פעילות גופנית

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

פעילות גופנית

הודעהעל ידי דניאל » ב' אוגוסט 12, 2013 12:05 am

היי,
אשמח לדעת על אימונים שבועיים כאלה ואחרים שחברים פה בפורום עושים, אולי זה ייתן לי רעיונות איך לסדר לי את השבוע מבחינת כמות הפעילות הגופנית וכמה זמן כל אימון..

- כמה פעמים בשבוע אתם מתאמנים?
- כמה זמן לאימון?
- איזה אימונים?
-מה היחס בין אימון אירובי לאימון אנאירובי?

תודה ושבוע טוב ;)
דניאל
 
הודעות: 25
הצטרף: א' יולי 28, 2013 11:22 pm

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 12:08 pm

1. לגבי אימוני התנגדות (כח) הדבר הכי חשוב כמה שזה אולי ישמע מוזר - זה המנוחה!!
רק במנוחה השריר יכול להיבנות, לכן בהתחלה תעשה/י אימון כח מקסימום שעה (גם 30-40 דקות זה מצויין) פעם ביומיים. אם תרגיש/י שהמנוחה לא מספיקה אפשר אפילו פעם בשלושה ימים
הכלל הוא שעדיף לעבוד פחות ולתת לגוף את המנוחה שהוא זקוק על מנת לבנות את עצמו ולא הפוך.

2. תרגילים לאימוני כח תמצא/י בקישור הבא: http://www.fitnessinbalance.co.il/web/8 ... 95&lang=HE
תקפיד/י לעבוד באימון על כל קבוצות השרירים. יש עוד מלא אתרים שבהם אפשר למצוא תרגילים נוספים.

3. לגבי אימון אירובי אפשר בקלות לעשות 5 פעמים בשבוע X שעה, אם אתה בוחר בריצה תקפיד לעשות את זה בשיטת אינטרוולים כלומר ריצה קלה של 300-400 מ' ולאחריה הליכה של
500-600 מ' - בהדרגה לפי קצב אישי תגדיל את אורך הריצה. זה מאוד חשוב על מנת למנוע פציעות.

4. אני מאוד ממליץ לכל אחד לקנות שעון דופק. לכוון אותו בהתאם לגובה ומשקל, הדופק המקסימלי הוא {(הגיל) - 220} כלומר אם גילך 34 שנים 220-34=186 בהתחלה
תשתדל/י לא לעבור את ה 60-70% מהדופק המירבי.
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 12:14 pm

עוד דבר חשוב, אימוני גמישות אחרי כל אימון!!!
http://www.good.org.il/%D7%9E%D7%AA%D7% ... %95%D7%AA/


בהצלחה
(:
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי בת חן » ב' אוגוסט 12, 2013 1:33 pm

אם כבר נפתח שרשור בנושא אז גם לי יש שאלה.

אחת הנקודות שדאג גראהם מדבר עליה בהקשר של אימון גופני היא החשיבות של להכניס מגוון של אלמנטים בפעילות. השאלה היא איך נכון לדעתכם לבצע פעילות גופנית שכוללת תרגילי גמישות, חיזוק, כח, זריזות, קואורדינציה ועבודה על סיבולת לב ריאה? האם כל יום משהו אחר? או כל יום רוטינה שיש בה קצת מכל דבר?

אני מנסה לבנות לעצמי תוכנית שכוללת את המגוון, כי עד עכשיו עשיתי בעיקר תרגילי חיזוק עם משקל הגוף מעט פעמים בשבוע ואני מנסה להבין כיצד כדאי לבנות את זה.

יוצא לי שכדי לשלב את כל האלמנטים באותו שבוע אפשר לעשות 3 ימים בשבוע שעה ורבע - וחצי שכוללות אירובי+ כח (כל פעם מיקוד בחלק אחר בגוף)+ גמישות ו-3 ימים בשבוע 15-30ד' אימון HIIT (כמובן כולל חימום והרפייה) ואני שואלת אם לדעתכם זאת נוסחא בעייתית כי היא לא מאפשרת יום-יומיים מנוחה בין אימון לאימון או שזה תלוי ברמת הכושר של המתאמן עצמו.
בת חן
 
הודעות: 242
הצטרף: ו' פברואר 24, 2012 11:58 pm

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 1:48 pm

בת חן כתב:אם כבר נפתח שרשור בנושא אז גם לי יש שאלה.

אחת הנקודות שדאג גראהם מדבר עליה בהקשר של אימון גופני היא החשיבות של להכניס מגוון של אלמנטים בפעילות. השאלה היא איך נכון לדעתכם לבצע פעילות גופנית שכוללת תרגילי גמישות, חיזוק, כח, זריזות, קואורדינציה ועבודה על סיבולת לב ריאה? האם כל יום משהו אחר? או כל יום רוטינה שיש בה קצת מכל דבר?

אני מנסה לבנות לעצמי תוכנית שכוללת את המגוון, כי עד עכשיו עשיתי בעיקר תרגילי חיזוק עם משקל הגוף מעט פעמים בשבוע ואני מנסה להבין כיצד כדאי לבנות את זה.

יוצא לי שכדי לשלב את כל האלמנטים באותו שבוע אפשר לעשות 3 ימים בשבוע שעה ורבע - וחצי שכוללות אירובי+ כח (כל פעם מיקוד בחלק אחר בגוף)+ גמישות ו-3 ימים בשבוע 15-30ד' אימון HIIT (כמובן כולל חימום והרפייה) ואני שואלת אם לדעתכם זאת נוסחא בעייתית כי היא לא מאפשרת יום-יומיים מנוחה בין אימון לאימון או שזה תלוי ברמת הכושר של המתאמן עצמו.



עם הזמן השרירים מתרגלים לתרגילים ואז הם פחות אפקטיביים אפשר לגוון לדעתי כל 6-8 שבועות ואפילו יותר - אני לא סגור על הזמנים ב 100%. עוד דבר שאפשר לעשות - להגדיל את ההתנגדות עם נעזרים עם משקולות..

לא מומלץ לעשות אימון אירובי וכח ביחד מכיוון שכך פוגעים ביעילות של אימון הכח.
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 1:49 pm

*אם
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי בת חן » ב' אוגוסט 12, 2013 1:59 pm

תודה על התגובה.

כן, הבנתי באמת שרצוי להחליף את הרוטינה כל כמה זמן.

האם אתה מתכוון שכל סוג של אימון אירובי פוגע? יש תרגילים שיש בהם את שני האלמנטים, ואם כן, למה זה בעצם פוגע?
בת חן
 
הודעות: 242
הצטרף: ו' פברואר 24, 2012 11:58 pm

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 2:07 pm

בת חן כתב:תודה על התגובה.

כן, הבנתי באמת שרצוי להחליף את הרוטינה כל כמה זמן.

האם אתה מתכוון שכל סוג של אימון אירובי פוגע? יש תרגילים שיש בהם את שני האלמנטים, ואם כן, למה זה בעצם פוגע?



מתואר בפירוט במאמר הבא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?Art ... egoryID=82
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי יונתן » ב' אוגוסט 12, 2013 5:37 pm

דבר ראשון, הבסיס לפעילות הגופנית שלך צריך להיות הפעילות שאת הכי נהנית ממנה. אני אוהב לרכוב על האופניים שלי מהבית לעבודה, אבל אני לא נהנה לרכוב על האופניים בחדר הכושר. לעומת זאת יש לי חבר שמגיע כל ערב לחדר הכושר ורוכב שעתיים על האופניים, ונהנה מכל רגע, ואפילו ירד 30 ק"ג. אני מרים משקולות ורץ ורוכב כי אלה האופציות שפתוחות בפניי, ולא שאני לא נהנה מזה, אבל אני בטוח שהייתי נהנה יותר מכדורסל, חתירה בקייאק וטיפוס הרים. יש לי גם שק אגרוף, אבל כרגע אין לי איפה לתלות אותו :(

כמו שבת חן כתבה, הפעילות הגופנית צריכה לכלול אלמנטים שונים, כוח (משקל גבוה ומעט חזרות), סיבולת השריר (משקל נמוך, הרבה חזרות), סיבולת לב ריאה, זריזות, גמישות וקואורדינציה. תתחילי בקטן ותראי לאן זה מוביל אותך. אני התחלתי עם שני אימונים בשבוע בסך הכול. בחודשים האחרונים הייתה לי שגרה של שלושה אימוני כוח רצופים וביום הרביעי ריצה של 10 ק"מ וחוזר חלילה.

כפי שאורי כתב, ההתאוששות היא חלק חשוב מאוד בפעילות הגופנית. כדי שהגוף יוכל להתמיד בפעילות גופנית הוא זקוק לשינה טובה, לארוחה עשירה בפחמימות לאחר האימון למילוי מאגרי הגליקוגן, וכמובן שלא יזיק גם פחות מתח נפשי. כשהגוף שלך יתרגל לפעילות ויצליח להתאושש בקלות אין מניעה לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית יומיומית למשך שעה או יותר, והגוף שלך גם ייתן לך סימנים מתי הוא זקוק למנוחה ארוכה יותר. במקרה שלנו קל מאוד להבחין בסימנים האלה ולשמוע להם, מאחר שאנחנו לא צורכים חומרים מעוררים כמו קפה שמכסים על הסימנים, ולכן גם החשש מפציעות נמוך יותר.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: פעילות גופנית

הודעהעל ידי uriyaari » ב' אוגוסט 12, 2013 7:17 pm

מצטרף ב 100% לכל מה שיונתן הוסיף
uriyaari
 
הודעות: 15
הצטרף: ו' יולי 12, 2013 1:18 am

הבא

תגיות נושא

פעילות גופנית

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: Google [Bot] ואורח אחד