האם אפתח מסת שריר(?)

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי מוריה » ג' מאי 21, 2013 10:25 pm

אילון,

תודה על ההתייחסות :)
האמת היא ביום אחד איני מסוגלת לשתות יותר מכמעט חצי ליטר של מיץ , וגם זה תלוי מה יש בו,
אם אני מכניסה סלק, אני לא פוסקת מלבקר בשירותים עד למחרת,
לכן המיץ העיקרי שלי זה מיץ גזר&סלרי&מלפפון.

בעיקרון אני אוכלת די הרבה בדר"כ 2300 קלוריות, רק לאחרונה מצב רוחי מעט הדכדכך ולכן פחת התיאבון (כך אני מאמינה).
נגיד אכלתי 19 בננות, 7-8 תמרים, ומעט שקדים.
נרשמתי לאתר הכרונומטר, וכל פעם שבדקתי את עצמי, בקושי גירדתי את ה-30 גר' חלבון...
ולכן זה מעט מדאיג אותי, כי לפי מה שהבנתי אם מתאמנים צריך 1.5-1.0 גר' חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

בקשר לכמות הקלוריות שהמאמן נתן לי אני חושבת שזו בדיחה (אבל לא אמרתי לו אתזה).
מוריה
 
הודעות: 142
הצטרף: ש' אוגוסט 11, 2012 11:30 am

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי מוריה » ג' מאי 21, 2013 10:44 pm

לירדן ,
תודה רבה שרשמת לי את המשקולות שאת מרימה, זה נתן לי מושג כלשהוא עד לאן אוכל להגיע.
בעיקרון אני מרימה בלחיצת כתפיים 4-5 קילו.
בלחיצת חזה 5-6 קילו.
בחתירה בטן על הספסל 4 קילו.
בלחיצה צרפתית מוט W.
סקווטים בסמיט ז0 קילו.
במקרבים - 25 קילו
מרחיקים - 30 קילו
10 כפיפות בטן מלאים, 10 חצאיים, 10 אלכסונים, 10 דחיפת אגן.
ליונתן -
איך התרגילים האלה לדעתך?
כשישבנו לבנות תוכנית ממש התעקשתי איתו שייתן לי תרגילים מאתגרים .

בענייין הירקות, אני נורא אוהבת תפו"א מאודה אבל לדבריה של ענת הוא לא טוב לגוף, אלא עדיף בטטה,
אבל אם כל המתוק שאני אוכלת כל היום ממש מתחשק לי מלוח..
מלבד ירקות ענת גם המליצה לי על קינואה וכוסמת, שאותם חששתי לנסות עדיין,
וכמובן אבוקדו או שקדים או מקדמיה או פיסטוקים .
מה דעתך ?

ממה שהבנתי צריכה של 25-30 גר' חלבון זה מספיק ( תקנו אותי אם אני טועה )
בעניין ה-1500 קלוריות כמו שאמרתי לאילון אני באמת חושבת שזו בדיחה.
ושוב תודה רבה לכם .
מוריה
 
הודעות: 142
הצטרף: ש' אוגוסט 11, 2012 11:30 am

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי eilon » ד' מאי 22, 2013 5:38 am

אני לא יודע להגיד לך כמה חלבון את צריכה לגופך כי אני לא בטוח איך לחשב זאת... וגם אינני מהמומחים לכושר פה
בכרונומטר אם תסתכלי על הציור של הגרף בצורת "עוגה", הוא יגיד לך כמה אחוזים מהקלוריות שלך מגיעות מחלבון.

אבל אני כן יכול לדווח מניסיון אישי, שמתחילת השנה הצלחתי להעלות מסה של שריר ולהתחזק בצורה דרמטית בכמה חודשים, ואני אוכל בין 5% ל10% מהקלוריות מחלבון, לפעמים קצת פחות מ5%, ורק לעתים רחוקות טיפה יותר מ10%. זה יוצא איפשהו בין ה40 גרם מינימום ל80 גרם במקסימום (לא שהמספר הזה משנה לך כי יש לנו צרכים שונים)
אבל הנקודה היא שכן אפשר להתחזק עם 5-10% חלבון מסך הקלוריות.
אז מבחינתי מיתוס החלבון נשבר

לפני כ4 חודשים בקושי הייתי עושה שני סטים של 5 שכיבות שמיכה, ושקלתי 11 ק"ג פחות מהיום.
והיום אני עושה כמה סטים שמצטברים ל120-150 שכיבות שמיכה. כנ"ל לגבי כפיפות בטן. ובין 100 ל200 סקווטים. אז העלתי 11 ק"ג לא סתם שומן אלא שריר פעיל, וזה מבלי להגזים בחלבונים מיותרים כפי שאנשים רבים עושים.
ואני עושה רק תרגילים פשוטים במשקל הגוף כגון שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, עליות מתח, סקווטים, וטיפונת ריצה ואופניים.
לדעתי אם תאכלי מספיק (קלוריות) תוכלי להפתיע גם את המאמן וגם את עצמך. ובאמת מאחל לך הצלחה רבה
eilon
 
הודעות: 762
הצטרף: ב' דצמבר 24, 2012 12:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי אורי » ד' מאי 22, 2013 3:38 pm

היי אילון
eilon כתב:אבל אני כן יכול לדווח מניסיון אישי, שמתחילת השנה הצלחתי להעלות מסה של שריר ולהתחזק בצורה דרמטית בכמה חודשים, ואני אוכל בין 5% ל10% מהקלוריות מחלבון, לפעמים קצת פחות מ5%, ורק לעתים רחוקות טיפה יותר מ10%. זה יוצא איפשהו בין ה40 גרם מינימום ל80 גרם במקסימום (לא שהמספר הזה משנה לך כי יש לנו צרכים שונים)
אבל הנקודה היא שכן אפשר להתחזק עם 5-10% חלבון מסך הקלוריות.
אז מבחינתי מיתוס החלבון נשבר

גם אני לא מומחה בנושא, אך בכ"ז הערה אחת, ואקוה שאינני מטעה. לא ברור לי למה כוונתך ב"מיתוס החלבון", אך אין עדיין הוכחה שנשבר הכלל שדרושה כמות חלבון מסוימת הנקבעת פר משקל גוף. ואינני נכנס לכמה ג' חלבון דרוש לכל ק"ג משקל גוף, שאינני בקיא בכך. אך לצורך הדיון נניח שדרוש 0.6 ג' לכל ק"ג, ואם לך יש את זה, כי יש לך מינימום 40 ג' חלבון, אז לכן אתה מרגיש טוב. כי כמות החלבון הדרושה לגוף לא קשורה לאחוז מהקלוריות הנצרכות בפועל. וכלומר שבעיקרון אדם הרי יכול להיות בריא גם אם יאכל 2500 ק' וגם אם יאכל 4000-4500. ואם הוא אוכל 2500 ק', 10% מהם בחלבונים זה 62.5 ג'. ואם הוא יאכל 4500 (על אף שהוא לא זקוק לזה, פשוט מצא בננות ואפרסמונים עסיסיים ובא לו ל"הרביץ"), הוא לא זקוק לכן ליותר חלבונים. כך שאם לך מספיק 40 ג' לדוגמה, לא משנה משמעותית כמה ק' תוסיף בתזונה.
הדיאטנים אומרים בד"כ שדרוש ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אך זה יותר מחמת "שולי בטחון", ובעיקרון הם כותבים שמספיק פחות. הם אומרים יותר, כי האנשים לא יודעים לחשב את כמות החלבון, וכי יש מקרים שדרוש יותר וכי חלק מהחלבונים הם "חלבון חסר" והציבור לא בקיא איך להשלים נכון, ועוד סיבות רבות. הרבה כותבים שמספיק 0.8 ג' לק"ג גוף, ובספר של ד"ר קנטור לחולי סוכרת, קראתי שחולי סוכרת יצרכו 0.6 ג' חלבון.
קשה על דברי מהכלל של 811 (שהחלבון כ10% מהק'). דומני שכוונתו שכמות החלבון הדרושה היא כ10% מכמות הק' הדרושה (כמות הק' הדרושה נגזרת גם היא ממשקל הגוף, וכמו שכמות החלבון נגזרת ממשקל הגוף. לכן יש קשר בין כמות החלבון לכמות הק' הדרושה), ולא כמות הק' הנצרכת בפועל שיכולה להיות גבוהה בהרבה מהכמות הדרושה.
אני מדגיש שוב שאינני מומחה והכל משוער. אני פשוט מתבסס בעיקר על ההיגיון, שאם מספיק לאדם נניח 40 ג' חלבון כשהוא אוכל 2500 ק', למה שהוא יצטרך יותר בימים שהוא החליט לאכול להנאתו 4000 ק'? אקווה שאינני מטעה. אולי צוות הפורום ירחיב לבאר את הנושא.
אורי
 
הודעות: 181
הצטרף: ב' אוקטובר 08, 2012 9:26 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי ירדן » ד' מאי 22, 2013 6:01 pm

אורי, כמות החלבון הנחוצה לאדם בוגר היא 5% מהקלוריות וגם זה לאחר מרווח בטחון. כמובן שמדובר על אחוז החלבון מתוך כמות הקלוריות הדרושה. כמות הקלוריות הדרושה לכל אחד ואחת נגזרת מפרמטרים שונים כמו משקל הגוף, מסת השריר, הפעילות הגופנית ועוד, וככל שאדם זקוק ליותר קלוריות כך הוא זקוק ליותר חלבון. אין כל צורך בחישובים, חלבון הוא הדבר האחרון שעלינו לדאוג לגביו כי כל אדם שאוכל מספיק קלוריות לצרכי גופו בהכרח אוכל גם מספיק חלבון. חסר בחלבון הוא בעיה רפואית שמתועדת במדינות עולם שלישי בהן יש מחסור בקלוריות.

מוריה, אני כבר מזמן לא סופרת קלוריות ולא עושה שום חישובים אבל כדי לנסות להרגיע אותך הנה כמה חישובים שעשיתי לפני כמעט שנתיים ושרלוונטים גם להיות כי אני אוכלת אותו הדבר: אני אוכלת בסביבות ה-2500 קלוריות ליום וכמות החלבון נעה בין 5% ל-8%. זה אומר משהו בין 50-30 גרם חלבון ליום כשהקצה העליון הוא לא משהו רגיל אלא אם למשל הוספתי נבטים. אז אם ניקח את הממוצע של 40 גרם חלבון ליום (שזה 6.5% חלבון) נראה שזה יוצא אצלי בדיוק 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, שזה בעצם זהה להמלצות הרשמיות (שניתנו לאחר מרווח בטחון) של כמות החלבון היומית הדרושה (0.8*51=40.8). אם למשל הייתי מתאמנת למרתון ואוכלת 4000 קלוריות ליום אז הייתי מגיעה בממוצע ל-65 גרם חלבון שהם בערך 1.3 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף כי למרות שכמות החלבון גדלה משקל הגוף נשאר אותו הדבר.

לספורטאים אין צורך באחוז חלבון רב יותר אבל כן בכמויות גדולות יותר של אנרגיה, חלבון, שומן, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, נוזלים, סיבים, ואת כל אלו הם מקבלים מאכילה של יותר מזון. אלו ההמלצות הרשמיות של אירגוני הבריאות והוועדות האולימפיות, אבל העובדה שדיאטנים ומדריכי כושר לא יודעים את זה אינה מפתיעה. ברגע שרק מעלים את אחוז החלבון זה בא על חשבון הפחמימות ולא משיגים מזה שום דבר כי הגוף יצטרך לעבוד קשה כדי להמיר את החלבונים האלו לאנרגיה. כל הרעיון שאחרי אימון צריך לאכול כמות גדולה של חלבונים כדי להחזיר לשריר את החלבון שנהרס בזמן האימון הוא רק מיתוס. מה שמתפרק בזמן האימון זה הגליקוגן (מאגר הפחמימות) ואותו צריך לבנות מחדש אחרי האימון על ידי אכילה מספקת של פחמימות, וכמובן שעם הפחמימות מגיעים גם חלבונים, שומנים ומיקרונוטריאנטים.

כפי שאת בוודאי יודעת הרבה מחברי קהילת ה-80/10/10 בעולם עוסקים בספורט אפילו באופן מקצועי וחלקם מאמני כושר בעצמם, כך שאין לך מה להקשיב להפחדות של המדריך שלך כי למרות הכוונות הטובות שלו המידע שהוא למד פשוט אינו נכון.

הפרכת מיתוסים - חלבון
מי אמר שטבעונים לא אוכלים מספיק חלבון - הרצאה של ד"ר ריק דינה (נתונים מדעיים לגבי כמות החלבון הנחוצה לאדם, הרצאה מעולה!)
כמה חלבון אנחנו צריכים - סרטון של פרילי
האם פרוטריאנים יכולים לבנות שריר - סרטון של מייקל ארנסטיין
מה דרוש להתאוששות מפעילות גופנית - משקאות חלבון או פירות?
מהו המזון המושלם לספורטאים?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי אורי » ד' מאי 22, 2013 6:18 pm

ירדן, אם אני מבין נכון את דבריך, את לא אומרת אחרת ממני. וז"א שגם לדבריך אם מספיק לאדם 2500 ק', והוא אוכל 4000 (לא מתוך צורך של הוצאת אנרגיה רבה / גדילה וכדו'. אלא סתם להנאה. דוגמה תיאורטית: הוא מצא יער של פירות עסיסיים עשירים במיוחד בפחמימות ועניים במיוחד בחלבונים, הנותנים לו 4000 ק' ליום) הוא לא זקוק ליותר ג' חלבון. וכפי שהדגשת "שמדובר על אחוז החלבון מתוך כמות הקלוריות הדרושה".
האם הבנתי נכון?
אורי
 
הודעות: 181
הצטרף: ב' אוקטובר 08, 2012 9:26 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי אורי » ד' מאי 22, 2013 6:47 pm

ירדן, אם כבר הגענו לנושא זה, איזה פירות אחוז החלבון בהם (מכלל הק') נמוך אף מ3-4%?
אורי
 
הודעות: 181
הצטרף: ב' אוקטובר 08, 2012 9:26 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי ירדן » ד' מאי 22, 2013 7:32 pm

כשאוכלים את המזון הטבעי לנו לומדים לעשות זאת מתוך תחושת רעב ועד לתחושת שובע ולא מתוך מקום של "אכול ככל יכולתך"...

פירות עם פחות מ-3% חלבון- תפוח, אגס, תמרים.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי אורי » ד' מאי 22, 2013 9:18 pm

תודה. במקרה שלי, גם קורה הרבה שאני אוכל קלוריות (למטרת בריאות) לא בגלל צורך קלורי. זה קורה בנפילת סוכר. שאז גם אם כבר עברתי ברווח את סך הקלוריות הנדרשות, אין ברירה אלא לאכול פחמימות.
פעמים רבות, אני משתמש אז ב"סוכר ענבים". זה בעיקר כשאני שוקל שפירות לא יתעכלו כעת טוב וכדו'. היתרון שלו הוא שהוא לא דורש אנזימי עיכול, וממילא הוא לא מכביד כלל. זאת כמובן מחוץ ליתרונו העיקרי בנפילת סוכר, שהוא נספג בזמן קצרצר ומעלה את הסוכר מהר לרמה הדרושה. כשלוקחים משהו אחר להעלאת הסוכר, אזי כשעובר זמן רב יחסית עד שמרגישים טוב, בנתיים אוכלים עוד, כי קשה לדעת כמה נדרש, וגם יש לחץ. ובסוף הסוכר עולה יותר מדאי.
סוכר הענבים הוא כמובן 100% פחמימות מסך הקלוריות. כמובן שזה לא מזון בריא, אך אחרי ארוחת דגנים וקטניות הוא עדיף כנראה על מזונות בריאים.
אורי
 
הודעות: 181
הצטרף: ב' אוקטובר 08, 2012 9:26 pm

Re: האם אפתח מסת שריר(?)

הודעהעל ידי דנה » ה' מאי 23, 2013 1:20 pm

אני גם אוכלת לא תמיד מתוך דרישה,אני עדיין אוכלת אד שאני כבר שבעה עוד..,כי אני יורדת מאוד מהר במשקל,ופשוט אם אני יוכל אד שובע ויפסיק כשאשבע אני ירד במשקל,אז זה קצת מבלבל אותי אם אני נוהגת נכון כי מצד שני אני שבעה ולא רוצה לאכול עוד אבל מצד אחר אם לא העשה זאת הוריד במשקל שזה ממש לא טוב לי :\
דנה
 
הודעות: 308
הצטרף: ו' יולי 06, 2012 9:07 am
מיקום: קרית גת

הקודםהבא

תגיות נושא

פעילות גופנית, חלבון

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: Google [Bot] ו 5 אורחים

cron