האם אפתח מסת שריר(?)

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי מוריה » א' מאי 19, 2013 3:20 pm

אז נרשמתי לחדר כושר.

והיום ישבתי עם המאמן לקבוע יעדים.
בואו נגיד שהוא לא הפסיק לצחוק עליי ומהיום הכינוי שלי זה 'גברת חסה' .
אז קצת נתונים שקיבלתי על עצמי:
משקל 49
אחוזי שומן 17.8%
BNI 19
BNR 1250
האם זה בסדר?

דיברנו הרבה על העלאה במסה,
ולדבריו אין שום סיכוי שאם אני יאכל לפי 811 אני יעלה במסה
הוא זרק לי כל מיני מושגים על הגוף שלמולם הייתי חסרת אונים וכל הידע שלי ירד לטמיון כשזה נוגע לספורטאים.
בבקשה עזרו לי,
היעדים התזונתיים שהוא קבע לי זה 100 גר' חלבון(!) , וכמובן שאחרי אימון כח לאכול מנת חלבון. (מתי המיתוס הזה יפסיק לרדוף אותי?)
ולאכול לפחות 1500 קלוריות בהנחה שאני לא עושה אירובי, (ואם אני כן אז להחזיר את הקלוריות הללו.) שזה אין לי בעיה לעבור בקלות.
תוכלו לכוון אותי? האם אני באמת צריכה לאכול יותר חלבון?
אגב איני אוכלת ירקות אלא שותה רק מיץ סלרי & גזר או אוכלת בטטה/תפו"א מאודה/שורש סלרי מאודה (עדיין לא מליחה לעכל ירקות חיים)
אני מתכוונת לעשות אימון כח במשך 3 פעמים בשבוע.
לדבריו צריך לתת יום מנוחה לשריר, זה נכון?
תודה לכם.
ודבר אחרון, מישהו יודע מתי לעזאזל יוצא כבר הספר בעברית ?
מוריה
 
הודעות: 142
הצטרף: ש' אוגוסט 11, 2012 11:30 am

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי יונתן » א' מאי 19, 2013 4:08 pm

היי, מוריה

אנחנו סיימנו את עבודת התרגום והעריכה המדעית על הספר, והוא נמצא כעת אצל העורכת הראשית בהוצאת פוקוס, לאחר הערותיה הוא יועבר לעימוד ולדפוס. אנחנו מקווים שזה לא ייארך יותר מחודשיים שלושה עד שהספר יהיה בחנויות.

מעניין לציין שבפרסומים של ארגוני הבריאות הבינלאומיים ושל הוועדות האולימפיות, אין כל הוראה לספורטאים לאכול כמויות גבוהות יותר של חלבון, אלא רק כמויות גבוהות יותר של קלוריות. ההמלצה לאכול 25% חלבון שנתן לך המדריך שלך היא לא סתם הגזמה, היא טירוף. היא נובעת מכך שחלק מהשיעורים שלומדים מדריכי כושר ממומנים על ידי חברות התוספים ואבקות החלבון, שמכניסות להם את זה לראש מטעמים מסחריים לחלוטין. כדי להגדיל את השרירים צריך להתאמן בצורה מסוימת - משקל גבוה ומעט חזרות, ובנוסף לאכול יותר קלוריות.

מניסיוני בחדרי כושר, כל האנשים שנראים מנופחים בצורה לא טבעית לוקחים תוספי תזונה שיוצרים את המראה הזה, בין אם סטרואידים (וזה נפוץ יותר בחדרי כושר ממה שאת חושבת) או תוספים חוקיים. פרט לכך שלטווח ארוך יש לזה סיכונים בריאותיים רבים (וידוע על כמה מפתחי גוף שנפטרו מהתקף לב בשנות העשרים והשלושים לחייהם), המראה המנופח נעלם ברגע שמפסיקים עם התוספים, ונותר רק שומן במקום שריר. אני זוכר שהייתה העונה הראשונה של "הישרדות" בישראל והביאו מפתח גוף מסיבי. הוא קרס ביום הראשון ושכב על האדמה בחוסר אונים עד שבאו לפנות אותו. כל השרירים האלה היו זיוף אחד גדול, לא אתלטיות אמיתית, ותגובת הקריסה של הגוף שלו הייתה לא שונה מזו של נרקומן בגמילה. התאמנתי עם הרבה אנשים ששתו משקאות חלבון לאורך כמה שנים בחדרי כושר, ולא ראיתי אצלם אף שינוי גופני כתוצאה מכך. אחרים, שלקחו את עניין פיתוח הגוף בצורה קצת יותר רצינית, וניסו לאכול כמויות באמת גבוהות של חלבון, נעשו חזקים למדי (כי התאמנו הרבה), אבל יחד עם זאת פיתחו כרס נאה וציפוי שומן עבה סביב כל השרירים. חלקם, אף שהרימו משקלים גבוהים בחזה או בירכיים, בגלל משקלם הגבוה התקשו בביצוע תרגילים פשוטים אחרים, כמו עליית מתח או כפיפות בטן.

אני הייתי ילד רזה וחלש. ביום הראשון לתיכון שקלתי 40 ק"ג בלבד. היום אני שוקל 70 ק"ג ויש לי רק 5% שומן. המראה שלי שרירי וחטוב ואני מרים משקלים גבוהים, ללא שום תוסף, כשצריכת החלבון שלי עומדת על בסביבות 60 גרם ליום. בנוסף, אני מתאמן כמעט כל יום והשירים שלי דורשים פחות מנוחה. הסיבה לכך היא שאני אוכל פחמימות פשוטות אחרי האימון, ולא ארוחת חלבונים כבדה, והן מאפשרות התאוששות טובה יותר. לפני שהייתי אוכל רק פירות אחרי האימון הייתי סובל כל הזמן משרירים תפוסים, ולכן הייתי חייב עוד יום מנוחה, זה כנראה גם מה שקורה למדריך שלך.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי ירדן » א' מאי 19, 2013 5:52 pm

יופי של נתונים יש לך ואל תדאגי, אם תתאמני נכון, תאכלי מספיק ותתמידי את תעלי במסת השריר ותתחזקי וגם יראו את זה בבדיקות שהמדריך יעשה לך, אבל דעי שזה לוקח זמן.

אני מאוד אוהבת אימוני משקולות ואני מרימה משקלים גבוהים יחסית לבחורה ויחסית למשקל הגוף שלי. איתי המדריכים לא מתווכחים לגבי התזונה כי הם רואים איזה משקולות אני מרימה וזה מספיק בשביל להשתיק אותם. אחרי אימוני כוח אני אוכלת פירות, ובעבר הייתי אוכלת דגנים/קטניות עם ירקות. חשוב לציין שאני לא נראית נפוכה אבל אני כן חזקה. לא יצא לי לראות הרבה נשים בחדר כושר שמרימות משקלים כמוני או יותר ממני והמעט שכן חזקות כמוני או יותר ממני שוקלות 15-10 קילו יותר ממני או לוקחות תוספים וסטרואידים. אני עושה אימוני התנגדות עם משקולות באופן קבוע הרבה שנים וזאת הסיבה שהתחזקתי וגדלו לי השרירים, וגם כי אני אוכלת טוב ומספיק.

גם כטבעונית אכלתי בסביבות ה-10%-12% חלבון ובשנתיים (אפילו יותר) האחרונות כטבעונאית אני אוכלת רק 5%-8% חלבון וזה לא הפריע לי באימונים. גם אני מתאוששת מהר והיו שנים שהייתי מגיעה לחדר כושר 7-6 פעמים בשבוע לאימונים אינטנסיביים בלי בעיה. זה הפחמימות, לא החלבון :D

הנה סרטון של הרבה אנשים שאוכלים מעט חלבון ולא חסרים להם שרירים:
http://30bananotleyom.com/movies/74-the-proof
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי יעלי » ב' מאי 20, 2013 6:48 am

מה לגבי רמת החלבון בגיל המבוגר יותר? רופאים מזהירים מפני סרקופניה גם בגלל חוסר םעילות גופנית אבל גם ובעיקר בגלל תזונה דלת חלבון. מה דעתכם?
יעלי
 
הודעות: 331
הצטרף: ש' מאי 12, 2012 5:45 am

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי ירדן » ב' מאי 20, 2013 1:55 pm

תפקודי הכליות של אנשים שאוכלים תזונה מערבית רגילה יורדים עם הגיל. אין הגיון באכילת חלבון מעבר לצרכים האמיתיים של הגוף כי עודפי החלבון מעמיסים על הכליות והם אלו שהביאו לירידה בתפקודן מלכתחילה.

דלדול השרירים לא נגרם מחסר בחלבון אלא מחוסר תזוזה. אנשים מבוגרים שעוסקים בספורט לא סובלים מדלדול מסת השריר.
http://30bananotleyom.com/811-blog/127- ... der-people
http://www.drmirkin.com/public/ezine030412.html

ראי למשל רות היידריך, רוברט לוקהרט וג'ים מוריס. כולם אנשים בני מעל 70.
http://www.youtube.com/watch?v=a1MOLnK6 ... plpp_video
http://30bananotleyom.com/811-blog/90-d ... cess-story
http://www.youtube.com/watch?v=JA743NUIsXg
http://www.youtube.com/watch?v=YuNpXoARSB8

והנה גם פרוטריאני בן 91...
http://flix.tapuz.co.il/v/watch-3788727-.html
קלטי את השרירים שיש לו!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי מוריה » ב' מאי 20, 2013 6:56 pm

קודם כל כל הכבוד לכם על התרגום והעריכה של הספר!
אין ספק שבלעדיכם כל התזונה הזאת לא הייתה קורית כלל וכלל .

שנית,
אנ ימאוד רוצה לעלות מסה ולהגיע לביצועים טובים וכן להרים הרבה ולא 2-4 קילו כמו עכישו.
השרירים בידיים שלי מאוד חלשים לעומת הרגליים שהן הרבה יותר חזקות.
בעיקרון זה נורא מבלבל , כי המאמן אומר משהו אחד ואת םכמובן את האמת המדוייקת יותר.
אם אני אתאמן במשך 4-5 פעמים בשבוע בתור התחלה זה בסדר?
מכיון שגם אחד הדברים שענת מאוד הדגישה לי בספורט זה הדרגה ודבר שני זה התמדה.
האם רק בננות (בערך 18 ) ועוד כ-5 תמרים (לבנתיים) יכולים לספק את כל מה שאני צריכה במידה ואני מבצעת אימוני כח?
לא שמתי לב אם התייחסתם לעובדה שצריכת הירקות שלי נעשית ע"י מיץ בלבד...
האם יש עוד משהו שעליי לשים לב אליו במידה אם אני רוצה לעלות במסה?
מוריה
 
הודעות: 142
הצטרף: ש' אוגוסט 11, 2012 11:30 am

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי eilon » ג' מאי 21, 2013 3:16 am

היי מוריה אינני מומחה אלא מתחיל בתזונה דלת שומן, עם זאת רק כ50-75% מפירות וירקות, והשאר טבעוני מבושל דל שומן ומלח כמו תפו"א מאודה / אורז / עדשים.
צריכת החלבון שלי בין 40 ל70 גרם ביום, מה שיוצא בטווח של 10% מסך הקלוריות, ורק לעיתים נדירות חרגתי מה10%.
את הירוקים אני צורך בעיקר במיצים כי אין לי הרבה זמן לשבת עם סלט והרבה ארוחות אני אוכל בדרך או בעבודה במהלך היום אז אני עושה מה שאפשר בהתאם לסדר היום
מיץ יכול להיות מורכב מחסה שלמה (300-700 גרם!) + 3-4 גזרים + חצי סלק + חצי ראש או ראש סלרי שלם (לא השורש, הגבעולים ללא העלים), ולפעמים איזה 30-50 גרם קייל וקצת ברוקולי.
כך שאני ממליץ שאם אינך מסוגלת לאכול מספיק ירקות ואינך רוצה לוותר עליהם מאיזה סיבה שלא תהיה למרות שמומלץ מאוד להתרגל לאכול אותם, אז תסחטי יותר מהם כדי לא לוותר על המינרלים החשובים (או אם יש לך בלנדר עוצמתי תעשי סמוד'י)
חוץ מזה בירקות יש הרבה חומצות אמינו, כלומר חלבונים איכותיים, והמון מינרלים.

אם תאכלי 18 בננות ובדקת שהן בוודאות שוקלות יותר מ110 גרם לאחת, ללא הקליפה (כדאי לשקול בהתחלה כדי לקבל הערכה על משקלים של בננות)
אז במקרה שהן טובות ומכילות הרבה סוכר, הן יתנו בסביבות ה1600 קלוריות. (בננות לא איכותיות ולא מתוקות מספיק יתנו פחות אנרגיה) ו-19 גרם חלבון
עוד 5 תמרים זה עוד 250 קלוריות. אבל ככה לא תעברי את ה20 גרם חלבון.
עוד חצי קילו תפוחי אדמה מאודים זה בסביבות ה9 גרם חלבון ואת כבר נמצאת מעבר ל2000 קלוריות (שמבחינתי נשמע בסדר אבל אינני מומחה, אמנם אינני ממליץ על הגבלת קלוריות לאף אחד)
חצי קילו חסה זה עוד כ5-6 גרם חלבון אם את לועסת טוב (או סוחטת), במיץ סלרי יש עוד קצת חלבונים
אם תוסיפי כמה שקדים אז יהיה לך עוד כמה גרמים של חלבון, וגם קצת שומנים
ואז בסה"כ יהיה לך בסביבות ה2300 קלוריות עם 40 גרם חלבון (6% מסך הקלוריות), 22גרם שומן (9%), ו535 גרם פחממות (85%).

זו דוגמא שלקחתי מאתר ה"כרונומטר" - כדאי לך להרשם cronometer.com, להכניס את ערכי ה"מאקרו-נוטריאנטים" ל80/10/10, להקיש את היעד הקלורי (שכדאי שיהיה מספיק!) ולהתחיל לעקוב אחרי התזונה שלך בצורה יותר מדוייקת,
כדי שתראי בערך כמה קלוריות, אבות מזון, מינרלים וויטמינים את מקבלת
עדיף לברר מאשר לשער :D

ולגבי ההמלצות הקלוריות שנתן לך המאמן... יש הבדל בין קלוריות שמגיעות מפירות וירקות לקלוריות שמגיעות מאוכל מבושל וקלוריות שמגיעות ממוצרים מן החי, אינני יודע מהיכן ההמלצה שלו נובעת
גם אינני יודע מה הן ההנחיות לנתונים שלך אבל ה1500 קלוריות נשמע לי קצת בלי שום קשר לכלום... 1500 קלוריות זה מספיק כדי להישאר במיטה ולא לצאת ממנה, ואת מתכננת לעשות הרבה ספורט
ירדן מבינה בדברים האלה ונראה לי שהיא אוכלת יותר :)
eilon
 
הודעות: 762
הצטרף: ב' דצמבר 24, 2012 12:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי אורי » ג' מאי 21, 2013 3:26 pm

היי אילון. בתפריט שהצגת למוריה, לי עלו תוצאות שונות. אך לא אכנס לשינוים קטנים, אלא אתמקד רק בדברים בעלי משמעות:
eilon כתב:עוד 5 תמרים זה עוד 250 קלוריות. אבל ככה לא תעברי את ה20 גרם חלבון.
אם תוסיפי כמה שקדים אז יהיה לך עוד כמה גרמים של חלבון, וגם קצת שומניםו

בתמרים תלוי מאוד מאוד הזן ובעיקר הגודל (יותר נכון, הגודל תלוי בד"כ בזן). 5 מג'הול השוקלים 40 ג' כ"א יתנו כ 500 ק', ומאידך 5 חדראווי השוקלים 10 ג' כ"כ יתנו רק כ 130 ק'.
גם בשקדים משקל הזנים השונים נע כמדומני בין 0.7-3 ג' לשקד. אמרה לי בן אורי שבד"כ הם 1-1.2 ג'. אחוז החלבון בשקדים כ20%, כך ש5 שקדים השוקלים 1.2 יתנו ס"ה 1.2 ג' חלבון.
אורי
 
הודעות: 181
הצטרף: ב' אוקטובר 08, 2012 9:26 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי ירדן » ג' מאי 21, 2013 4:11 pm

אני זוכרת איך לפני הרבה שנים כשהעלתי משקל בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות מ-4 ל-5 קילו בכל יד המדריך עשה לי פרצוף מתרשם ואמר לי כל הכבוד. היום אני עושה את התרגיל הזה עם 10 קילו בכל יד (באופן כללי באימונים שלי אני עושה בדרך כלל סטים של 10 או 12 חזרות ולא עובדת עם משקל מקסימלי ומעט חזרות). תרגיל לחיצת חזה עם משקולות חופשיות אני עושה עם 12.5 קילו בכל יד שזאת משקולת שרוב הבחורות בכלל לא יצליחו להרים מהמתקן של המשקולות. נראה לי שזה די גבוה בשביל בחורה ששוקלת 51 קילו ואוכלת פחות מ-10% חלבון. אם תתמידי זה יקרה גם אצלך :)

תתחילי בהדרגה, זה יכול להיות אפילו 3 פעמים בשבוע, אבל אם יש לך את הזמן והרצון אז גם 5-4 בהתאם לתוכנית שהמדריך עשה לך זה מצויין. אם תרצי יותר אז גם טוב אבל בכל מקרה את לא חייבת ללכת למכון כושר כל יום בשביל להגיע לתוצאות.

אם בגלל הקרוהן את לא יכולה לאכול כרגע ירקות ועלים ירוקים שלמים וטריים אז תעשי מיצים ותאדי/תבשלי ירקות. תאכלי בהתאם למצב המעי שלך ובהתאם להנחיות שענת נתנה לך.

שינה מספקת ואיכותית היא פקטור מאוד חשוב להישיגים ולהתקדמות בפעילות הגופנית וכמובן להתאוששות טובה. זה אחד הדברים שתקע אותי לאורך השנים ומנע ממני להתקדם עוד. למי שרוצה ל"גדול" זה חשוב כי הורמון הגדילה מופרש בעיקר בזמן השינה.

אם את מוסיפה פעילות גופנית ואת לא רוצה לרדת במשקל אלא אפילו להעלות במסת השריר אז את צריכה לתת לגוף שלך יותר חומרי תזונה כדי שזה יקרה. זה אומר לאכול יותר ממה שרגילה. כמה יותר כבר תלוי בכמות ובסוג הפעילות שתעשי. 1500 קלוריות גם ללא אירובי נראים לי מעט מידי ומן הסתם כן תעשי אירובי כי זה חשוב ואת אוהבת לרוץ. אם תראי שאת יורדת במשקל או מרגישה חוסר אנרגיה אז תדעי שאת לא אוכלת מספיק.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2964
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי יונתן » ג' מאי 21, 2013 4:30 pm

מוריה, לדעתי אין צורך לבצע את כל החישובים האלה עד רמת הגרמים. פשוט תתחילי להתאמן באופן מסודר ואת תראי את התוצאות מגיעות במהרה. הקפידי להתאמן על כל קבוצות השריר - חזה, גב, כתפיים, זרוע קדמית ואחורית וירכיים, וכן על שרירי היציבה (בטן וגב תחתון). הקפידי לאכול ארוחה פירות גדולה אחרי האימון. והכי חשוב: אתגרי את עצמך! העלאת מסת שריר מתבצעת קודם כול בגלל הסטרס שמפעילים על השרירים. תפקיד התזונה הוא משני במקרה זה. אני מתכוון שגם אם בן אדם יאכל 200 גרם חלבון ליום, אבל לא יתאמן, אז הוא לא יעלה שום מסת שריר. יכול להיות שהמדריך נתן לך תרגילים למתחילים, שזה בעיקר חזרות רבות על משקל נמוך במכונות. את יכולה להמשיך כמה שבועות עם התוכנית הזו כדי להניח לגוף להתרגל, אבל אחרי זה תתחילי לבקש תרגילים קצת יותר מאתגרים, עם מוט או משקולות חופשיות. במכון כושר הישן שהייתי מתאמן בו היה די צפוף, ולא היה מקום לעשות סקוואטים, אז הייתי עושה אימון לירכיים רק במכונות, וההתקדמות הייתה איטית להחריד. במכון כושר שאני מתאמן בו עכשיו יש עמדות סקוואט, ומרגע שהתחלתי לעשות את התרגיל ברצינות (אחרי שמצאתי זוג מכנסיים שלא נקרע), שריר הירך גדל והתקשה במהירות גבוהה מאוד.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

הבא

תגיות נושא

פעילות גופנית, חלבון

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו 7 אורחים