שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי stav1 » ש' יוני 02, 2018 11:12 pm

הי,
רציתי לשאול,
אני לא מצליחה לעשות את התזונה ב100% ומשלבת אוכל מבושל בארוחת צהריים (דוגמאות: אורז, פסטה, ירקות מבושלים, ואפילו דגים ומעט בשר וכו').
בערב משלבת לחם שיפון/כוסמין.

מה שקורה - שבהרגשה אני דווקא מרגישה בסדר,
אבל - עולה במשקל ואני בעודף משקל (בלשון המעטה).

אני חוששת שהשילוב הזה לא נכון - במיוחד שאני אוכלת המון המון פירות (שזה מה שאני הכי אוהבת בתזונה הזו :) )
וגם אציין שכשהייתי בזמנו עושה דיאטה של חלי ממן לדוגמה - הייתי נופלת ומשמינה רק בגלל אכילת פירות מעבר למה שמותר..
(לכל יתר הכללים של חלי הייתי מאד מקפידה).

לכן התזונה של 80 10 10 מאד מדברת אלי,
אבל אני לגמרי לא מצליחה לעשות אותה ב100%

השאלה אם יש דרך לשלב את התזונה עם אוכל מבושל ולחם - ולהצליח להוריד במשקל,

האם עלי להחליט בין 100% תזונה (שקצת לא אפשרי לי כ"כ בתקופה הזו - פשוט לא מצליחה לעמוד בזה - בעבר הצלחתי תקופה והיה נפלא).
או להפחית פירות (אוי לא) ולשלב מבושל ולחם.

תודה!
stav1
 
הודעות: 8
הצטרף: א' נובמבר 05, 2017 8:31 am

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי ירדן » ב' יוני 04, 2018 6:08 pm

היי סתיו :)

תארי בבקשה איך התפריט שלך נראה עכשיו. רשמי יום טיפוסי לדוגמה כולל כמויות.

מה משקלך כעת? האם את מניקה? האם את עושה פעילות גופנית? אם כן איזו וכמה?

פירות הם מזון דל קלוריות באופן יחסי לנפח שלהם כי יש בהם הרבה נוזלים וסיבים תזונתיים כך שלא קל להשמין מפירות. בשילוב עם הרבה ירקות ועלים ירוקים הפירות הם מזון אידיאלי לירידה במשקל או לשמירה עליו, תלוי מה הצורך.

דרך טובה לשלב מבושל עם תזונה שעיקרה פירות וירקות חיים היא לעשות מה שנקרא "נא עד 4" [raw till 4]. אוכלים פירות לארוחת בוקר, פירות לארוחת צהריים, ובערב אוכלים סלט ירקות גדול בשילוב של מזון מבושל לא מעובד מהצומח. ככה בעצם רוב היום אוכלים פירות ורק בערב אוכלים ארוחת שמכילה גם מזון מבושל. חשוב שהמזון המבושל יהיה צמחי, לא מעובד, עתיר סיבים תזונתיים וללא שמן ומלח, וחשוב לשלב אותו עם סלט טרי גדול. אופציות למבושל בערב יכולות להיות ירקות עמילניים [בטטות, תפו"א] או ירקות אחרים [גזר, דלעת, סלק, קישוא, ברוקולי, כרובית ועוד], אורז מלא, קינואה, דוחן, עדשים, אפונה ושאר קטניות.

הנה מאמר שמסביר מדוע פירות וירקות אידיאליים לירידה במשקל-
https://www.30bananotleyom.co.il/articl ... ct-of-food

מאמר נוסף שמסביר את החשיבות של הפעילות הגופנית לירידה נכונה במשקל ושמירה על משקל תקין-
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/skinny-fat

סרטון שמסביר למה דיאטות לא עובדות לאורך זמן-
https://www.30bananotleyom.co.il/blogs/ ... -dont-work
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי stav1 » ג' יוני 05, 2018 5:57 pm

הי,
תודה כ"כ!

ראשית, כן, אני מניקה מלא :) (לא לא! אין דברים כאלה שבדקת מה שכתבתי לפני כמה חודשים - את נדירה!)
משקל: 90 (הייתי 87 לפני חודש)
פעילות גופנית - לא עושה בכלל

דוגמה לתפריט:
זהו התפריט שלי היום כבר לא רואו בכלל וגם לא טבעוני -

בוקר -
חצי אבטיח
ואחרי איזה שעה מנשנשת ענבים (יכולה "לנשנש" סלסלה קטנה)

צהרים - אוכל מבושל:
דוגמה אורז עם דג בתנור וסלט קטן
או בורגול עם קציצות עוף
או ירקות מאודים עם פסטה

אח"כ אחה"צ - מנשנשת מכל הפירות שיש בבית,
זה יכול להיות סלסלה גדולה של ענבים
או 8 אפרסקים
או אפילו שייק בננות - 4 בננות עם 4 תמרים ו2 עלי חסה או תפוח

ערב (לפעמים מאוחר אחרי 10 :( )
סלט גדול (עלים ועגבניות ומלפפון)
טחינה או אבוקדו
3 פרוסות לחם שיפון במצנם
לפעמים יכולה להוסיף כמה קוביות גבינת חלומי או ביצת עין.


אני רוצה לעשות שינוי - במטרה להוריד במשקל בעיקר.
מעניין מה שאת כותבת לגבי 'נא עד 4',
האם אין שום צורה להעביר את המבושל לצהריים (כמובן לא מה שאני אוכלת היום אבל מה שהמלצת, מזון מבושל לא מעובד מהצומח)
לשעת הצהריים? שאז אני גם ככה מבשלת לארוחת צהריים.

אשמח לכל הכוונה - אפילו אם תשלחי אותי לקרוא ספר עב כרס (בעברית) :)
(קראתי בינתיים את תזונת 80 10 10, וויקטוריה בוטנקו והתחדשות ד"ר פנינה בר-סלע).

מאד מאד מודה על היחס המקסים והמקצועי בתשובות שלכם!

תודה.
stav1
 
הודעות: 8
הצטרף: א' נובמבר 05, 2017 8:31 am

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי ירדן » א' יוני 10, 2018 12:09 pm

סליחה שרק עכשיו אני מגיבה להודעה האחרונה שלך, לא הייתה לי אפשרות להגיב קודם.

כתבת שעשית דיאטה בעבר. האם עשית דיאטות נוספות במהלך החיים? באופן כללי דיאטות שמטרתן הורדה במשקל הן בדר״כ דלות מאוד בקלוריות. דיאטות דלות קלוריות מביאות לירידה ברמת המטבוליזם הבסיסי, קשה לעמוד בהן לאורך זמן והן עלולות להביא לחוסרים תזונתיים, תשוקות בלתי נשלטות למזון, ובסופו של דבר לעלייה מחודשת במשקל. הדיאטות האלו עובדות כול עוד מקפידים מאוד, אבל זה לא משהו שקל לעשות לאורך זמן. מי שרוצה לרדת במשקל ולשמור עליו מבלי לסבול ומבלי להרגיש שהוא ״בעונש״ צריך להעלות את רמת המטבוליזם הבסיסי ולהפוך את האכילה לחלק מאורח החיים שלו ולא ל״דיאטה״.

אם יש לך היסטוריה של דיאטות ואינך עוסקת בפעילות גופנית ולכן סביר להניח שמסת השריר שלך יחסית נמוכה אז אין דרך לתקן את זה מבלי להתחיל לעשות פעילות גופנית לעלייה במסת השריר. עלייה במסת השריר תביא בהדרגה לירידה באחוזי השומן ולעלייה ברמת המטבוליזם הבסיסי. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות וגם תופסת פחות נפח מרקמת שומן. זה בעצם אומר שתוכלי לאכול יותר מזון ולשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.

גם אני עשיתי דיאטות בעבר, הורדתי את רמת המטבוליזם הבסיסי שלי והגעתי מצב שאני צריכה לאכול יחסית מעט בשביל לשמור על המשקל. בעזרת שינוי תזונתי [מעבר למזון לא מעובד בלבד] ופעילות גופנית לעלייה במסת השריר תיקנתי את זה. היום אני אוכלת פי 2 יותר קלוריות מבעבר ושומרת על אותו המשקל גם אם אני לא עושה ספורט בכלל. כמובן שחשוב מאוד לעשות ספורט אבל גם אם יש תקופות שאני לא כל כך פעילה עדיין אני שומרת על המשקל בקלות וצריכה להקפיד לאכול מספיק כדי לא לרדת. בזמנים שאני פעילה אני צריכה לאכול הרבה יותר.

אם יש לך אפשרות הירשמי לחדר כושר, התייעצי עם מדריך שיבנה לך תוכנית שמשלבת אימוני התנגדות ופעילות אירובית שמתאימה לרמת הכושר שלך ושתעזור לך להתקדם. אל תתפתי לעשות רק פעילות אירובית ארוכה בעצימות בינונית אלא העדיפי פעילות אירובית קצרה ואינטנסיבית יותר ופעילות שתעזור לחזק את השרירים ולהעלות את מסת השריר.

האם צפית בסרטון וקראת את המאמרים שקישרתי לך?

לגבי התפריט, את יכולה לאכול את המבושל בצהריים אך הקפידי על ארוחה צמחית לא מעובדת עם אפקט תרמי גבוה [הרבה סיבים תזונתיים, מעט שומן]. בבוקר אכלי פירות, בצהריים מבושל עם ירקות טריים, אחר הצהריים פירות, ובערב סלט ירקות גדול.

יש ביוטיוב הרבה סרטונים והרצאות בנושא תזונה טבעונית [לא דווקא טבעונאית] ועל החשיבות שלה לבריאות ולשמירה על משקל תקין. חלקם עם כתוביות בעברית. אם תרצי אשים לך כמה קישורים :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי stav1 » א' יוני 10, 2018 1:31 pm

הי,
תודה שאת מגיבה, לא מובן מאליו מה שקורה כאן!

אכן עשיתי דיאטות סטייל חלי ממן - אבל רק תקופה של חצי שנה עמדתי בה יפה, אח"כ כל פעם שהתחלתי זה נגמר בנזק :) (כלומר כמו שציינת, עליה במשקל/תשוקות למזון וכדו').

החכמתי מאד מהתשובה הזו שלך,
קראתי וצפיתי בסרטון אך מעט מתקשה עם האנגלית - אם זה בקלות להדביק לי קישורים בעברית, אודה על הטרחה הזו!


ואני מבינה שזה רק מכון כושר? (כלומר אם חשבתי על חצי שעה הליכה ביום... זה לא זה אני מבינה?)
תודה תודה!
stav1
 
הודעות: 8
הצטרף: א' נובמבר 05, 2017 8:31 am

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי stav1 » א' יוני 10, 2018 4:10 pm

אני לא מצליחה לערוך - מה שכתבתי קודם, אבל רציתי להוסיף עוד שאלה על הנ"ל -
אין הגבלה על כמות הפירות אם אני אוכלת לפי מה שכתבת לי?

תודה!
stav1
 
הודעות: 8
הצטרף: א' נובמבר 05, 2017 8:31 am

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי ירדן » ו' יוני 15, 2018 12:14 pm

בכל תזונה ניתן לעלות במשקל אם אוכלים הרבה יותר קלוריות ממה שמוציאים אבל הרבה יותר קשה לעשות את זה על תזונה שמבוססת על פירות וירקות בלבד או בעיקר על פירות וירקות וללא מזון מעובד. כשמדובר על מזון עם הרבה סיבים תזונתיים ונוזלים יותר קשה לאכול "יותר מידי" וגם האפקט התרמי גדול יותר לעומת תזונה שמכילה מזון מעובד והרבה שומן. כדי לרדת במשקל צריך להיות בגרעון קלורי אבל כפי שכתבתי דיאטות דלות מאוד בקלוריות לא יעילות לאורך זמן ובסופו של דבר מביאות לעלייה מחודשת במשקל. הדרך לרדת במשקל ולשמור עליו מבלי "להיות בדיאטה" כל החיים היא לאכול מזון צמחי לא מעובד ולהעלות את רמת המטבוליזם הבסיסי על ידי פעילות גופנית בונה שריר.

חצי שעה הליכה זה לא מספיק. זה לא בונה שריר, לא מספיק עבור הסיבולת האירובית ולא שורף כמעט קלוריות. זה כמובן מצויין ללכת ועדיף במשך היום לזוז כמה שיותר ופחות לשבת אבל זה לא תחליף לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר כי זה לא מה שיביא לעלייה במסת השריר ויעזור להעלות את רמת המטבוליזם הבסיסי. זה לא חייב להיות במכון כושר, יש דרכים אחרות לעשות ספורט בצורה טובה ויעילה אבל זה תלוי בך, במה שיכול להיות מהנה עבורך ובמוטיבציה שלך. זה יכול להיות בבית עם סרטוני יוטיוב, בפארק, בחוגים למינהם. זה יכול להיות עם משקולות ביתיות, גומיות או כנגד משקל גוף.

ספרים מומלצים שתורגמו לעברית:

מחקר סין / פרופ' קולין קמפבל
תזונה הוליסטית / פרופ' קולין קמפבל
בריא בן 100 / ג'ון רובינס
שוטי החלב / ד"ר אריה אבני
דיאטת השלום העולמי / וויל טאטל [לא ספר תזונה אבל נוגע גם בנושא התזונה ובאופן כללי ספר מצויין ומאוד חשוב]

הרצאות וסרטונים מומלצים עם כתוביות בעברית:

סרטון קצר של קולין קמפבל
https://www.youtube.com/watch?v=KiNIrsgR368

הרצאה טובה ומצחיקה של ד"ר מייקל גרגר על הקשר בין תזונה צמחית לבריאות
https://www.youtube.com/watch?v=IV-mlTfM070

הרצאה נוספת של גרגר
https://www.youtube.com/watch?v=NHDM6_j9XrM

סרטונים קצרים ואינפורמטיביים של גרגר
https://www.youtube.com/channel/UCoL5QV ... e6ugFebRLw

Making the Connection - סרטון מצויין שנוגע בכמה היבטים של הטבעונות
https://www.youtube.com/watch?v=oDvulzT ... e=youtu.be

שבת שלום :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שילוב אוכל מבושל ולחם בתזונה - ומשקל

הודעהעל ידי stav1 » ג' יוני 19, 2018 1:44 pm

תודה רבה! החכמתי רבות - ויש לי עכשיו 'וואחד' שיעורי בית שווים :) הולכת לחפור כהוגן,
ומודה שוב ושוב על השיתוף והעזרה המופלאים כאן!
stav1
 
הודעות: 8
הצטרף: א' נובמבר 05, 2017 8:31 am


חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 7 אורחים

cron