היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » ד' אוגוסט 15, 2018 2:07 am

אהלן, שמי טל, בת 27, גובה 1.62, שוקלת 55, טבעונית בהתהוות בשנה החולפת ובשבועיים האחרונים אני עושה מעבר לתזונת רואו פוד.
אני אוכלת בעיקר מזון אורגני - פירות, ירקות, זרעים, אגוזים, שמן זית, טחינה מלאה, אני כרגע ממשיכה לאכול קטניות מבושלות, ירקות ספציפיים מבושלים וקינואה עד שאבין קצת יותר מה הגוף שלי צריך, לא שותה קפה / אלכוהול, לא מעשנת, ולא אוכלת שוקולד ולחמים למיניהם.
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע אימוני כוח ואירובי כבר שנה, ועושה הליכה של שעה פעמיים בשבוע
עד לפני שבועיים הייתי מקפידה על שתיית כוס מים כל שעה אך לאחרונה קראתי שצריך לשתות רק כשצמאים לכן אני עדיין חצויה בעניין הזה.

התפריט שלי נכון לשבועיים האחרונים נראה כך:
בבוקר:
שייק פירות מורכב בדרכלל מבננה, חצי מנגו, חצי תפוח ועלים שונים (פטרוזיליה, רוקט, עלי מנגולד וכו)
חצי כוס מים בתוך השיק וזרעי צ'יה.

ביניים:
תמר וחופן אגוזים (שקדים, קשיו, מלך)
תה ירוק וחופן נענע - בלי סוכר

צהריים:
סלט חסה ענקי עם אפרסק או חצי תפוח חתוך פנימה וחופן גרעיני חמניה
5 כפות קטניה מבושלת
2-3 כפות קינואה
כרובית / קישוא / דלעת בתנור
2 כפות טחינה
כף שמן זית

ביניים:
2 פרוסות אבטיח / מלון
כמה שקדים

ערב:
סלט ירוקים
שעועית ירוקה מאודה
דלעת או ירק אחר בתנור
כף שמן זית
כף טחינה

אם מתחשק לי לנשנש בשלב הזה אוכל עוד פרי (מנגו / אבטיח / ענבים)
ומפסיקה את האכילה 3 שעות לפני השינה

מקפידה מאד לישון 8 שעות ולפעמים גם יותר
בממוצע יוצא לי להיות כשעה ביום באור השמש
אני לוקחת B12 פעם ביומיים, כדור מתחת ללשון
אני בריאה טפו טפו, לא נוטלת תרופות ואין לי שום מחלה אלא אם כן אקנה נחשב :)

עכשיו לשאלות :)
1. בשבוע האחרון גיליתי שירדתי 2 קילו (בדרכלל שוקלת 57) האם זה סימן טוב? אין לי מטרה לרדת במשקל בתזונה הזו
אך אני תוהה אם זה אולי קשור לאיבוד מסת שריר ואם כן, מה אני עושה לא בסדר?

2. דרך הפורום הזה גיליתי שלמעשה אני צריכה לאכול יותר פירות - הרבה יותר, אני רוצה בשבוע החולף להיכנס עמוק יותר אל תוך הרואו ולהפסיק לבשל, איך אני בונה לעצמי תפרטי נבון? האם אכילה מרובה של פירות תגרום לקצב חילוף החומרים שלי לעבוד יותר טוב?, או שאני אעלה במשקל בעקבות זה? בקיצור איך אני מונעת מלגרום נזק לקצב הטבעי של הגוף?

3. לגבי אכילת שמנים - טחינה, שמן זית, אגוזים - מהם המינונים הנכונים?

4. כמה מים אני צריכה לשתות? אשמח לשמוע דעות שונות

5. מה ניתן לעשות עם התזונה והפעילות הגופנית לגבי שריפה של שומנים? אדגיש שהמשקל לא מעניין אותי.

בקיצור, אשמח ממש להבין קצת יותר איך אני ממשיכה במסע הזה, מאד מאד נהניתי בשבועיים החולפים והמעבר מרגיש לי ללא קושי, לא חווה עיפות או כאבי ראש, הגוף מאד קליל וחיוני, אין לי תחושת רעב וקרייב לנשנש, אך החשש העיקרי שלי שבעצם גרמתי לגוף לרדת בקצב חילוף החומרים, משהו בהרגשה רומז לי על כך.

תודה מראש חברים
המשך שבוע מעולה.
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי ירדן » ה' אוגוסט 16, 2018 3:40 pm

היי טל, ברוכה הבאה לפורום :D

הדבר הכי מובחן בתפריט שלך הוא שאת אוכלת יותר מידי שומן. אין צורך לאכול מזון שומני בכל ארוחה ועדיף בכל מקרה להפריד אותו מפירות עבור עיכול טוב יותר. יש לנו הרבה מידע למתחילים באתר [בצד ימין] ואני ממליצה לך לעבור על המאמרים וגם לקרוא את הספר "תזונת 80/10/10" כדי לקבל מושג טוב יותר מהי התזונה הזאת. מדובר על תזונה נאה אך הדגש הוא על פירות טריים בתוספת של ירקות ועלים ירוקים עם כמות קטנה של מזונות צמחיים שומניים כמו אבוקדו, טחינה מלאה, אגוזים וזרעים. כמות המזון השומני ליום צריכה להיות כ-10% בממוצע מסך הקלוריות שזה עבור תפריט של כ-2000 קלוריות ליום יכול להיות בערך 2 כפות טחינה גולמית או חופן אגוזים/שקדים או אבוקדו קטן. את המזון השומני אנחנו ממליצים לאכול עם סלט הירקות ולא ביחד עם פירות. ההמלצה הכללית היא לאכול 3-2 ארוחות מסודרות של פירות במהלך היום וסלט גדול של ירקות ועלים ירוקים בתוספת מעט מזון שומני בערב. מי שמשלב גם מזון מבושל ניתן לעשות זאת בערב עם הסלט. שמן מכל סוג שהוא מחוץ לתזונה כי מדובר על מזון מעובד שהוא 100% שומן.

לא ניתן לרדת 2 ק"ג שריר בשבוע. סביר להניח שהירידה במשקל היא כתוצאה של אכילה לא מספקת של קלוריות ומהמעבר לתזונה בעלת אפקט תרמי גבוה יותר. לגובה שלך כדאי שהתפריט שלך יכיל לא פחות מ-2000 קלוריות ליום [יש צורך להתאים את כמות הקלוריות לצרכים שלך בהתאם להוצאה האנרגטית]. את יכולה להעזר באתר כרונומטר כדי לעקוב אחרי כמות הקלוריות והתפלגות הקלוריות. שימי לב לשנות את הגדרות הפרופיל שלך בהתאם להתפלגות הקלוריות 8:1:8. אין צורך לעשות את זה לנצח, שימוש של כמה ימים באתר הזה יעזור לך להבין מה וכמה לאכול.
https://cronometer.com/

כמות המים היא עניין אישי. אין צורך להעמיס מים בהתאם לכמות שהחלטת מראש אבל צריך גם לשים לב לא לבלבל בין צמא לרעב ולא לאכול פירות כל פעם כשאת צמאה. תזונה עתירת פירות היא תזונה עתירת מים ולכן יש אנשים שמרגישים צורך לשתות פחות בתזונה הזאת אך עכשיו קיץ ונורא חם כך שהגיוני להעלות את כמות המים לעומת החורף.

לדעתי הדרך הכי טובה להוריד באחוזי שומן הגוף היא להעלות את מסת השריר בעזרת אימוני התנגדות במשקלים גבוהים. פעילות אירובית זה גם חשוב אך צריך לשים דגש על עלייה במסת השריר שתביא לעלייה ברמת המטבוליזם הבסיסי וכך יותר קלוריות ישרפו במהלך היום גם במנוחה.

כמה קישורים עם מידע נוסף:
טיפים למתחילים-
https://www.30bananotleyom.co.il/articl ... nners-tips
למה לא לאכול שמן זית-
https://www.30bananotleyom.co.il/movies ... about-fats
האפקט התרמי של המזון-
https://www.30bananotleyom.co.il/articl ... ct-of-food
איזו פעילות גופנית עדיפה להעלאת רמת המטבוליזם הבסיסי, עלייה במסת השריר והורדה באחוזי השומן-
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/skinny-fat
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » ה' אוגוסט 16, 2018 9:24 pm

ירדן המון תודה!
לא מובן מאליו לקבל תשובה כזו מפורטת :)
אני זוממת על הספר כבר זמן מה, היום הגדלתי את כמות הפירות ואכלתי רואו לגמרי (בלי קטניה ודגן) ולא הרגשתי עייפות כלל, לפעמים זה קורה לי בגלים, אז אני מניחה שהכיוון טוב.

האם יש אתר כרונומטר בעברית?
מתי היית ממליצה לי לערוך בדיקות דם שיתנו לי אינדקציה מקיפה יותר?
קבעתי לשבוע הבא אך אני תוהה אם זה קרוב מדי

שוב תודה וסופש נפלא.
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » א' אוגוסט 19, 2018 11:54 pm

היי ירדן :)
ככל שהימים עוברים אני מתגלשת לתוך התהליך, עדיין הכמויות מאד קשות לי ואני מנסה להגדיל אותם בכל יום מעט.
יש לי שאלה, בנתיים עד שאגיע לכמויות הרצויות הכרונומטר מצביע על חוסר בחלבון - אני מצליחה להגיע ל5% בקושי
השאלה היא מה כדי לעשות במצב זה? אני מתאמנת ואני חוששת מההשלכות.

יש לך איזשהי טיפ עבורי? אולי לחזור לאכול קטניות מבושלות ודגן? (ממש לא בא לי)
אולי פרי או ירק שאני לא מודעת אליו שעשיר בחלבון?

המון תודה
טל.
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי ירדן » ב' אוגוסט 20, 2018 4:15 pm

סליחה על העיכוב במענה.

הכרונומטר לא קיים בעברית אבל יש מחשבוני קלוריות בעברית באתרים שונים [כתבי בגוגל מחשבון קלוריות]. לדעתי הם פחות טובים ופחות מדוייקים ואין בהם את האופציה להגדיר מראש את התפלגות הקלוריות. אם יש לך משקל מטבח ויש לך את הזמן והאפשרות אז הדרך הכי מדוייקת היא לשקול את המזון ולא לעשות הערכה של כמויות. השקילה היא כמובן ללא קליפות וגלעינים.

מתי עשית בדיקות דם בפעם האחרונה? הכל יצא תקין? עשית לאחרונה בדיקת ויטמין B12 וויטמין D? אם עשית בדיקת דם מתישהו בחודשים האחרונים אז כדאי לחכות כמה חודשים לפני שאת מבצעת בדיקה נוספת. כשתעשי בדיקה הקפידי לא לקחת תוסף B12 במשך כמה ימים לפני כן כדי לא להשפיע על התוצאה.

קשה להגיע בדיוק ל-10% חלבון [וגם לא צריך] ובד"כ בתפריט 811 מוקפד מגיעים ל-5%-7%. אני אומנם כבר מזמן לא בודקת אחוזים ולא סופרת קלוריות אך הייתה תקופה לפני כמה שנים שבדקתי ובדר"כ אחוז החלבון היה בממוצע 6% ולא הייתה לי כל בעיה עם זה למרות שהעשיתי בתקופה ההיא אימונים אינטנסיביים כל יום. השאלה החשובה היא לכמה קלוריות באופן כללי את מגיעה ולכמה גרם חלבון. תוכלי לצרף צילום מסך של יום לדוגמה מהכרונומטר? גם אם את עדיין לא אוכלת מספיק ויורדת מעט במשקל זה לא אומר שאת יורדת דווקא במסת השריר.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » ב' אוגוסט 20, 2018 8:08 pm

היי ירדן, תודה על המענה,
בבדיקות דם האחרונות שלי (מרץ 2018) היה משהו אחד שעורר את חשד הרופא שלי והוא הערכים של תפקודי הכבד, הוא שלח אותי לעשות בדיקה חוזרת ועדיין הערכים חרגו במקצת, צרפתי לך את תוצאות הבדיקה.

בדיקת דם נוספת עשיתי היום והתוצאות הגיעו אך לצערי קרתה טעות ולא נבדקו כל הערכים שלי
אך מה שכן נבדק עורר בי חשש נוסף - משהו בשם BILIRUBIN TOTAL חורג מעט, ממה שהצלחתי להבין זה גם כן קשור לכבד אבל אני לא ממש מבינה למה, אין לי עבר של התפזרות באלכוהול או בג'אנק פוד, ומעולם לא סבלתי מעודף משקל.
מצורף גם צילום של תוצאות הבדיקה הזו.

מצרפת גם צילום מסך של הכרונומטר שלי עם כל מה שאכלתי היום, טרם צרפתי פעילות גופנית למשוואה כי אני עדיין מנסה להבין מה לסמן בכרונומטר, הלכתי היום 40 דק ברגל + אימון כוח ואירובי 50 דק.

שאלה אחרונה, האם יש רשימת מטפלים או אנשי מקצוע מוסמכים מתחום התזונה הטבעית איפשהו?
לא נעים לי לשגע אותך בכל פעם :)
קבצים מצורפים
תפריט-יומי.jpg
תפריט-יומי.jpg (69.89 KiB) נצפה 1549 פעמים
תוצאות-אוגוסט-2018.jpg
תוצאות-אוגוסט-2018.jpg (35.71 KiB) נצפה 1549 פעמים
תוצאות-מרץ-2018.jpg
תוצאות-מרץ-2018.jpg (75.32 KiB) נצפה 1549 פעמים
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי ירדן » ד' אוגוסט 22, 2018 3:25 pm

ערכי אנזימי הכבד חזרו לנורמה אבל בגלל הבילירובין הגבוה כדאי שתדברי שוב עם הרופא. אני רואה שגם הנתרן שלך היה מתחת לטווח בבדיקות הקודמות שזה גם לא טוב וכדאי לבצע שוב את בדיקה אם בטעות הפעם לא בדקו הכל.

מבחינת התפריט המשיכי להעלות בהדרגה את הכמות ואם קשה לך שלבי מבושל בערב. מי שמתקשה לאכול מספיק לאורך זמן עדיף לו לשלב גם מבושל [לא מעובד בבישול ביתי וללא שמן] ולא לאכול מעט מידי על בסיס קבוע. יש פירות שיש בהם יחסית יותר קלוריות ואפשר להתבסס בעיקר עליהם כמו מנגו, בננות, תמרים, תאנים, רימונים, ענבים וגם אנונה ואפרסמונים שכרגע לא בעונה.

באתר ויגן בפרנדלי יש רשימת תזונאים ויועצי תזונה טבעית. מן הסתם לא כולם מופיעים ברשימה ומן הסתם גם לא כל יועץ תזונה טבעי מייעץ בנושא תזונת 80/10/10. יש כמה יועצים שפעילים בקבוצות הפייסבוק של 80/10/10 בארץ אבל אין אף אחד שאני מרגישה שאני ממש יכולה להמליץ עליו בביטחון מלא. אם את מרגישה שאת צריכה ייעוץ מסודר אחד על אחד את יכולה לבדוק בקבוצות הפייסבוק ולנסות להתרשם ממטפלים שכותבים שם או להמשיך בכיף לכתוב כאן :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » ד' אוגוסט 22, 2018 3:54 pm

תודה ירדן, אעשה זאת
לגבי הנתרן חתכתי ממלח באותו שבוע לגמרי, אולי זה קשור?
מה זה בילירובין למעשה?

לגבי אוכל מבושל בנתיים עד שאגיע לכמויות הרצויות, ירקות שורש מאודים, קטניות ודגנים מלאים הם תוספות בגבולות הסביר כרגע?

תודה על הכל!
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי ירדן » ד' אוגוסט 22, 2018 4:38 pm

אני לא אוכלת מלח בכלל אלא מקבלת את כל הנתרן מהמזון עצמו, כלומר מהפירות, הירקות והעלים הירוקים ובבדיקות הדם זה תמיד תקין. יתכן שכשעושים שינוי פתאומי הגוף צריך כמה ימים כדי להתאזן. בכל מקרה כדאי לבדוק שהפעם זה תקין.

בילירובין הוא תוצר פירוק של המוגלובין, או יותר נכון של מולקולה שנקראית Heme שמרכיבה את ההמולגלובין. הכבד עוזר להוציא את הבילירובין מהגוף ולכן כחלק מבדיקת תפקודי הכבד בודקים גם בילירובין כי אם יש פגיעה בכבד והבילירובין לא יוצא באופן תקין בצואה אז תהיה עלייה ברמות שלו בדם. יש גם סיבות נוספות שיכולות לגרום לעלייה שלו בדם וכדאי להמשיך בירור אצל הרופא.

האם עשית גם ספירת דם?

ירקות שורש מאודים, קטניות ודגנים מלאים זה הכיוון. עדיף דגנים ללא גלוטן וקטניות שיותר קלות לעיכול.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: היי חדשה כאן עם מלא שאלות :)

הודעהעל ידי talfogel » ה' אוגוסט 23, 2018 9:06 am

ספירת דם לא עשיתי אני חושבת, אבקש בבדיקה הבאה
תודה ירדן :)
talfogel
 
הודעות: 12
הצטרף: ד' אוגוסט 15, 2018 1:31 am

הבא

תגיות נושא

כמה לאכול?, איך מתחילים?

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 5 אורחים

cron