תפריט תזונה טבעוני

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי jeff » ו' אוגוסט 17, 2018 10:07 am

שלום. התחלתי להתאמן בבית וכרגע אני עושה אימון של שעתיים וחצי כל יום, עבודה במשקלים נמוכים (5 ק"ג כל יד) אירובי, בטן ומשקולות (שבוע הבא מתחיל עבודה במשקלים גבוהים ומקצר את משך זמן האימון). מטרת האימונים שלי כרגע היא חיטוב וירידה באחוזי השומן תוך עלייה במסת שריר. (גובה 1.85 משקל 67 קילו). אני על תפריט של 2200 קלוריות פלוס מינוס, כמות חלבון של 50-70 גרם וכמות שומן של 15-40 גרם, עם תפריט שמורכב מהמון מים, פירות וירקות נאים ו'ארוחת חלבונים' אחת חמה ביום של קטניות ודגן ללא תבלינים (מה לעשות, אני לא יכול כרגע להרשות לעצמי כלכלית רק פירות, אבל יום יבוא,יום יבוא..)התפלגות חלוקת הפחמימות/חלבונים/שומנים מתוך הקלוריות שלי היא 80/10/10 פלוס מינוס. יצרתי תפריט, אני מצרף תמונה, ואשמח לשמוע חוות דעת לגביו. בנוסף מצרף תרשים התפריט מהכרונומטר. (עדכון: איזנתי בתפריט היומי את כמות השומן, מצורפת תמונה) בנוסף יש לי שתי שאלות: האם 15-22 גרם שומן ליום אכן מספיק לאדם שמתעמל ולא רוצה להעלות באחוזי השומן, או שאפשר קצת יותר? שאלה שניה לגבי כמות הפחמימות מתוך הקלוריות: קראתי שצריך לא יותר מ160 קלוריות מפחמימות ובמקום אחר קראתי ש 400 זה גם בסדר. כרגע כמות הפחמימות מקלוריות שלי היא 450 גרם. מה דעתכם? אשמח לשמוע ולקבל טיפים וחוות דעתכם כמובן, תודה.
קבצים מצורפים
תפריט תזונה מהכרונומטר.jpg
תפריט תזונה מהכרונומטר
תפריט תזונה מהכרונומטר.jpg (162.37 KiB) נצפה 739 פעמים
תפריט תזונה.jpg
תפריט תזונה 1
תפריט תזונה.jpg (172.94 KiB) נצפה 739 פעמים
jeff
 
הודעות: 4
הצטרף: ו' אוגוסט 17, 2018 9:29 am

תפריט תזונה מעודכן

הודעהעל ידי jeff » ו' אוגוסט 17, 2018 10:09 am

קובץ נוסף שלך התפריט המעודכן
קבצים מצורפים
תפריט תזונה מעודכן1.jpg
תפריט תזונה מעודכן1
תפריט תזונה מעודכן1.jpg (244.73 KiB) נצפה 737 פעמים
jeff
 
הודעות: 4
הצטרף: ו' אוגוסט 17, 2018 9:29 am

Re: תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי ירדן » ב' אוגוסט 20, 2018 5:44 pm

ברוך הבא לפורום :D

סליחה על העיכוב במענה.

אתה אוכל מעט מידי עבור הגובה שלך וכמות הפעילות הגופנית שאתה עושה. 1800-1700 קלוריות [על פי הדוגמאות שלך מהכרונומטר] זה ממש מעט אפילו [לצורך העניין] עבור בחורה בגובה 165 שאינה מתאמנת אז בוודאי שזה מעט עבור בחור בגובה 185 שמתאמן כל יום במשך שעתיים וחצי. קשה להחזיק לאורך זמן על תפריט כזה ורוב הסיכויים שתרד מידי במשקל ותתקשה להתמיד באימונים. המשקל שלך יחסית נמוך לגובה שלך ואם הרצון הוא לעלות במסת השריר אז אתה צריך לאכול בהתאם.

אני מצרפת שני תפריטים לדוגמה של יונתן:
https://www.30bananotleyom.co.il/blogs/ ... h-do-i-eat
https://www.30bananotleyom.co.il/blogs/ ... ummer-time
אני לא אומרת שאתה צריך לאכול בדיוק את הכמויות האלו אבל אתה כן צריך לאכול הרבה יותר ממה שאתה אוכל כעת.

לא כדאי לאכול שומן כמעט בכל ארוחה ולא כדאי לשלב אותו עם פירות. האחוז המומלץ הוא 10% מסך הקלוריות אבל זה בסדר גמור אם בא לך לפעמים קצת פחות או קצת יותר. אתה למשל יכול לראות בתפריטים לדוגמה שצירפתי שביום אחד יונתן אכל כ-35% גרם שומן וביום אחר פחות מ-5%. גם ביום שהוא אכל 35 גרם זה עדיין היה פחות מ-10% כך שלא הייתה בעיה אם הוא היה אוכל יותר.

מבחינת כמות הפחמימות, בתזונת 80/10/10 אוכלים לפחות 80% מהקלוריות מפחמימות כך שמן הסתם זאת גישה תזונתית שבה כמות הפחמימות בגרמים היא גבוהה. 450 גרם פחמימות זה הגיוני לתפריט של כ-2200 קלוריות.

כמה זמן אתה על התפריט הזה? האם ירדת במשקל? האם אתה מנסה לרדת במשקל?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי jeff » ג' אוגוסט 21, 2018 3:02 am

התחלתי להתאמן בשביל ירידה במשקל ובאחוזי השומן תוך כדי אימוני כושר אירובי ואנארובי. את האימונים החלטתי לחלק למספר תקופות שייפרסו לאורך זמן. תחילה - חיטוב וירידה באחוזי שומן ולאחר מכן העמסה לצורך גדילה ולאחר מכן שוב חיטוב. כרגע אני בחיטוב וירידה באחוזי שומן וכתוצאה מזה וממצב כלכלי שלא מאפשר לי לקנות כמות ושפע של פירות, אני אוכל רק ארוחה אחת מבושלת וכל השאר פירות וקצת ירק. עשיתי בחירה לא לאכול הרבה באופן כללי והגוף התרגל, לכן אני אוכל מעט ואפילו ירד לי התיאבון, יחד עם זאת אני עובד במשקלים נמוכים (5 קילו כל יד), אין לי פציעות, אני לא מרגיש תשישות לאחר אימון, והגוף מלא באנרגיה, אני לא מרגיש עייף וחלש אלא מרגיש שיש לי כוח להמשיך להתאמן עוד - אני מתאמן ככה חודשיים פלוס - כל יום. השבוע אני מתחיל עבודה במשקלים יותר גבוהים (7.5 קילו כל יד - כחלק מסט משקולות של 20 קילו) כדי להעלות מסת שריר ולהמשיך להוריד באחוזי שומן. כתוצאה מזה אני אחלק את האימון ואקצר את משך הזמן היומי שלו. כבר אחרי חודש ראיתי שינוי וחלה ירידה במשקל (משהו כמו קילו בחודש) . בשבוע האחרון זה נראה שאני על אותו משקל, אולי בגלל שמיציתי את המשקל הנוכחי של המשקולות, כאמור אני מעלה את המשקל שלהן השבוע. כרגע חלוקת המזון היומית שלי היא כזאת: בבוקר- ליטר תפוזים ושתיים שלוש בננות. שעתיים לאחר מכן מתחיל אימון שאחריו אני שותה - ליטר וקצת של שייק משלוש בננות, ארבע תמרים, שתי פרוסות אננס קפוא וכוס פירות יער קפואים / שעתיים שלוש לאחר מכן אוכל ארוחה מבושלת של טופו או שבבי סויה, מספר קטניות כמו עדשים אפונה ושעועית ו'דגן' קינואה / שעתיים שלוש לאחר מכן אני אוכל סלט ירקות ולקינוח פרוסה של אבטיח או פרי. כמו כן כף של חמאת בוטנים אורגנית טבעית. לפעמים אפילו אין לי תיאבון לארוחה האחרונה של הסלט (ואני יודע שאפשר לאכול יותר ירק אבל הקיבה צריכה להתרגל לנפח המזון וכרגע היא רגילה להצטמק..) ואז במקום אני אוכל עוד קצת פירות או שייק. אני שותה בערך ארבעה ליטרים של מים לאורך כל היום. אני מאוד משתדל לא לעבור את ה 2200 קלוריות, וחלוקת הפחמימות-חלבונים-שומנים היא 80/10/10 לערך.
jeff
 
הודעות: 4
הצטרף: ו' אוגוסט 17, 2018 9:29 am

Re: תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי ירדן » ד' אוגוסט 22, 2018 3:49 pm

לאיזה משקל אתה שואף להגיע? גם ככה המשקל שלך נמוך יחסית לגובה שלך.

לדעתי הגבלת קלוריות קיצונית היא לא הדרך הנכונה לרדת במשקל ובאחוזי השומן ואני לא חושבת שזה נכון להרגיל את הגוף למעט מזון. בדרך הזאת אתה מוריד את רמת המטבוליזם הבסיסי שלך ולאורך זמן עלול לסבול מחוסרים תזונתיים. יותר נכון לעבוד על הגדלת מסת השריר שתביא בהדרגה להפחתה באחוזי השומן מבלי לעשות תקופות של "חיטוב".

מה הסיבה שאתה שותה כל כך הרבה מים?
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי jeff » ה' אוגוסט 23, 2018 3:29 am

קיץ. חם. לכן אני שותה הרבה מים..
עד שני ליטר במהלך האימון, ועוד ליטר מים שאני מוסיף לשייק הפירות, ואולי עוד ליטר מים להמשך היום.
ה"חיסרון" היחיד הוא שאני קם מספר פעמים בלילה לצורך מתן שתן - בערך שני ליטר, כך שהגוף סופג ליטר וקצת.

להבנתי, כדי לרדת במשקל צריך להיות בגירעון קלורי וכדי לבנות מסת שריר צריך אימוני התנגדות וכוח עם משקל גבוה יחסית.
"תחזקות" הגוף שלי היא 2800 קלוריות והתפריט היומי נע בין 1800 ל2200 קלוריות, כך שאני בגירעון של 600 עד 1000 קלוריות.
אמנם אני רזה אבל במשך השנים נוצרה לי "כרס" קטנה, תוצאה של העמסת קלוריות וחוסר פעילות גופנית. כל מטרת האימונים שלי היא הורדת אותה כרס והשטחת הבטן. קוביות ושרירים הם בונוס מבחינתי. יש לי המון זמן פנוי ואמרתי לעצמי שחבל לא להתאמן בזמן הזה. בימים אלה עבתרי להתאמן במשקלים גדולים יותר שיביאו להגדלת מסת השריר ולהורדה באחוזי השומן, אך כמות המזון שאני אוכל היא עדיין מעטה, גם מסיבות כלכליות וגם כי הורדתי את תחושת הרעב והתאוותנות שהייתה לי למזון. כטבעוני שנים רבות, הדבר האחרון שחסר לי זה מזון מכל סוג שהוא, ולכן זללתי. עכשיו אני "משלם את המחיר" וה"עונש" הוא אימונים ותזונה טובה. אולי אם אקפיד להתאמן במשל שנה פלוס אצליח להעלות את משקל הגוף, כתוצאה מעלייה במסת השריר, בעוד 10 קילו (בעבר שקלתי 10 קילו יותר כתוצאה מזלילת מזון). אני מבין לגמרי מה את אומרת, פשוט אין לי תיאבון לעוד מזון, אני מרגיש טוב, יש לי הרבה אנרגיה, אוכל ארוחה אחת מבושלת וכל השאר פירות, ירק ומים. אני מניח שבחורף אתחיל לאכול קצת יותר ואעלה במשקל ובקיץ שיבוא אחריו אחזור לחיטוב.
jeff
 
הודעות: 4
הצטרף: ו' אוגוסט 17, 2018 9:29 am

Re: תפריט תזונה טבעוני

הודעהעל ידי ירדן » ו' אוגוסט 24, 2018 5:53 pm

כדי לרדת במשקל צריך להיות בגרעון קלורי אבל עדיף שהגרעון הזה יגיע כתוצאה מהוצאה אנרגטית יותר גדולה ולא מאכילה מועטה. בכל מקרה כדי לרדת בצורה שלא תגרום לרמת המטבוליזם הבסיסי לרדת מידי צריך לעשות גרעון קלורי קטן ולא גרעון קלורי גדול כפי שאתה עושה.

67 קילו לגובה 185 זה מספיק נמוך. אני לא חושבת שיש סיבה שתרד עוד במשקל, אם כבר אתה יכול לעלות במשקל בהדרגה ככל שתעלה במסת השריר. אני חושבת שהדרך הנכונה להוריד את ה"כרס" היא להתאמן נכון, להעלות את מסת השריר ולאכול מספיק מזון כדי לאפשר את גדילת השרירים ואחוזי השומן ירדו במקביל.

צפה בסרטון-
https://www.30bananotleyom.co.il/articles/skinny-fat
וקרא את המאמר-
https://www.30bananotleyom.co.il/blogs/ ... -dont-work

שבת שלום!
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm


חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 3 אורחים

cron