[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4763: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4765: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4766: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4767: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
פורום שלושים בננות ליום • צפה בנושא - מה אוכלים וכמה?

מה אוכלים וכמה?

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי שירלי » ה' פברואר 23, 2012 11:30 pm

היי,
הגעתי היום במקרה לכמה סרטונים ביוטיוב בנושא. אח"כ חיפשתי מידע בעברית והגעתי לאתר שלכם.
קודם כל האתר ממש יפה ומושקע, ונחמד שיש גם פורום!

אני טבעונית ומעוניינת לעבור לתזונה טבעונאית. אשמח לקבל עזרה בבניית תפריט
צריך לאכול בעיקר פירות או ירקות? זה משנה?
אילו פירות מומלץ לאכול בעיקר? ואילו ירקות? (כבסיס לתזונה - או שעדיף הכול מהכול?)
אילו ירקות/פירות אי אפשר לאכול?
ומה עוד אוכלים מלבד ירקות ופירות?
כמה פרי/ירק כדאי לקנות לתקופה של שבוע לדוגמה?
בקיצור אני אשמח לקבל מידע/פירוט על תזונה טבעונאית מלאה, מה מותר/צריך לאכול ומה לא, וכמה..
עברתי בריפרוף על מאמרים שונים אבל התפזרתי מדי, מעדיפה לקבל תשובה אחת מרוכזת.


- גיל 24, גובה 1.60 ומשקל - אני חושבת בסביבות 55-60 פעם אחרונה שנשקלתי הייתה לפני כמה חודשים ולא זוכרת בדיוק (אני אקנה משקל בקרוב)
-אני לא אוכלת מסודר כל כך בתקופה האחרונה, בערך ארוחה אחת "מלאה" ביום (דוגמה:אורז+קציצה טבעונית+ירקות) וכמה מנות קטנות פה ושם (כריך/פרי..)
-פעילות גופנית-בתקופה האחרונה אין זמן אבל אני עושה הליכות של שעה וחצי בערך, פעם-פעמיים בשבוע. ויש לי מכשיר אב-סירקל למי שמכיר, פעם ביום.
-שותה בערך 4-5 כוסות. כמה צריך לשתות? קראתי פעם "12 כוסות מים ביום" זה מספיק?
-לא נחשפת מספיק לשמש. הבנתי שיש טיפות D זה מומלץ?
ולידע כללי כמה זמן אמורים להיחשף לשמש? כי גם בתקופה שהייתי עושה כל יום הליכות של שעה וחצי, עם גופיות ומכנס קצר, היה לי מחסור בD ועודף נמשים.
-7 שעות שינה בערך, לפעמים 8.
-אין מחלות, גם בדיקות דם תקינות מלבד מחסור בD.

תודה על כל תשובה:)
שירלי
 
הודעות: 3
הצטרף: ה' פברואר 23, 2012 9:30 pm

Re: מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי יונתן » ו' פברואר 24, 2012 12:53 pm

היי, שירלי, תודה על המחמאות. נשמח לעזור לך בכל שאלה. :D

תזונת 811 מבוססת בעיקר על פירות, כי הם עשירים יותר בקלוריות לעומת ירקות. לדוגמה, בננה ממוצעת היא 100 קלוריות, ומלפפון ממוצע הוא 15 קלוריות. אפילו אבטיח, שהוא הפרי הכי דל בקלוריות, מניב 30 קלוריות ל-100 גרם. למתחילים מומלץ להירשם לאתר , שם אפשר לראות בדיוק מה הערך התזונתי של כל מזון ולהכין תפריט אישי.

בגדול, יום אופטימלי צריך להיראות בערך כך: ארוחת בוקר - כמה פירות שאת רק רוצה (נניח, 15 קלמנטינות). ארוחת צהריים - כמה פירות שאת רק רוצה (נניח, 10 בננות). לפנות ערב - כמה פירות שאת רק רוצה (נניח, 8 אפרסמונים). בהשך הערב - סלט גדול עם דגש על עלים ירוקים (חסה, תרד, בייבי...) ואיזה ירקות שאת אוהבת (עגבניות, מלפפונים, פלפלים...), ואת יכולה להוסיף לו גם משהו שומני כמו אבוקדו או חופן אגוזים או זרעים.

כמובן שזו רק דוגמה, התפריט האישי של כל אחד תלוי במבנה גופו וברמת הפעילות הגופנית. זו דוגמה לתפריט של כ-2,500 קלוריות, כשאני למשל אוכל 4,500-3,500 ליום. בהתחלה הייתי אוכל יותר ארוחות לאורך היום עד שהתרגלתי לנפח, והיום אני יכול בקלות לאכול 1,500 קלוריות בארוחה אחת. אבל בגדול, פשוט תאכלי כמה שאת רוצה, אי אפשר לאכול יותר מדי פירות, ואי אפשר להשמין מאכילת פירות.

אם את מתקשה בהתחלה לאכול כמויות כה גדולות של פירות, נסי להיכנס לזה באופן הדרגתי. שבוע-שבועיים אכלי כמה פירות שאת רוצה לארוחת הבוקר, ובשאר היום תמשיכי לאכול מבושל. אחרי זה תעברי לאכול מבושל רק בארוחת הערב, אחרי זה נניח רק בארוחות סוף שבוע, עד שתתרגלי לזה סופית.

יש כמובן גם אינספור אפשרויות גיוון, תסתכלי בדף המתכונים באתר, את יכולה לעשות סלטים, מרקים, שייקים, גלידות ורטבים לסלט. רוב האנשים מבססים את התזונה על הפירות העשירים יותר בקלוריות (תמרים, בננות, רימונים, אפרסמונים, מנגו), אבל אין כל הגבלה אל אלו פירות את יכולה לאכול, כל עוד הם טעימים לך ואין לך כל רגישות ספציפית. אני למשל מת על רימונים, אבל יש אנשים שבליעת הגרעינים גורמת להם להפרעות עיכול. מצד שני, אני נמנע מאכילת קיווי, כי הקיווי בשווקים לעולם אינו בשל, ואכילתו גורמת לי לכאבי בטן. מבחינת ירקות, הדגש הוא על אכילת עלים ירוקים. הירקות שאנחנו נמנעים מהם בוודאות הם בצל ושום. יש אנשים שנמנעים גם מירקות מצליבים (כרובית, כרוב, ברוקולי...) ומירקות שורש (סלק, צנון, לפת), אבל שוב, אם אין לך כל רגישות ספציפית והם טעימים לך, אז את יכולה לאכול אותם, אבל אין כל סיבה לאכול משהו לא טעים רק בגלל ש"צריך" לאכול הכול מהכול. בדף הראשי יש אזור של מידע למתחילים עם כל המאמרים שמפרטים בדיוק מה כדאי לאכול.

מבחינת כמה לקנות, את צריכה להתחיל לחשוב בגדול, בארגזים, אבל רק כשתרכיבי לך את התפריט ותתרגלי לתזונה תצליחי לקבוע בדיוק כמה לקנות. בשלב זה כדאי שתמיד תהיה קופסה גדולה של תמרים במקרר לכל מקרה. את יכולה לנסות לשבוע הראשון לקנות 10-5 ק"ג מכל אחד מהפירות האהובים עלייך שעליהם תבססי את התזונה (ושוב, זה תלוי בפרי, 10 ק"ג בננות הם פי 3 יותר קלוריות מ-10 ק"ג תותים), ועוד כמה ק"ג מגוונים מפירות אחרים. מבחינת עלים וירקות אחרים, הייתי אומר שאני אוכל בממוצע 1.5-1 ק"ג ליום, אז את יכולה לנסות לשבוע הראשון לקנות כמה ראשי חסה גדולים ועוד כ-5 ק"ג משאר הירקות האהובים עלייך.

בנוגע לשאר השאלות שלך, 811 היא למעשה גם אורח חיים בריא ולא רק תזונה. מה לעשות, יש לנו חיים לחוצים ולא כולנו יכולים לחיות כמו "בטבע". אבל כמו בתזונה, כמה שנתקדם לכיוון המצב האופטימלי ככה נרגיש יותר טוב. אם קשה לך לאכול מסודר, תזונת 811 בהחלט יכולה דווקא לעזור בעניין, כי את לא צריכה לבשל ואת לא חייבת לשבת לארוחה מסודרת, הפירות תמיד זמינים לך ומתעכלים במהירות. הפעילות הגופנית שאת עושה מועטה למדי, ובהחלט זה אחד ההיבטים החשובים ב-811, וחוץ מזה זה פשוט כיף להיות בכושר. בכל מקרה, תזונת פירות תעניק לך אנרגיה רבה יותר וחשק לעשות פעילות גופנית. מבחינת מים אין קווים מנחים ברורים, אבל אם השתן שלך כהה את צריכה לשתות יותר, ואם את צריכה להשתין בלי הפסקה אז תשתי פחות. מבחינת שינה, המצב האופטימלי הוא ללכת לישון מוקדם ולקום מתי שהגוף מחליט שישנו מספיק, אם את חייבת לקום עם שעון מעורר בגלל עבודה או התחייבויות אחרות, ואת מרגישה ש-8 השעות לא הספיקו לך והיית שמחה לעוד שעה או שעתיים, אז תנסי במידת האפשר לשכב לישון מוקדם יותר. מבחינת חשיפה לשמש, מאחר שרוב האנשים באמת כלואים כל היום בבית/משרד ולא רואים את אור השמש, שלא נדבר על אנשים שגרים בקנדה או בסקנדינביה ולא רואים בכלל את השמש, אז אם אין ברירה תקחי תוסף. זה גם עניין אישי, לי מעולם לא הייתה בעיה עם ויטמין D, והחשיפה שלי לשמש היא בעיקר הליכות מהבית לעבודה וכדומה, לאו דווקא שכיבה בגינה במטרה להיחשף.

אני מקווה שהתשובות יעזרו לך, אל תהססי להמשיך לשאול ולהתייעץ.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי שירלי » ו' פברואר 24, 2012 1:47 pm

תודה על התשובה המפורטת!
תמיד יש חשק לפעילות, הבעיה שאין זמן.. אבל הבנתי את הרעיון:)

day 1, נראה איך ילך :)
שירלי
 
הודעות: 3
הצטרף: ה' פברואר 23, 2012 9:30 pm

Re: מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי ירדן » ו' פברואר 24, 2012 7:19 pm

הי שירלי :)

אין לי הרבה מה להוסיף על התשובה הארוכה של יונתן פרט לכך שהמאמרים והסרטונים שבאתר מאוד יכולים לעזור לך להבין לעומק מהם העקרונות המנחים של אורח החיים הזה ומה את צריכה לעשות כדי להצליח להתמיד ולהגיע לתוצאות שאת רוצה :)

לגבי ויטמין D חשוב לי לציין שככל שהתזונה טובה יותר ועשירה יותר בנוטריאנטים נוגדי חימצון כך העור שלנו יותר עמיד לשמש שכן הוא מכיל את אותם אנטיאוקסידנטים שמגנים עלינו מקרינתה. אנשים שאוכלים הרבה פירות וירקות יכולים לשבת בשמש זמן רב יותר מאנשים אחרים מבלי להכוות. אין זה אומר שאנחנו צריכים לשבת בשמש מהבוקר עד הלילה וכמובן שכל אחד על פי צבע עורו אך בכל מקרה השמש חשובה לבריאותנו ואפילו חשובה למניעת סרטן עור מסוג מלנומה. טיפות ויטמין D3 בהחלט יכולות להעלות את הרמה למרות שחשוב לומר שהן לא ממקור צמחי אלא מופקות מצמר כבשים. ישנם תוספים במינון של 200, 400 או 1000 יחידות בינלאומיות. אין טעם רב לקנות תוסף במינון קטן מ-1000 אלא אם כן זה עבור תינוק וכדאי תמיד לבדוק ברשימת המרכיבים אם התוסף מכיל חומרי שימור בעיתיים. ישנם תוספים של D2 שהוא צמחי אך אומרים שהוא נספג פחות טוב ולא ראיתי שיש להשיג אותם בארץ בכל מקרה (במולטי ויטמין של סולגאר יש D2 אך במינון מאוד מאוד נמוך). קראתי לא מזמן שיש ויטמין D2 בפטריות פורטבלו ואולי גם בגרעיני חמנייה ונבטים שגודלו בשמש. לא בדקתי את הנושא לעומק ולכן אינני יודעת האם זה באמת נכון ואם כן כמה מזה בכלל נספג. בכל מקרה חשוב לא לזלזל בעניין ולדאוג להעלות את הרמה וגם להתעקש מול הרופא לקבל בדיקה נוספת כדי לעקוב אחר הרמה (חלק מקופות החולים מאוד מתקמצנות על הבדיקה הזאת). אני הקפדתי בקיץ האחרון לעשות אמבטיות שמש יזומות בשעות הצהריים המוקדמות בביגוד קצר כמה פעמים בשבוע כי גם לי הליכה עם חולצה קצרה בקיץ ממש לא הספיקה (מסתבר שלרוב האנשים זה לא מספיק). היות שעורך בהיר ומנומש חשוב שתעשי זאת בהדרגה רבה ולזמנים קצרים עד שתרגישי שאת יכולה להגדיל את הזמן.

אתר מקצועי באנגלית על ויטמין D וחשיבותו-

אתר ישראלי-


שיהיה בהצלחה! נשמח לשמוע ממך וגם לעזור לך בכל דרך שנוכל :D
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי שירלי » ש' פברואר 25, 2012 9:20 am

תודה על התגובה!
קראתי עוד קצת בנושא ומצאתי לי תפריט
אתמול אכלתי 1500 קלוריות סה"כ מאוד קשה לאכול יותר מזה
אני אנסה להעלות את הכמות בהדרגה

אגב אני אשמח לדעת איזה פעילות גופנית מומלצת/איזה תרגילים, כמה זמן ופעמים בשבוע?
(פעילות מינימלית/נורמלית.. אני לא רוצה "שרירים")

ואם אפשר לקבל המלצה כזו - יש כאן במקרה מישהו מהצפון שיודע מאיפה אפשר להזמין כמויות של פירות?
שירלי
 
הודעות: 3
הצטרף: ה' פברואר 23, 2012 9:30 pm

Re: מה אוכלים וכמה?

הודעהעל ידי ירדן » ש' פברואר 25, 2012 5:27 pm

1500 קלוריות הן בהחלט מעט מאוד עבור כל אדם ועל אחת כמה וכמה עבור אדם שאוכל כמו שאנחנו אוכלים. גובהי 1.64 ואני היום מגיעה ל-3000 קלוריות בממוצע אך לקח לי זמן להגיע לזה. אם הזמן גם את תתרגלי לכמויות הגדולות וקיבתך תתרגל לנפח המזון ותוכלי לאכול יותר בהתאם לצרכים הגופניים שלך :)

אין פעילות גופנית אחת מומלצת. כל אחד בוחר כמה ואיזו פעילות גופנית לעשות על פי המטרות שלו וההעדפות שלו. למישהו אחד זה יהיה ריצה של כמה קילומטרים ליום או אימוני משקולות בחדר הכושר, לאחד אחר זה יהיה הליכה בטבע או אימונים בבית עם קלטת וידאו מול הטלויזיה... יש שאוהבים לעשות פעילות גופנית אינטנסבית ויש שמעדיפים פעילות רגועה יותר כמו פילאטיס או יוגה. נסי למצוא משהו שתהני ממנו אך אל תשללי מראש פעילויות מסויימות כי לרוב האנשים ההתחלה יכולה להיות קשה ולא מהנה אך ככל שהם משתפרים הם מגלים את היתרונות בכך וגם את ההנאה. אנשים שיש להם אורח חיים מאוד פעיל מבחינה גופנית או עבודה פיזית לא בהכרח חייבים להשקיע הרבה זמן בפעילות גופנית ממוקדת. לעומת זאת אנשים שיש להם אורח חיים יושבני ושרוב זמנם למשל נמצאים על כיסא מול המחשב פעילות גופנית מרוכזת חשובה עבורם בשביל לשמור על הכושר והבריאות.

אני באופן אישי עושה פעילות גופנית בחדר כושר כמה פעמים בשבוע, בעיקר פעילות אנאירובית עם משקולות אך גם פעילות אירובית על מכשירים. להרבה אנשים יש מסת שריר נמוכה מידי ואין לך מה לחשוש בכלל מ"לעשות קצת שרירים". אין זה אומר שאת תהיה מנופחת אלא שתראי חטובה יותר כי תעלי את מסת השריר שלך ותרדי באחוזי השומן. כך גם תוכלי לאכול יותר שכן תאי שריר שורפים הרבה יותר קלוריות מתאי שומן ולכן בזמן מנוחה תשרפי יותר קלוריות רק מעצם העובדה שהגוף שלך מכיל יותר שרירים. אימוני התנגדות (משקולות) גם מעלים את צפיפות העצם. אני מאוד אוהבת אימוני משקולות. מאוד התחזקתי מהם ולמרות זאת אני לא נראית מנופחת או מה שאת בוודאי מתכוונת אליו כ"שרירית" כי אני לא עובדת על "ניפוח" ואני לא אוכלת זבל כמו כל הגברים הגדולים בחדר כושר שגורם לשרירים שלהם להראות יותר גדולים ממה שהם כי הם מכוסים בשכבת שומן ועודפי נוזלים. זה מצחיק לראות איך הגברים בשוק הסיטונאי כל פעם מופתעים מחדש כמה אני חזקה ואיך אני מרימה בקלות קרטונים כבדים של פירות למרות הגודל הלא גדול שלי.

אין ספק שכמו שלא ניתן להיות בריאים על ידי פעילות גופנית בלבד ללא אכילה של מזון בריא, כך גם אי אפשר להיות באמת בריאים על ידי אכילה של מזון איכותי ובריא והימנעות מפעילות גופנית קבועה ומספקת. אך השאלה היא מה מתאים לך לעשות ועד כמה את פתוחה לנסיונות. האם למשל מתאים לך להרשם לחדר כושר או לשיעורי סטודיו, או שיותר מתאים לך לעשות כושר בבית עם קלטת או אפילו עם סרטוני אימון מהאינטרנט או דווקא מה שהכי נכון לך זה אימונים בחוץ באויר הפתוח...
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


תגיות נושא

ויטמין D, פעילות גופנית, כמה לאכול?

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: YandexBot ו 12 אורחים

cron