[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/bbcode.php on line 488: preg_replace(): The /e modifier is no longer supported, use preg_replace_callback instead
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4763: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4765: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4766: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/includes/functions.php on line 4767: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at [ROOT]/includes/functions.php:3891)
פורום שלושים בננות ליום • צפה בנושא - עזרה בתכנון משטר תזונה (דיאטה)

עזרה בתכנון משטר תזונה (דיאטה)

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

עזרה בתכנון משטר תזונה (דיאטה)

הודעהעל ידי shai » א' מאי 27, 2012 11:45 am

אהלן,
שמי שי ואני צמחוני שמעוניין לעבור ל801010,
אני רץ מרתונים חובב (רץ מרתון בשלוש וחצי שעות) (כלומר ביום אימון ממוצע רץ כ15 ק"מ)
רציתי לדעת כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום אימון, ביום שהוא לא אימון
אני בן 26, שוקל 68 קילו בגוה 1.84
אני מקפיד על שתייה מרובה, שינה ולרוב על אור שמש
האם יש מזונות שהם מומלצים לספורטאים, וכמה (במשקל ) עלים ירוקים אני צריך לצרוך ביום?

בנוסף אמא שלי שוקלת גם להצטרף לדיאטה, היא בת 60 גובה מטר שבעים ושוקלת 80 קילו
כמה קלוריות היא צריכה לצרוך, על מה היא צריכה להקפיד וכו,

בתודה מראש
שי
shai
 
הודעות: 1
הצטרף: א' מאי 27, 2012 11:38 am

Re: עזרה בתכנון משטר תזונה (דיאטה)

הודעהעל ידי ירדן » א' מאי 27, 2012 6:27 pm

שלום שי וברוך הבא לפורום :D

תזונת 80/10/10 היא אידאלית לספורטאים מקצועיים או חובבים (וגם לאמהות שלהם :))

יש בתזונה הזאת הרבה מעבר לקלוריות... זהו לא "משטר תזונה" או "דיאטה" אלא אורח חיים. אם חשוב לך המספרים אז אפשר לומר בהערכה גסה שכדאי לך לשאוף לפחות ל-3500-4000 קלוריות ליום תלוי בכמות האימונים שאתה עושה בשבוע, ואולי יותר בימי האימונים. מייקל ארנסטיין שרץ מרתונים, אולטרה מרתונים, עושה טריאתלון וריצות של 100 מייל יכול לאכול גם 10,000 קלוריות ליום בימים של תחרויות... ולעומתו הראלי ג'ונסטון (ריצות ואופניים) תמיד אומר שהוא אוכל את אותה הכמות (הגדולה) של מזון בימי אימונים ובימי מנוחה. אחרי תקופת הסתגלות לתזונה הזאת אתה כבר תדע בעצמך כמה מזון אתה צריך לאכול וכך גם לגבי אמא שלך. בתזונת 80/10/10 אין הגבלה קלורית ופשוט אוכלים עד שמרגישים שבעים. חשוב כמובן להקפיד לאכול מספיק וזה מטעה קצת בהתחלה עד שהקיבה מתרגלת לנפח הגדול יותר של הפירות והירקות שמורכב מהרבה מים לעומת הנפח של מזון מבושל. בתור התחלה כדאי שגם אמא שלך תאכל לפחות 2000 קלוריות (אולי היא צריכה אפילו הרבה יותר...), אבל אלו רק מספרים שנזרקים לאויר- הערכות גסות, וכמות המזון שמתאימה עבורך או עבור אמא שלך היא אינדווידואלית בהתאם לפרמטרים נוספים מעבר למשקל ולגובה.

הנה לדוגמא כמות המזון הממוצעת שאוכל יונתן שמשקלו וגובהו דומים לשלך-


והנה סרטונים עם דוגמאות לכמות המזון עבור נשים פעילות-
סרטון של אלישיה-

סרטון של פרילי-


-----------------------

הנה סרטון של גרהם בנושא כמות עלים ירוקים בתזונה-

בסרטון זה הוא מסביר ואומר שכדאי לצרוך 1%-5% מהקלוריות מעלים ירוקים (עדיפות לעלים עדינים). ל- 2%-3% אפשר להגיע בקלות עם ראש חסה קטן-בינוני וכמה גבעולי סלרי לאדם שצורך כ-2500 קלוריות ליום. אדם שאוכל יותר קלוריות כמובן יאכל כמות גדולה יותר של עלים.

חשוב להרבות בעלים ירוקים אורגניים מפני שהם עשירים במינרלים וחומצות שומן הכרחיות. יש הרבה סוגים של עלים שאפשר לגוון איתם- חסות למינהן, סלרי, תרד, כרוב, קייל, עלי סלק, רוקט, ארוגולה, מיזונה, בוק צ'וי, טאט סוי, גרגיר נחלים, פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום, נענע, כוסברה, צמחי בר כמו חוביזה, חסת המצפן, רגילת הגינה ועוד.

-----------------------------

אבל מה שחשוב עוד לפני הקלוריות הוא להעשיר את הידע שלך בנושא על ידי קריאה באתר ובפורום. התחל לקרוא את כל המאמרים שנמצאים באתרנו במידע למתחילים ומשם תעבור האחרים, - כל אלו יתנו לך בסיס מצויין והבנה לגבי התזונה הזאת. גם בנושאים הרבים שעלו פה כבר בפורום תוכל למצוא הרבה תשובות. מידע יותר ספציפי בנוגע לפעילות גופנית תוכל לקרוא בשפע באתר של ד"ר גרהם-


תוכל למצוא שם לא רק מאמרים בנושאי תזונה, פעילות גופנית והתאוששות מפעילות גופנית אלא גם ראיונות עם ספורטאים שעושים 80/10/10 כמו לדוגמא-
ראיון עם מייקל ארנסטיין-
ראיון עם הארלי ג'ונסטון- http://foodnsport.com/blog/articles/801 ... nstone.php
ראיון עם פאם בוטלר-

עוד על הארלי ומייקל תוכל לקרוא ולצפות בבלוגים ובערוצי היוטיוב שלהם-



ממליצה לך מאוד לצפות בהרצאותיו הארוכות של ד"ר גרהם שנמצאות בערוץ היוטיוב שלו שמדברות על תזונה וספורט-

(ההרצאות הארוכות נמצאות לקראת הסוף ברשימת הסרטונים).
אתה יכול גם לצפות בהן במלואן באתרנו באיכות פחות טובה-
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


תגיות נושא

עלים ירוקים, קלוריות, כמה לאכול?

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 2 אורחים

cron