ספורט ושגרה

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

ספורט ושגרה

הודעהעל ידי avli » ב' נובמבר 04, 2013 9:16 am

אני מנצלת את ההזדמנות שאני נגישה למחשב בזמן האחרון ושואלת את כל השאלות שישבו וחיכו בסבלנות. איזה כיף שיש את מי לשאול !

התחלתי בהדרגה לעשות פעילות גופנית.

אני משתדלת לשלב בין הליכה של 40 -1 ש' בקצב מהיר,
ריצה של ק"מ -ק"מ וחצי בשילוב הליכה -סה"כ 30-40 דק',
רכיבה על אופניים 30-40 דק'
ופעם בשבוע אני משחקת משחק אינטנסיבי של כדורשת במשך שעה וחצי.

לא כל יום אני מצליחה לצאת לפעילות.זה משתנה ולפעמים יש שבוע שאני יוצאת רק פעמיים בשבוע.

לאחרונה מאמן כושר המליץ לי שלא לרוץ כי זה גורם להרבה נזקים ולא כל כך מומלץ, במיוחד לא לנשים. עניין אותי לדעת אם יש לזה בסיס ואם ריצה לא הייתה מאז ומתמיד חלק מהפעילות השגרתית של האדם?

לגבי אכילה- כשהייתי בתזונה רגילה הקפדתי לא לאכול שעה וחצי לפני אימון, אחרת הייתי מרגישה רע . מה ההמלצות עכשיו?

מה לגבי סוף אימון, מה מומלץ? האם ההמלצה תקפה גם לאחר אימון שמסתיים בערב (21:00 ולפעמים הכדורשת מסתיימת גם ב23:00)? לפעמים אני מגיעה לאימון חסרת אנרגיה לחלוטין ולפעמים, כשאנ ילא אוכלת לפחות 3 שעות לפני ורק שותה מיץ תפוזים אני מגיעה לאימון עם בטן קלה ובשיא האנרגיה. הבעיה היא שאז הארוחה הגדולה יותר נדחית לשעות מאוחרות ואני לא יודעת אם זה כדאי...
האם אתם מסיימים את כל האוכל שאתם אמורים לאכול באותו היום ורק לאחר הפעילות אוכלים עוד , או שאתם דוחים מראש את ארוחת הערב לאחרי האימון?

אני לא מצליחה להתפקס על שגרה קבועה מבחינת שעות היום. עכשיו בחורף יותר קשה לי לצאת בשעה מאוחרת (גם כי התחלתי להקדים לישון וגם כי קר כאן מאוד) ובשעות הבוקר המוקדמות מאוד אני לא מסוגלת להתעורר. הכי מוקדם זה 07:00 להיות בערנות סבירה.

דבר נוסף שהיה קצת קשה לי להבין-

בספר ד"ר גרהם מסביר שבתזונה של 2000 קלוריות צריך לשרוף לפחות 40 % בפעילות גופנית. כמה שאלות:

1. איך אני יודע כמה קלוריות אני שורפת, יש לי בסמארטפון endomondo (אפליקציה מצויינת שמראה בין היתר כמות קלוריות לפי חישוב גס של גובה משקל וגיל, אך האם זה מספיק)?

2. בכרונומטר ברגע שאני מזינה את הפעילות הגופנית הוא מוריד לי אוטומטית קלוריות ,כלומר- מעדכן שאני צריכה לצרוך שוב את כמות הקלוריות ששרפתי, האם אני באמת צריכה להחזיר את הקלוריות האלה באכילה, אם כך איך החישוב של 40% מתקיים?

3. הנחתי שאני צריכה לאכול 2000 קלוריות ביום בהנחה שאני עושה פעילות גופנית, אבל בימים שאני לא, האם הכמות לא צריכה לרדת?

4. איך מחשבים את כמות הקלוריות שצריך לצרוך לפי הנתונים הספצ' שלי (אני פשוט הנחתי שזה 2000, אבל אולי זה בכלל אמור להיות פחות?) 1.70 משקל: 84 בערך גיל: 33

כדי לשרוף 40% מהקלוריות שאני אוכלת אני אצטרך לפחות שעתיים וחצי של פעילות (בהנחה ששעת הליכה שורפת 350 קלוריות משוער..)
האם זה ישים? אתם מצליחים להקדיש שעתיים שלוש של ספורט ביום? הייתי שמחה לחיות כך לשארית חיי אבל לא חושבת שאי פעם אצליח ליישם כזאת שגרה גם בשל מגבלות היומיום וגם בשל מגבלות הגוף.
הוא מסביר בספר שאחת הסיבות שאנשים נכשלים בתזונה הזאת היא כי הם לא מגיעים ליחס של 40% מכמות הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית. זה נשמע לי קשה מאוד להגיע לזה ולהתמיד.

אני ממטירה עליכם כל כך הרבה שאלות, אני מקווה שזה לא מוגזם.
זה מאוד מאוד עוזר לי ונותן הרגשה טובה שיש למי לפנות ועם מי להתייעץ.

תודה ויום מצוין לכולם :D
avli
 
הודעות: 67
הצטרף: ה' אפריל 04, 2013 3:03 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי liav » ב' נובמבר 04, 2013 9:42 am

לגבי ריצה,
המאמן שלך צודק, אבל צודק היות והוא מתבסס על טכניקת ריצה שגויה.
בדיוק כמו עם המזון, צריך לחזור אחורה לאדם הקדמון ולהבין כיצד הוא רץ. את יכולה לנסות בעצמך ולראות כיצד את משנה את הטכניקה ברגע שאת חולצת את הנעליים ורצה יחפה.
בגדול, אופן הריצה שלנו נפגע כשהוספנו בולמי זעזועים לנעליים. ריצה נכונה צריכה להתבצע כך שהנחיתה תהיה על החלק הקדמי של הרגל, הקרסול יורד אט אט תוך בלימה שמתבצעת ע"י השריר ונספגת בעיקר בקשת של כף הרגל. שלא כמו בריצה הנהוגה היום, בה נוחתים על הקרסול ומורידים את האצבעות לאט. כך אנו בולמים את הנחיתה עם הקרסול, זעזוע שמועבר לברך ולגב, ומשם הדרך לנזקים קצרה מאוד.

את יכולה להרחיב בנושא אם תחפשי forefootrunning ו- barefootrunning.

המעבר לא קל, אלה שרירים שאיננו רגילים להפעיל וכשמתחילים עם הטכניקה הזאת הם מאוד כואבים. צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית כדי לא להגיע לשבר מאמץ.
liav
 
הודעות: 164
הצטרף: ש' יולי 06, 2013 1:38 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי מוריה » ב' נובמבר 04, 2013 12:26 pm

אני מסכימה עם ליאב.

רוב האנשים רצים בצורה לא נכונה,
אני למשל רצתי 3 חודשים רצוף ויש לי פלטפוס וקריסה רצינית של הרגל בריצה
וזה בהחלט גרם לי לפציעה.
עכשיו אני לומדת איך לרוץ (אומנם עם מדרסים) ולשפר את הטכניקה לאט לאט.

אל תוותרי על ריצה אם את אוהבת,
שווה להשקיע וללמוד את הטכניקה :)
מוריה
 
הודעות: 142
הצטרף: ש' אוגוסט 11, 2012 11:30 am

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי בת חן » ב' נובמבר 04, 2013 12:41 pm

בנוגע לשאלה של שריפת הקלוריות באימון. כמות הקלוריות שאת שורפת משתנה מאוד לפי סוג האימון. גם אני כמו הרבה אנשים אחרים חשבתי במשך הרבה שנים שכדי לשרוף קלוריות צריך לעשות המון אימונים אירוביים ארוכים כמו ריצה ורכיבה על אופניים אבל זה לא כך. יש שיטות יעילות יותר מבחינת זמן לשריפת קלוריות.

במאמר הזה נמצאות השיטות הטובות ביותר מבחינת אימונים לשריפת קלוריות http://30bananotleyom.co.il/811-articles/196-skinny-fat

אימוני כח להעלאת מסת שריר ואימוני HIIT עוזרים גם לשריפה קלורית גבוהה בזמן מנוחה.

היום אני מתאמנת 30 - 45 דקות ביום, אני עובדת עם שעון דופק כך שקל לי יותר לדעת מתי אני נמצאת בטווחים של שריפת קלוריות בינונית או גבוהה וזה גם מאפשר לך לדעת כמה קלוריות נשרפות פחות או יותר באימון עצמו וזה בכלל עוזר לקבל תמונה הרבה יותר טובה על מצב הכושר.
בת חן
 
הודעות: 242
הצטרף: ו' פברואר 24, 2012 11:58 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי avli » ב' נובמבר 04, 2013 1:58 pm

תודה לכם.

אני רצה עם נעליי vibram five fingers כך שאני הכי קרובה ללהיות יחפה. כשאני רצה אני נוחתת על כל כף הרגל ברכות ולא על האצבעות או העקבים. אי מקווה שזה באמת מונע פציעות ומפעיל שרירים שהתנוונו.
כדורשת אני משחקת עם אסיקס עם הג'ל כי אני חייבת בלימת זעזועים מאסיבית ונעלי הכפפה פחות מתאימים כאן.

אז זה הכל תלוי בנעל? עם נעלי כפפה הריצה כן מומלצת באופן עקרוני?
avli
 
הודעות: 67
הצטרף: ה' אפריל 04, 2013 3:03 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי liav » ב' נובמבר 04, 2013 3:45 pm

נראה לי שמשחק בכדור רשת אינו מצריך נעליים מיוחדות שכן הזעזועים שם פחותים במידה רבה מאוד מאשר בריצה.

לגבי הריצה, דווקא כאשר עוברים לנעליים מינימליות, חשובה מאוד טכניקת הריצה! ברגע שהסרנו את הנעליים עם הבולמים אז העקב חשוף הרבה יותר לפגיעה. את חייבת להקפיד לנחות עם קדמת הרגל ולהוריד את העקב תוך כדי בלימת הנחיתה. בהתחלה חשבתי שהעקב לא צריך לגעת ברצפה, אך לאחר חפירה באינטרנט מצאתי דעה נוספת שטוענת שהעקב כן צריך לבוא במגע עם הרצפה, אך הוא צריך לעשות זאת אחרון ובעדינות. בכל מקרה, המשותף לשניהם והחשוב מכל הוא המגע הראשוני שמתבצע עם קידמת כף הרגל.

five fingers הן אחלה נעליים. כשנכנסתי לכל עולם הריצה המינימליסטית מדדתי אותן ראשונות אך לא היה לי נוח בזרת. אני רץ עם נעליי מינימוס של ניו-בלנס.
liav
 
הודעות: 164
הצטרף: ש' יולי 06, 2013 1:38 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי avli » ב' נובמבר 04, 2013 5:26 pm

דווקא אני מוצאת שהזעזועים בכדורשת עוצמתיים יותר ומסוכנים לי יותר מהריצה. אני קופצת לגובה, פונה פניות חדות, בולמת בפתאומיות ומזיזה את משקל הגוף מצד לצד בצורה שממש יכולה לפגוע בקרסול, כמו בכדורסל (שהפסקתי לשחק בגלל שזה היה אגרסיבי מדיי ונפצעתי לא פעם). אני רצה מאוד ברכות , אי אפשר אחרת כשאתה רץ יחף. לשמחתי גם לא היו לי הרגלי ריצה מקובעים עם נעלי ספורט רגילות, כך שנכנסתי ישר לזה..

נדמה לי שיהיה לי יותר קל לרוץ עם נעלי ספורט רגילות. בנעלי כפפה אני שומרת על עדינות ולא יכולה לסמוך על שום בלימה חוץ מכפות הרגליים שלי, כך שאני צריכה להחזיק את עצמי יותר ולהפעיל יותר שרירים בריצה.כלומר, בריצה עם נעלי ספורט יש יותר "מומנטום" והכוונה של הרגל ע"י צורת הנעליים. כך אני מרגישה לפחות.
avli
 
הודעות: 67
הצטרף: ה' אפריל 04, 2013 3:03 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי liav » ב' נובמבר 04, 2013 5:54 pm

לגבי הקפיצות, תשתדלי לנחות בצורה רכה, בדיוק כמו בריצה. נחיתה על החלק הקדמי והאטה עד פגיעת העקב.
זה שקול לכיפוף הברכיים בעת נחיתה. מי שלא יכופף יחווה מהר מאוד בעיות ברכיים.
בענייני קרסול אני לא ממש בקיא. אומנם היה לי פעם שבר מאמץ בקרסול, אבל לא ממש חקרתי את העניין. נראה לי שאת יכולה לשפר את חוזקו ע"י תרגילי שיווי משקל. כל מיני תרגילי עמידה על רגל אחת, נעילת נעליים/קשירת שרוכים על רגל אחת ועוד. לא משנה כמה חזק הקרסול הוא מאוד פגיע. לכן בכדורסל נועלים נעליים גבוהות, כדי שהן לא יאפשרו לקרסול להסתובב ובמידת הצורך יפילו את השחקן כולו על הרצפה. תבדקי אולי תוכלי למצוא נעליים מתאימות לכדורשת.

את צודקת אבל פה הבעיה. זעזוע מהנחיתה תמיד יהיה, השאלה לאן הוא הולך, לשרירים או לעצמות. בריצה עדינה, כפי שאת מתארת, הזעזוע הולך לשרירים (הם בנויים להימתח ולהתכווץ). בריצה המקובלת היום עם נעלי ספורט הזעזוע נספג בבולם הזעזועים (עד כמה שנספג) ובברכיים/גב.
בפעם האחרונה שקראתי ראיתי שגם הקשת של כף הרגל צריכה לספוג הרבה מהזעזוע (לא סתם זה האיבר עם הכי הרבה עצמות בו), וצריך להיות מגע עם העקב.
אני לא יכול להפנות אותך לאיזה גורם שאני חושב שהוא המוביל, אבל את יכולה לחפש וללכת ע"פ דעה אחת. רק חשוב לשמור על עקרון הנחיתה.

את יכולה לראות פה את צורת הריצה של יוסיין בולט. אומנם זהו ספרינט, אבל עדיין אפשר להסיק מכך.
http://www.youtube.com/watch?v=PH-3cHxXAK0
liav
 
הודעות: 164
הצטרף: ש' יולי 06, 2013 1:38 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי יונתן » ב' נובמבר 04, 2013 6:49 pm

לגבי הריצה, ודאי שריצה היא פעולה טבעית לגוף, אך ייתכן נזק לברכיים במידה ואיננו מחזקים גם את השרירים סביב הברכיים שיספגו את הזעזועים, ולכן רצוי לעשות סקוואטים באופן קבוע:
http://30bananotleyom.co.il/811-blog/189-100squatsaday
קראי גם על רות היידריך, שעברה גיל 70 ועדיין רצה מרתונים:
http://30bananotleyom.co.il/811-blog/90-dr-ruth-heidrich-success-story
כמובן שחשוב לנעול גם נעליים מתאימות. לפני שנתיים קיבלתי מתנה זוג נעלי סקוני ממכון הכושר על חידוש המנוי, והן עשו לי כאבי ברכיים איומים בריצה, מה שלא קרה לי עם נעליים אחרות, כולל סוג אחר של סקוני.

אין לנו המלצות לגבי מתי לאכול בדיוק לפני האימון, יש אנשים שנוח להם לא לאכול בכלל לפני האימון ויש שמעדיפים כן לאכול. באופן אישי גיליתי שאני הכי אנרגטי אם אני אוכל שעה-שעה וחצי לפני האימון, ואכילה ממש לפני האימון לא עוזרת לי, אלא דווקא מעיקה. אחרי האימון כדאי מאוד לאכול ארוחת פירות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. אין סיבה להחליט להימנע מאוכל רק בגלל שהשעה מאוחרת, במידה ואלה השעות שבהן את פעילה ואת רעבה - תאכלי.

לגבי הקלוריות: אין כל דרך להניח בוודאות כמה קלוריות כל אחד מאתנו אמור לצרוך, כי זה תלוי בהמון משתנים, והמספרים הנתונים בספר הם שרירותיים לחלוטין. את צריכה פשוט למצוא את האיזון, וזה יגיע עם הניסיון בתזונה. אין לי שום מושג כמה קלוריות אני אוכל ביום - אבל אני בהחלט יודע מה גודל הארוחה שעלי לאכול כדי לשבוע. אין לי גם שום מושג מה אחוז הקלוריות שאני מוציא בפעילות גופנית, אני פשוט משתדל לצאת לפעילות כל אימת שמזדמן לי, וגם תוך כדי עבודה, כי זה די מחרפן אותי לשבת כל כך הרבה שעות ברצף מול המחשב, אז אני עוצר מדי פעם לסקוואטים או כפיפות בטן או מתח. בחישוב גס נראה שאם ה-BMR שלי הוא בסביבות 1,500 קלוריות, ואני ללא ספק אוכל למעלה מ-3,000 ליום, ואני לא עולה במשקל, אז כנראה שאני בסדר. מאחר שה-BMR שלך יותר גבוה ואת מבצעת פחות פעילות, ברור שאת לא נמצאת באיזון, אך המצב יתאזן אצלך ברגע שתרדי במשקל וה-BMR שלך יהיה יותר נמוך. בנוסף, כשתרדי במשקל והכושר שלך ישתפר, גם תוכלי לבצע פעילות יותר אינטנסיבית, כי הליכה, למשל, אינה נחשבת לפעילות במובן הזה. אני שב וממליץ - תתחילי לבצע פעילויות לחיזוק השרירים.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: ספורט ושגרה

הודעהעל ידי מאיה » ב' נובמבר 04, 2013 10:26 pm

לא כ"כ הבנתי את הסרטון הזה שעלה באתר של פרילי- Skinny Fat No More - How to Overcome Your Skinny Fat Body, הוא מדבר שם על אכילת אוכל שומני מהחי... ולפי מה שאני מבינה אך ורק עם הרמת משקלים כבדים אפשר להפוך שומנים לשרירים, ככה שכל מי שרוצה להצליח בכך או שצריך סט משקולות בבית במשקל כבד, או חדר כושר או להרים ארגזי בננות ותמרים כמו שפרילי עושה.... ובעצם רכיבה על אופניים\ריצה\ וכל פעילות אירובית לא מפתחת שרירים? אני רואה איך הגוף שלי השתנה מהרכיבה על האופניים, זה עדיין לא מה שהייתי רוצה להגיע אליו, אבל ברור שיש שינוי.
אני מרגישה שהגוף שלי צועק לרוץ, הבעיה היא שהמיקום שלי לא מאפשר לי את זה בלי להיחנק קודם מהזיהום פה... וגם כשאני רוכבת פה על אופניים אני נחנקת...
כשביקרתי בברצלונה היה מדהים לראות איך אנשים שם בכושר מטורף, עד גיל מאוד מאוחר, האוכל שלהם מאוד שומני אבל בגלל שעושים כל הזמן כושר הם לא שמנים, כל הזמן רצים,הולכים,רולרבליידס, יש שם מסלולי אופניים וריצה מטורפים לכל אורך העיר, ראיתי גם אנשים שעושים כושר במתקנים האלו שיש בחוץ כמו פה ומרימים אבנים ענקיות , ראיתי גם זוג בפארק שעשו פעילות כזו של תרגילים ביחד- הוא מרים את הרגליים שלה והיא הולכת עם הידיים ואז מתחלפים כל מיני רעיונות כיפים כאלה...
ועוד משהו ששמתי לב- שברגע שהתזונה יחסית נקייה, והגוף יחסית נקי, הוא לא דורש מעבר למה שצריך, אז אם עשיתי יותר פעילות גופנית באותו יום הוא ידרוש יותר, ואם פחות ידרוש פחות, זה ממש עובד במקביל, בשלב הזה נראה לי שאפשר לסמוך על הגוף, אחרי שפתרנו את כל ענייני הקרייבינגים ...
מאיה
 
הודעות: 702
הצטרף: ו' ינואר 25, 2013 10:30 pm

הבא

תגיות נושא

פעילות גופנית

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו 2 אורחים

cron