רוקי חדש

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

רוקי חדש

הודעהעל ידי מיקי » ש' ספטמבר 21, 2013 10:21 pm

שלום קוראים לי מיקי ואני ואחרי שקראתי את הספר תזונה 10 10 80 של דר גראם אני כבר כמה ימים בתוך התזונה הזו ב 100 אחוז מה שרציתי לדעת זה למה בתור אחד ששוקל 105 קילו ל 176 סמ אני משאר שאני אוכל 1500 קלוריות ליום עושה הליכה של שעה ביום ואני לא רעב בנוסף לזה אני אני מאוד השמח לקבל כל טיפ אפשרי שיכול לעזור לי בדרכי החדשה המון תודה וחג שמח
מיקי
 
הודעות: 3
הצטרף: ש' ספטמבר 21, 2013 4:32 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי ירדן » א' ספטמבר 22, 2013 5:59 pm

הי מיקי, ברוך הבא :D

הרבה אנשים בהתחלה לא מצליחים לאכול מספיק קלוריות בגלל שלפירות וירקות יש נפח מאוד גדול והרבה סיבים תזונתיים אך מעט קלוריות יחסית למזונות אחרים וזה נותן הרגשת מלאות ושובע גם אם לא בהכרח אוכלים מספיק. בהתחלה אם אוכלים מעט מידי זה לא נורא אבל לאורך זמן זה בעיה וחשוב שבהדרגה תעלה את כמות המזון שאתה אוכל ותרחיב לאט לאט את הקיבה שלך. גם אם ברצונך לרדת במשקל אתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שאתה אוכל כרגע. אכילה של מעט מידי קלוריות מורידה את רמת המטבוליזם הבסיסי, מדלדלת את השרירים ומביאה לחסרים תזונתיים. לאורך זמן סביר להניח שזה גם יפריע לך להתמיד בתזונה הזאת כי יהיו לך "נפילות" עם מזון עתיר קלוריות כי הגוף שלך ידרוש יותר. אתה מוזמן לרשום עוד כמה פרטים על עצמך כדי שאוכל לענות לך בצורה יותר ספציפית ולתת לך טיפים בהתאם. מעבר לזה יש הרבה מאמרים למתחילים באתר אז אם עוד לא יצא לך לקרוא מאוד מומלץ, וכדאי שתשלב גם אימוני התנגדות עם משקולות או משקל גוף בנוסף להליכה :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי מיקי » א' ספטמבר 22, 2013 8:43 pm

היי ירדן תודה שחזרת
כמה פרטים:
בן 37 גובה 176סמ מישקל 105 קילו
התחלתי את תזונת 10 10 80 לפני 3 ימים
קודם כל אני מאוד מישתדל לאכול אורגני למרות שזה לא פשוט במובנים של עלות זמינות וטריות
למשל היום: בוקר - אננס שלם , 3 בננות , קובו אחד , 3 תאנים
צהריים : מנגו אחד , 3 תפוחים , 5 תאנים
ערב: 2 תאנים , תפוח אחד , וסלט שמורכב ממלפפון עגבנייה גזר חסה פלפל צהוב. אני מאוד השמח לקבל מידע על מקומות שאני יכול ליקנות פירות וירקות אורגנים ( אני מאשדוד) . אכלתי תזונה טבעונית שמנה ,אני הולך כל יום שעה לפחות 4 פעמים בשבוע , אני שותה 2 וחצי ליטר ביום , אני ישן 7 שעות בלילה , אני לא סובל ממחלות .
אני נחסף לשמש לפחות שעתיים ביום
ככ רציתי לדעת אם יש הפשרות לקבל דוגמאות לתפריטים
המון תודה מיקי
מיקי
 
הודעות: 3
הצטרף: ש' ספטמבר 21, 2013 4:32 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי ירדן » ג' ספטמבר 24, 2013 7:32 pm

לפי הנתונים שלך רצוי שתאכל לא פחות מ-2500 קלוריות ליום, אולי אף יותר מזה, ובאמת לא נראה שאתה כרגע קרוב לשם. אתה ממש התחלה אז אל תהיה מודאג מכך שעוד קשה לך לאכול מספיק. הגדל בהדרגה את כמות המזון שאתה אוכל וככל שהקיבה תתרחב כך תוכל לאכול כמות גדולה יותר בהתאם לצרכים הפיזיולוגיים שלך מבלי להרגיש עומס וכבדות. אתה יכול לעקוב אחר הקלוריות והתפלגותן באתר הכרונומטר עד שתדע כמה עליך לאכול כדי להגיע למספיק קלוריות (אל תתייחס לכמות הקלוריות שמוצעת לך בכרונומטר).

איפה ניתן לקנות פירות וירקות אורגניים באזור אשדוד אני באמת לא יודעת. תצטרך לבדוק בחנויות הטבע באזורך ולברר באינטנרט לגבי חקלאים אורגניים שניתן לקנות/להזמין ישירות מהם. ישנה קבוצת פייסבוק של 80/10/10 ואולי שם תמצא אנשים שגרים באזור שלך שידעו להגיד לך איפה אפשר לקנות-
https://www.facebook.com/groups/293416820736063/

בבקשה דוגמאות לתפריטים-
תפריטים לדוגמה של יונתן:
http://30bananotleyom.com/811-blog/101- ... h-do-i-eat
http://30bananotleyom.com/811-blog/146- ... ummer-time

תפריטים לדוגמה של אלישיה מ-rawsynergytv:
http://www.youtube.com/watch?v=GO1NEUuZ ... ature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=aIudHkCp ... ature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=NS8ts3_K ... ature=plcp
https://www.youtube.com/watch?v=WMvuOAj ... TQ&index=2

תפריטים לדוגמה של קריסטינה מ-FullyRaw Kristina:
https://www.youtube.com/watch?v=s2QNcP1 ... w&index=27
https://www.youtube.com/watch?v=q2yV1Kg ... ow&index=2

תפריט לדוגמה של מייגן אליזבת מ-Easy To Be Raw:
http://www.youtube.com/watch?v=TmXuppls ... plpp_video

תפריט לדוגמה של סוויזי פוסטר מ-Fit On Raw:
http://www.youtube.com/watch?v=CGB2zlLG ... plpp_video

תפריט ישן לדוגמה של פרילי:
http://www.youtube.com/watch?v=MtxFC4LH ... ature=plcp

תפריט לדוגמה של דיאנה:
http://www.youtube.com/watch?v=JcZpNnP2 ... ature=plcp

תפריט לדוגמה של אומן ג'יו ג'יטסו מ-PlantbasedAthlete:
https://www.youtube.com/watch?v=0cljIn2ajjU

תפריט לדוגמה של ג'סיקה מ-40andFitOnFruit:
http://www.youtube.com/watch?v=PS97srCVDRg

(כל אחד מהתפריטים שונה בכמות הקלוריות בהתאם לנתונים האישיים ורמת הפעילות של כל אחד ואחת).

פעילות גופנית נוספת תגביר את הצורך הקלורי שלך ואת התיאבון ותאפשר לך לאכול יותר. מזון זה לא רק קלוריות וכאשר אוכלים מעט מידי מקבלים מעט מידי ויטמינים, מינרלים ופיטוכימכלים נוגדי חמצון. בדיוק היום עלה מאמר חדש לאתר בנושא פעילות גופנית. אני ממליצה לך לקרוא אותו ולשלב בהדרגה ובהתאם לרמת כושר שלך אימוני התנגדות ו/או אימוני HIIT כי שניהם מאוד יעזרו לרדת במשקל ולשרוף שומן בצורה מואצת ללא צורך להגביל את כמות הקלוריות שלך-
http://30bananotleyom.co.il/811-articles/196-skinny-fat

מקווה שזה עוזר, אם יש לך עוד שאלות אנחנו פה :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי מיקי » ד' ספטמבר 25, 2013 9:32 am

חג שמח ירדן
תודה על כל המידע, אני קורא הרבה חומר ובעיקר חוזר על הספר של דר גראם
למרות שאני מנסה להבין מה קורה עם הגוף שלי , אני מרגיש שאני בדרך הנכונה.
שאלות:
אם אני שוקל 105 מותר לי לא לאכול שומנים בצורת אגוזים זרעים אבוקדו?
כמה חסה או ירוקים אני צריך לאכול ביום?
שאתם מדברים על קניות בשוק הסיטונאי אתם מדברים על ירקות ופירות אורגנים?
בתאוריה ככל שאני יוריד מישקל אני יוכל לצרוך פחות קלוריות?
אני יודע שתגידי שאופטימלי לאכול רק אורגני, אבל יש פירות או ירקות שאפשר לאכול רגיל?
יום סבבה מיקי
מיקי
 
הודעות: 3
הצטרף: ש' ספטמבר 21, 2013 4:32 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי ירדן » ד' ספטמבר 25, 2013 12:20 pm

זה בסדר להימנע ממזונות שומניים לתקופה מסויימת בלי קשר למשקל. אם לא תאכל בכלל מזון שומני תגיע ל-3%-4% שומן בתזונה שזה גם בסדר כל עוד אוכלים מספיק קלוריות. לאורך זמן (כמה שנים) יש כמה שאומרים שאין להם בעיה להימנע לגמרי ממזון שומני ויש כאלו שלאחר 3-2 שנים של פירות וירקות ללא מזון שומני כלל הרגישו שזה משפיע עליהם לרעה. בקיצור לא חייבים לאכול מזון שומני כל יום ואפשר להימנע ממזון שומני לתקופות מסויימות (אפילו לכמה חודשים) אבל כנראה שלא כדאי להמנע ממזון שומני לחלוטין לאורך זמן רב.

מבחינת עלים ירוקים מדובר על 2%-6% מהקלוריות. זה נשמע מעט אבל בגלל שבעלים ירוקים יש מעט קלוריות אז מבחינת נפח מדובר על הכמות גדולה יחסית למה שאנשים רגילים לאכול. 500 גרם חסה הם בערך 3.5% מהקלוריות בתפריט של 2500. נסה להגיע לראש חסה בינוני-גדול ליום + תוספת של עלים אחרים כמו בייבי מיקס, סלרי או כל עלה אחר שאתה אוהב.

בשוק הסיטונאי הפירות והירקות אינם אורגניים. פה ושם בעונה אפשר למצוא משהו אורגני כמו קובו ואבוקדו.

כמות הקלוריות שכתבתי לך היא להורדה במשקל. אין סיבה שתפחית מהכמות הזאת מעבר לזה. להיפך, במשך הזמן ככל שתגדיל את מסת השריר שלך על ידי פעילות גופנית מתאימה ורמת המטבוליזם הבסיסי שלך תעלה יתכן שגופך יצטרך יותר קלוריות. אני מסתמכת על האתר הזה כדי לקבל הערכה של כמות הקלוריות. לא מדובר במספר מדוייק אלא הערכה כי לסוג המזון שאנחנו אוכלים יש השפעה על כמות הקלוריות, ובמקרה שלנו מדובר בתזונה עתירת פחמימות וסיבים תזונתיים שיש לה אפקט תרמי גבוה ולכן דרושות לנו יותר קלוריות מאשר אם היינו אוכלים תזונה מעובדת ועתירת שומן. מסת שריר גבוהה גם מעלה את כמות הקלוריות שאדם מסויים צריך. מה שיכול להוריד את כמות הקלוריות שאדם צריך על מנת שלא לעלות במשקל זה כמות שומן הגוף לעומת מסת השריר ודיאטות דלות קלוריות כי הן מאוד מורידות את רמת המטבוליזם הבסיסי. במצב כזה הגבלת קלוריות קיצונית היא לא הפתרון אלא פעילות גופנית ועלייה במסת השריר שמעלים את רמת המטבוליזם הבסיסי, וכמובן אכילה נכונה. זאת הדרך הבריאה היחידה לרדת במשקל וגם לשמור עליו מבלי לאבד את הבריאות.

באינטרנט תוכל למצוא רשימות של הפירות והירקות המרוססים ביותר שאותם רצוי לאכול בעיקר אורגניים כמו עלים ירוקים, ענבים, תפוחים. היות וכרגע פירות אורגניים בדרך כלל יותר יקרים ופחות זמינים כדאי להתחיל בקנייה של ירקות ועלים אורגניים שהם הרבה יותר זולים (לעיתים אף באותו המחיר כמו ירקות רגילים או אפילו פחות) ולקנות פירות אורגניים על פי היכולת והזמינות. בדוק באזורך האם ישנם חקלאים אורגניים או קואופים אורגניים שדרכם ניתן לקנות פירות וירקות אורגניים במחירים זולים יותר.

חג שמח :)
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: רוקי חדש

הודעהעל ידי eilon » ש' ספטמבר 28, 2013 5:23 am

היי מיקי ברוך הבא ושתהיה לך הצלחה רבה ובריאות טובה! :D

באופן אישי לא אכלתי אבוקדו / אגוזים / זרעים במשך יותר מחצי שנה, עד שהכנסתי לתזונה זרעי צ'יה ופשתן בכמויות קטנות (2-3 כפיות צ'יה או עד מקסימום 2 כפות פשתן שטחנתי באותו הרגע)
לא ראיתי בכך שום בעיה, והבריאות שלי השתפרה בצורה פלאית
eilon
 
הודעות: 762
הצטרף: ב' דצמבר 24, 2012 12:47 pm


תגיות נושא

תפריט יומי, כמה לאכול?, שומן

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, Google [Bot] ו 5 אורחים

cron