאוכלים הרבה חלבון ומלח ו/או שיש להם חוסר בוויטמין D.
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/calcium

מבחינת האבץ גם כאן יתכן שיש לקחת קצת בערבון מוגבל את הנתונים אך אם את רוצה להגדיל את הכמות את יכולה להוסיף מידי פעם קצת גרעיני דלעת. יתכן שבגלל שיש לך נשירת שיער זה אפילו יכול להועיל אם תוסיפי כף גרעיני דלעת בסלט (חשוב ללעוס היטב) כל יום למשך תקופה מסויימת כחלק מסך השומן הכללי של היום.

מבחינת הפעילות הגופנית לא כדאי לחשוב בכיוון של לשרוף קלוריות אלא להתחיל בהדרגה בהתאם ליכולת שלך וכפי שכתבתי לשלב אימוני התנגדות כדי להעלות את מסת השריר (שריר שורף יותר קלוריות במנוחה לעומת רקמת שומן וגם תופס פחות נפח) ביחד עם פעילות אירובית ולאתגר את עצמך כל הזמן כדי להתקדם. איפה את רוצה לעשות פעילות גופנית? בבית? בחדר כושר?

שבת שלום!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי Parpara » ה' ספטמבר 29, 2016 10:21 am

היי ירדן,
ביצעתי את הבדיקות שאמרת, אני לא כל כך יודעת מה להסיק מהן ואני מצרפת אותן כי אולי את תוכלי להגיד לי אם זה תקין או לא ואיך אני יכולה לשפר את התוצאות. לפני כחודשיים עברתי בדיקת דם פשוטה ושם חלק מהערכים היו טובים יותר וחלק פחות.
אני מתקשה לאכול את הכמויות שהצלחתי לאכול בפעם האחרונה שכתבתי לך, ורוב התזונה שלי מתבססת על אותם דברים - בננות, תמרים, חסה (חצי ראש ביום), תפוחים ואוכל מבושל (אורז מלא ועדשים עם חורשט סבזי טבעוני) עם מלח הימלאיה ורוד. ובנוסף יש קצת שינויים אבל זה רוב האוכל, כולו לא אורגני. לגבי הפעילות הגופנית אני בינתיים הולכת יותר (לא הליכה מהירה) ומשתמשת באופני כושר שיש לי. אני דואגת שאני לא אוכלת מספיק מגוון ושזה ישבש יותר מאשר יעזור. אני בדרך כלל מתחילה עם שייק מ5 בננות וחצי ראש חסה וזה משביע אותי להרבה זמן (גם כוס מים).
תודה.
קבצים מצורפים
3 - Google Chrome.jpg
תוצאת TSH הכי נמוכה שהייתה בבדיקות ב3 השנים האחרונות.
3 - Google Chrome.jpg (29.62 KiB) נצפה 574 פעמים
2 - Google Chrome.jpg
2 - Google Chrome.jpg (102.61 KiB) נצפה 574 פעמים
1 - Google Chrome.jpg
1 - Google Chrome.jpg (86.89 KiB) נצפה 574 פעמים
Parpara
 
הודעות: 6
הצטרף: ב' ספטמבר 19, 2016 7:41 pm

Re: תזונה

הודעהעל ידי ירדן » ו' ספטמבר 30, 2016 3:47 pm

לא בדיוק הבנתי. התוצאות שצירפת הן מבדיקה שעשית לפני חודשיים או מבדיקה חדשה?

ה-TSH ירד שזה טוב.

הוויטמין D לך מאוד נמוך ואם אין לך אפשרות להחשף לשמש כדאי שתקחי תוסף. יש תוספים טבעוניים שניתן להזמין מאתר iherb. מינון משוער שמתאים לך את יכולה לחשב במחשבון ויטמין D בקישור הזה- http://www.vitamind.co.il/dcalc רק שימי לב שאת משתמשת ביחידות המידה המתאימות לקופת החולים שלך.

רשמת שאת כל התוספים לקחת בשנה האחרונה בערך פעם ביומיים. התכוונת לכל התוספים שרשמת?
A, B-COMPLEX, C-1000, IRON 36mg, RAW MACA 750mg, ZINC, BETAINE HCL.
כי לחלק מהדברים פה יש פוטנציאל לגרום לבעיות אם לוקחים באופן רציף במינונים גדולים לאורך זמן כמו הברזל, האבץ והוויטמין A (אלא אם לקחת בטא קרוטן).

יש כמה ערכים קצת מוזרים שכדאי שתחזרי לרופאת המשפחה כדי לברר לגביהם. הפריטין (מאגרי הברזל) בחלק העליון של הטווח ולעומת זאת הברזל החופשי בדם בחלק התחתון של הטווח וההמוגלובין מעט מתחת לטווח. כדאי לדבר עם הרופאה ולברר מה יכולה להיות הסיבה לכך. בנוסף, הקריאטינין שלך בחלק העליון ביותר של הטווח שזה גם מוזר. כדאי גם לוודא עם הרופאה לגבי הנתרן שנמצא בחלק העליון של הטווח (שזה מוזר בתזונה שהיא דלת נתרן גם אם את מוסיפה מעט מלח הימלאיה) וגם לגבי ה-ALKP שנמצא בחלק העליון של הטווח.

כדאי שתקחי תוסף בי12 כדי לא לתת לערך לרדת.

יש עוד שיפור בעייפות מאז אותו יום שבו הצלחת לאכול יותר ולא הרגשת עייפה?

בבקשה תעדכני מה הרופאה תגיד.

חג שמח ושנה טובה!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו 8 אורחים

cron