כיצד להעלות במשקל?

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי vegan_girl » ג' פברואר 19, 2013 4:19 pm

היי, אני בחורה בעלת מבנה גוף מאוד רזה וכמה שאני אוכלת אני לא משמינה (אפילו כשאני אוכלת דברים משמינים), אני טבעונית כשנה ולאחרונה אני בעיקר 80.10.10 למרות שלא מאה אחוז raw ולא רק שלא עליתי במשקל, אלא ירדתי. כיצד אפשר להעלות במשקל ועדיין לאכול בצורה הזאת ?
vegan_girl
 
הודעות: 10
הצטרף: ב' פברואר 18, 2013 8:08 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי יונתן » ג' פברואר 19, 2013 5:57 pm

גם לי יש מבנה גוף מאוד רזה. גובהי 1.82 ואני שוקל כ-70 ק"ג, אף על פי שהממוצע לגבר בגובהי הוא 80 ק"ג, והגעתי בעבר גם למשקל של 60 ק"ג בלבד, כך שאני מבין את החשש הזה ממשקל נמוך מדי ואת התחושה שאני רזה מדי וצריך להעלות במשקל.
הבעיה היא שרוב האנשים שסובבים אותנו סובלים מעודף משקל, וזה תורם לדימוי שאנחנו רזים מדי, אף על פי שיכול מאוד להיות שאנחנו במשקל האידיאלי בשבילנו. שנית, לאחר שהתחלתי 811 והבנתי כמה מזון אני באמת צריך לאכול, אין לי ספק שכשהייתי ממש רזה אכלתי מעט מדי, אף על פי שזה היה בעיקר ג'אנק פוד טבעוני שומני. את יכולה לפרט את גובהך, משקלך והתפריט היומי שלך, אבל למעט מקרים יוצאי דופן, רוב הסיכויים הם שאם את אוכלת פחות מ-2,000 קלוריות ליום, את לא אוכלת מספיק. שימי לב שרק הדרישות הגופניות הבסיסיות שלך (BMR), כמו נשימה, עיכול ופעילות המוח, הן משקלך כפול 22, כלומר אם את שוקלת 50 ק"ג, את צריכה 1,100 קלוריות ליום רק לתפקוד הבסיסי, בלי שאפילו כללנו עדיין כל פעילות גופנית אחרת, הליכה, עבודה וכו'.

הדרך היחידה לעלות באופן בריא במשקל היא להעלות מסת שריר באמצעות תרגילי התנגדות, שהדרך הפשוטה ביותר לכך היא באמצעות משקולות בחדר הכושר. פעילות גופנית סדירה ואינטנסיבית גם תגרום לגוף שלך לבקש יותר קלוריות. סביר מאוד להניח שאם את לא מסוגלת לעשות תרגיל התנגדות פשוט, כמו שכיבות סמיכה, אז מסת השריר שלך נמוכה מדי.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי vegan_girl » ג' פברואר 19, 2013 6:22 pm

גובהי הוא 1.67 ואני שוקלת 47 בערך. שמעתי על זה שע"י כושר אפשר להעלות מסת שריר ולאחרונה באמת אני מרימה משקולות אבל חוץ משרירים בידיים זה לא כלכך מרחיב את המבנה שלי. אני גם מנסה אבקת חלבון hemp אבל לא נראה לי שזה גם כלכך עוזר.. תמיד הייתי ממש רזה (לא משנה כמה אכלתי), למרות שלפני כשנה השמנתי טיפה אבל זה היה בגלל נטילת גלולות ולאחר שהפסקתי אותן אז גם המשקל ירד וזה שהתחלתי עם הסגנון חיים הבריא גם הוריד לי במשקל.. וזה גם מעצבן שאנשים מסביבי מעירים לי על זה שאני מאוד רזה ו"מודאגים" , ומתחילים עם החטטנות הישראלית שלהם.. בכל מקרה טוב לי עם הסגנון חיים הזה אבל כן מפריע לי ה"רוזי"
בכל מקרה תודה על התגובה שלך יונתן :-)
vegan_girl
 
הודעות: 10
הצטרף: ב' פברואר 18, 2013 8:08 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי ירדן » ג' פברואר 19, 2013 8:15 pm

גם כשאוכלים רק פירות וירקות אפשר לעלות במשקל אם מכניסים יותר אנרגיה ממה שמוציאים. יותר חלבון אינו נחוץ ואף מזיק, אבקת חלבון היא בזבוז של כסף. לא משנה כמה את שוקלת או לאיזה משקל את רוצה לעלות היחסים בין הפחמימות, החלבונים והשומנים צריכים להישאר אותו הדבר, רק כמות הקלוריות צריכה להשתנות. אם תתארי לנו בצורה מפורטת כולל כמויות מה את אוכלת נוכל לבדוק מה את "עושה לא נכון".

יש דבר שנקרא האפקט התרמי של המזון ומה שזה אומר בגדול זה ש"לא כל הקלוריות שוות" ושחלק מסויים מהאנרגיה שאנחנו מקבלים מהמזון מתנדפת כחום ולא משמשת את הגוף. זה עושה הבדל משמעותי בין לאכול 3,000 קלוריות של ג'אנק עתיר שומן, גם אם הוא טבעוני, לבין אכילה של 3,000 קלוריות מפירות וירקות או אפילו ממזון לא מעובד מבושל מהצומח כמו אורז/תפ"א/קינואה/עדשים וכו' שהם כולם מזונות עתירי פחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. דוגמה טובה לזה היא ההשוואה שעושה פרופ' קולין קמפבל בספרו מחקר סין בין כמות הקלוריות שאוכל הסיני הממוצע לעומת כמות הקלוריות שאוכל האמריקאי הממוצע. מסתבר שהסיני אוכל יותר קלוריות למרות שהוא יותר רזה.

הרבה אנשים שעוברים לתזונה הזאת מרגישים שהם אוכלים הרבה כשבפועל הם אוכלים מעט מידי קלוריות. הנפח הגדול של הפירות וירקות, בגלל תכולת המים והסיבים הגדולה שבהם, נותנת להם הרגשה שהם אוכלים מספיק. חשוב להתרגל בהדרגה לאכול כמויות גדולות יותר ואפילו מומלץ למתחילים להירשם לאתר כמו הכרונומטר כדי לבדוק כמה הם אוכלים והאם הם אוכלים נכון מבחינת ההתפלגות של הקלורינוטריאנטים (80/10/10). חשוב לא להתייחס להמלצה הקלורית של הכרונומטר שהיא נמוכה ממה שרצוי בתזונה 80/10/10 כדי שלא לרדת במשקל.

עלייה במשקל עקב נטילת גלולות למניעת הריון היא כתוצאה מצבירת נוזלים ולא עלייה בשומן. אין לזה שום משמעות. גם אני שוקלת יותר לאחר שאני שותה ואוכלת זה לא אומר שעליתי במשקל ;)

עלייה במסת השריר לוקחת זמן וצריך לא רק להתאמן כראוי על כל קבוצות השרירים אלא גם להיות סבלניים. אפילו למתאמן רציני שעוסק בפיתוח גוף אין יכולת לעלות יותר מכ-400 גרם שריר בחודש.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי vegan_girl » ג' פברואר 19, 2013 8:25 pm

במהלך היום אני בעיקר אוכלת רק פירות ובערב בדרך כלל אורז מלא או ירקות מאודים, לפעמים גם דייסת קוואקר או מקרוני מקמח תירס, לפעמים גם אגוזים וכאלה. בגדול נראה לי שאני אוכלת בסביבות ה 1800 קלוריות ביום, אנלא יודעת אם זה מספיק אבל בכל מקרה לפי איך שאני מכירה את המבנה גוף שלי אז לא בהכרח אעלה במשקל אם אגדיל את הצריכת קלוריות.
בכל מקרה תודה על התגובות, נקווה שעם הזמן זה ישתפר :-)
vegan_girl
 
הודעות: 10
הצטרף: ב' פברואר 18, 2013 8:08 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי eilon » ג' פברואר 19, 2013 8:30 pm

היי
אני הצלחתי להעלות במשקל רק אחרי שהתחלתי לבדוק קלוריות בכרונומטר והבנתי שאני לא צורך מספיק קלוריות, ורק אז התחלתי לאכול בכמויות שמעולם לא דמיינתי שאני אוכל, וזה בינתיים עובד יפה ועליתי כמה ק"ג.
גם הבנתי באמצעות הבדיקה בכרונומטר שאכלתי הרבה יותר מדי שומן, וכמות מאוד קטנה של פחממות, ולכן גם הייתי חסר אנרגיה ונשארתי רזה מאד.
ממליץ לך לבדוק בצורה מדוייקת יותר את הקלוריות (וממה את מקבלת אותן: שומן, חלבון או פחממות) כדי שלא תצטרכי לשער
http://cronometer.com/
eilon
 
הודעות: 762
הצטרף: ב' דצמבר 24, 2012 12:47 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי ירדן » ג' פברואר 19, 2013 8:39 pm

אם את יורדת במשקל את בפירוש לא אוכלת מספיק. הייתי אומרת שבגדול כדאי שלא תרדי מתחת ל-2000 קלוריות אבל אם את אומרת שאת אוכלת כ-1800 (במידה והחישוב שלך נכון) אז סביר להניח שתצטרכי גם יותר מ-2000 בשביל לשמור על המשקל שלך או בשביל לעלות, במיוחד אם את עושה ספורט. כדי לעלות במסת השריר צריך גם להתאמן באופן קבוע בתרגילי התנגדות כדי לעודד את השרירים לגדול אבל גם לאכול יותר.

רק לשם דוגמה גובהי 1.64, משקלי כ-51 קילו ואני אוכלת כ-2500 קלוריות ליום, בימים מאוד פעילים אפילו יותר. אני לא אומרת שמה שנכון עבורי יהיה בהכרח נכון עבורך אבל בכל מקרה אם את יורדת במשקל את בפירוש לא אוכלת מספיק.

הנה רשימה של תפריטים יומיים של תזונת 80/10/10 כדי שתביני באילו כמויות מזון בעצם מדובר-
http://www.30bananotleyom.com/forum/viewtopic.php?f=2&t=370&p=2147#p2148
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי vegan_girl » ג' פברואר 19, 2013 8:49 pm

כרגע אני לא יורדת במשקל כבר כמה חודשים אני על 47 בערך. בהתחלה כשהתחלתי עם התזונה הזאת ולאחר הפסקת הגלולות אז ירדתי כמה קילוגרמים אבל עכשיו אני באותו משקל כבר כמה חודשים, לא עולה ולא יורדת.
vegan_girl
 
הודעות: 10
הצטרף: ב' פברואר 18, 2013 8:08 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי ירדן » ד' פברואר 20, 2013 4:34 pm

מצויין שאת לא יורדת במשקל אבל אם את בכל זאת רוצה לעלות מעט במשקל, להתחזק, להגדיל את מסת השריר ולקבל קצת נפח יפה ומראה חיוני ובריא אז פעילות גופנית מתאימה ביחד עם אכילה של יותר קלוריות יעשו את העבודה. ככה זה עובד, אבל זה לוקח זמן.

אם אבי לייני, מפתח גוף טבעוני ישראלי שזכה בתחרויות, יכול לעשות את זה רק בעזרת תזונה ואימוני משקולות ללא שימוש בתוספי חלבון אז כולנו יכולים להעלות קצת מסת שריר מבלי לאכול חלבון מרוכז. פשוט צריך להגדיל את כמות הקלוריות. http://www.gary-tv.com/garymain/?page_id=3761

אבי לייני אמנם לא עושה 80/10/10 אבל לא חסרים אנשים שכן עושים 80/10/10 ושנראים נפלא, מי שהיו לו עודפים הוריד אותם אבל מי שהיה רזה מידי העלה משקל עד שהתאזן. http://30bananotleyom.com/movies/74-the-proof
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: כיצד להעלות במשקל?

הודעהעל ידי vegan_girl » ד' פברואר 20, 2013 5:58 pm

סבבה, תודה ירדן :D
vegan_girl
 
הודעות: 10
הצטרף: ב' פברואר 18, 2013 8:08 pm

הבא

תגיות נושא

עליה במשקל, BMR, פעילות גופנית, תפריט יומי, אפקט תרמי

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: Google [Bot] ו 2 אורחים