שבוע טוב וכמה שאלות

הפורום הראשי של 30 בננות ליום

שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי מיכלי » ש' מרץ 23, 2013 9:39 pm

היי לכולם,
אני ממש ממש חדשה באתר ובעולם הרואו פוד בכלל. אני מתחילה להתעניין בדיאטה הזו ויש לי כמה שאלות:
האם הדיאטה מתאימה לעלייה במשקל או לירידה במשקל? הבנתי שישנם אנשים אכן עלו במשקלם בעקבות התזונה הזו.. אני מעוניינת בהיפך..
האם חייבים לאכול פירות מסוג אחד בלבד בכל ארוחה?
כה שייקים ירוקים מותר לשתות ביום? ומתי במהלך היום עדיף?
כמה קלוריות מומלץ לי לצרוך ביום אם אני מתעמלת כשלוש פעמים בשבוע? (אני בת 30, גובה 1.69, משקל 58)
תודה ושבוע טוב! 8-)
מיכלי
 
הודעות: 6
הצטרף: ש' מרץ 23, 2013 8:51 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי יונתן » ש' מרץ 23, 2013 10:34 pm

היי, מיכל, ברוכה הבאה :D

80/10/10 היא לא דיאטה, היא קו מנחה לאורח חיים בריא, שכולל תזונה, פעילות גופנית, שינה טובה, חשיפה מבוקרת לשמש וכיוצא בזה. אורח החיים הזה יוביל אותך בסופו של דבר לגוף בריא וחטוב, במשקל האידיאלי שלו.
רוב האנשים באמת יורדים במשקל, הן בגלל שהמעבר לתזונה מאפשר לגוף להיפטר מהרעלים שנצברו ברקמות ומהמים שנצברים בעקבות זאת כדי לדלל אותם, הן כי פינוי הפסולת מהמעיים נעשה במהירות וביעילות והן כי הפעילות הגופנית מורידה בהדרגה את עודפי השומן. עלייה במשקל מתרחשת בדרך כלל רק אצל אנשים שהיו רזים מאוד מלכתחילה ומסת השריר שלהם הייתה נמוכה מאוד מחוסר פעילות גופנית, וכך הארוחות המסודרות והפעילות הגופנית מאפשרות להם להגיע למשקל בריא יותר. עלייה במשקל מופיעה לעתים גם אצל אנשים שעברו ל-80/10/10 מדיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות, והמעבר מעלה את משקל המים בגופם. אין כל צורך להתייחס לעלייה הזמנית הזו במשקל כ"השמנה".
שימי לב שמשקל אינו מדד יחיד וצריך להכניס למשוואה גם את אחוזי השומן. אישה במשקל 58 ק"ג בעלת 30% שומן כנראה צריכה לשקול בסביבות 50 ק"ג, אך אישה במשקל הזה עם 18% שומן היא בעלת מסת שריר גבוהה יותר ומבנה גוף רחב יותר, והיא לאו דווקא צריכה לרדת במשקל.
בכל מקרה אני לא מאמין שיש לך סיבה לדאגה, גם אני שיש לי מבנה גוף רזה ואני חובב פעילות גופנית ירדתי במשקל במעבר ל-80/10/10.

לא חובה לאכול פרי מסוג אחד בכל ארוחה, אבל זה בהחלט מומלץ. לגבי שייקים ירוקים אין כל הגבלה. אם טרם קראת את המידע למתחילים:

מהו מזון לבני אדם
מהי תזונת 80/10/10?
מה כדאי לאכול?
מידע בריאותי בסיסי
טיפים למתחילים ב-80/10/10
מה אינו חלק מתזונת 80/10/10RV
שגיאות נפוצות במעבר לתזונת 80/10/10

להלן כמה דוגמאות לתפריט יומי:

תפריטים לדוגמה של יונתן:
http://30bananotleyom.com/811-blog/101- ... h-do-i-eat
http://30bananotleyom.com/811-blog/146- ... ummer-time

תפריטים לדוגמה של אלישיה מ-rawsynergytv:
http://www.youtube.com/watch?v=GO1NEUuZ ... ature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=aIudHkCp ... ature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=NS8ts3_K ... ature=plcp
https://www.youtube.com/watch?v=WMvuOAj ... TQ&index=2

תפריטים לדוגמה של קריסטינה מ-FullyRaw Kristina:
https://www.youtube.com/watch?v=s2QNcP1 ... w&index=27
https://www.youtube.com/watch?v=q2yV1Kg ... ow&index=2

תפריט לדוגמה של מייגן אליזבת מ-Easy To Be Raw:
http://www.youtube.com/watch?v=TmXuppls ... plpp_video

תפריט לדוגמה של סוויזי פוסטר מ-Fit On Raw:
http://www.youtube.com/watch?v=CGB2zlLG ... plpp_video

תפריט ישן לדוגמה של פרילי:
http://www.youtube.com/watch?v=MtxFC4LH ... ature=plcp

תפריט לדוגמה של דיאנה:
http://www.youtube.com/watch?v=JcZpNnP2 ... ature=plcp

תפריט לדוגמה של אומן ג'יו ג'יטסו מ-PlantbasedAthlete:
https://www.youtube.com/watch?v=0cljIn2ajjU

תפריט יומי של ג'סיקה מ-40andFitOnFruit:
http://www.youtube.com/watch?v=PS97srCVDRg

(כמובן שכל אחד מהתפריטים שונה בכמות הקלוריות בהתאם לנתונים האישיים ורמת הפעילות של כל אחד ואחת).
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי מיכלי » ד' מרץ 27, 2013 1:18 pm

וואו, תודה רבה רבה, יונתן!!
אני בהחלט צריכה לשבת ולחשוב על איך לתכנן את אורח החיים הזה ולהיכנס לזה בכל הכוח :D
א-ב-ל - איך באמת עליי לדעת כמה קלוריות אני צריכה לצרוך ביום?? אני מניחה שזה משתנה מאדם לאדם, בהתאם למין, משקל, גובה, רמת פעילות.. אז מי יכול לענות לי על כך?
תודה וחג שמח ;)
מיכלי
 
הודעות: 6
הצטרף: ש' מרץ 23, 2013 8:51 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי יונתן » ד' מרץ 27, 2013 2:10 pm

את פשוט צריכה לאכול מספיק לצרכים הגופניים שלך. אל תחפשי מספר מדויק שינחה אותך, כי הדרישות הקלוריות של הגוף משתנות כל הזמן, כמו למשל בין ימים של פעילות גופנית מאומצת לימים של מנוחה מוחלטת. זה כמעט בלתי אפשרי להפריז באכילה בתזונה הזו, כי הפירות משביעים אותך גם מבחינת הסוכר, גם מבחינת הנפח וגם מהבחינה הקלורית. כמות לא מספקת באחד ההיבטים האלה (סוכר, נפח וקלוריות) תמנע את תחושת השובע. כמו למשל אנשים שאוכלים ארוחת חג ענקית, ואומרים: "אני לא יכול לאכול עוד כלום, אין לי עוד מקום." ואז מציעים להם קינוח והם אומרים: "לקינוח יש לי מקום." הסיבה לכך היא שהגוף לא קיבל בארוחה את הסוכר הדרוש לו, ולכן הוא עדיין מאותת על רעב. הקו המנחה שלך צריך להיות: כשאת רעבה, תאכלי עד שאת שבעה.

רוב המתחילים דווקא מתקשים לאכול מספיק, מאחר שהם לא רגילים לנפח הגדול יותר של המזון. אם את מתחילה בתזונה ומרגישה עייפה יותר, חסרת אנרגיה באימונים, סובלת מתופעות כמו נשירת שיער ומגיעה לסוף היום עם חשק עז למזון כבד ומרוכז כמו שוקולד או אגוזים, סביר להניח שלא אכלת מספיק קלוריות לאורך היום.

בואי נגיד שאת יכולה לקחת נקודת התחלה של מינימום 2,000 קלוריות ליום, ולראות איך את מתקדמת משם. את יכולה לדוגמה לחלק את היום ל-5-4 ארוחות שכל אחת מונה 500-400 קלוריות. אם את לא מצליחה לאכול בהתחלה כמות כה גדולה בארוחה אחת, את יכולה לחלק את היום ליותר ארוחות, ועם הזמן להגדיל את הכמות הקלוריות בכל ארוחה, עד שתגיעי אפילו ל-3 ארוחות בלבד ליום, שכל אחת מונה 700-600 קלוריות. אלה רק נתוני דוגמה, אז בכל מקרה, אם את עדיין רעבה בסוף הארוחה, תמשיכי לאכול ואל תגבילי את עצמך. זכרי שהשובע והאנרגיה יאפשרו לך להיות יותר פעילה, וכך לקבל גוף חטוב ושרירי יותר, מצב רוח טוב לאורך כל היום וחיים מאושרים יותר באופן כללי.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
יונתן
 
הודעות: 938
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:46 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי ירדן » ד' מרץ 27, 2013 3:28 pm

הי מיכלי :)

כנסי לזה בהדרגה תוך כדי למידה והתנסות. קראי עוד מידע, צפי בהרצאות וסרטונים, היפטרי מכל המזון המעובד אם יש לך כזה בבית (שמן, אלכוהול, מוצרים שמכילים גלוטן וסויה וכל מה שמגיע מוכן מהמפעל ושיש לו רשימת מרכיבים) והעדיפי מזון על בסיס פחמימות (כמו בטטות, תפ"א, אורז, קינואה, כוסמת, עדשים, ירקות מאודים) בבישול ביתי ללא תבלינים ומלח וכמובן פירות וירקות טריים. בהדרגה הגדילי את כמות הפירות והירקות על חשבון המבושל. על ידי מעבר הדרגתי ולא מיידי תוכלי למנוע אכילה מועטה מידי של קלוריות כפי שקורה לרבים עד שהם מתרגלים לנפח הגדול של המזון ותסמיני הגמילה מהמזונות הרגילים יהיו פחות קשים. פירות וירקות מכילים הרבה סיבים ומים ופחות קלוריות לכל ביס מכל מזון אחר וצריך ללמוד מהן כמויות המזון שנכון ובריא לאכול. מומלץ למתחילים להירשם לאתר הכרונומטר כדי לקבל מושג לגבי כמות הקלוריות שיש בפירות שונים ולגבי התפלגות הקלורינוטריאנטים. קל מאוד לאכול כמות שומן גדולה מידי, גם אם זה נראה ממש מעט, בעיקר אם אוכלים מעט מידי קלוריות בסך הכל. אל תתייחסי לכמות הקלריות שהכרונומטר מציע לך, הנה הסבר מדוע: http://www.30bananotleyom.com/forum/viewtopic.php?f=2&t=56&p=416#p416

הנה סרטון טוב למתחילים:
http://30bananotleyom.com/movies/78-how ... -food-diet
ועוד אחד שמסביר טוב את עקרונות התזונה:
http://30bananotleyom.com/movies/65-80- ... oug-graham

בדרך כלל בחורות אוכלות בתזונה הזאת 2000-3000 קלוריות ליום, תלוי בגובהן ומשקלן, ברמת הכושר ואחוזי השומן שלהן ובכמות ורמת הפעילות הגופנית. נשים מבוגרות שאינן פעילות יאכלו אולי פחות מזה ונשים מאוד פעילות מבחינה גופנית יאכלו הרבה יותר. אני למשל שוקלת כ-51 קילו, גובהי 1.64, אני עושה פעילות גופנית בחדר כושר כרגע רק 4-3 בשבוע אך יש לי מסת שריר יותר גבוהה מרוב הבחורות שאני מכירה (אני לא נראית שרירית ומנופחת) ולכן גם אחוזי שומן יותר נמוכים ואני אוכלת בממוצע 2500 קלוריות ליום.

ארוחות מונו הן לא חובה והגיוני שבהתחלה תרצי יותר גיוון בכל ארוחה. עם הזמן מפתחים רצון לפשטות וארוחות המונו הופכות להנאה מרובה. אני בהתחלה ממש לא הייתי מסוגלת לאכול ארוחה שלמה מסוג אחד של פרי, זה היה נראה לי משעמם מאוד ולכן העדפתי לשלב כמה פירות ביחד אבל לאחר כמה חודשים ארוחות מונו הפכו באופן טבעי אצלי למשהו רצוי, טעים ומהנה. כמובן שלא כל הארוחות שלי היא מונו ואני כן נהנית לשלב פירות בצירופים נכונים.

לגבי שייקים ירוקים, אני בכלל לא שותה שייקים ירוקים ואין חובה לשתות אותם אבל למשל לאנשים שמתקשים לאכול ראש חסה שלם בסלט זה דווקא יכול לעזור לאכול יותר ירוקים. רק שימי לב שאת שמה גם מספיק פירות בשייק כדי שיהיו בו מספיק קלוריות עבור ארוחה.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי מיכלי » ה' מרץ 28, 2013 11:13 pm

איזה כיף!! תודה רבה רבה רבה על התשובות הנהדרות שלכם! :P
נתתם לי המון חומר ללמוד ולחקור, בהחלט עזרתם לי להתחיל כמו שצריך!!

ו... שאלה נוספת של מתחילים: חיפשתי באתר הסבר מפורט של צירופי פירות נכונים ומצאתי משהו קטנטן. היכן אני יכולה לקרוא על השילובים הנכונים והפחות נכונים באופן מפורט יותר?
תודה!!! 8-)
מיכלי
 
הודעות: 6
הצטרף: ש' מרץ 23, 2013 8:51 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי ירדן » ו' מרץ 29, 2013 6:35 pm

מבחינת צירוף אידיאלי עדיף לא לשלב פירות מתוקים עם פירות חומציים. פירות חצי חומציים הולכים טוב עם מתוקים וחומציים. מלונים ואבטיחים אוכלים תמיד מונו. ניתן לשלב עלים ירוקים עם פירות. שומנים הולכים עם ירקות ועלים ירוקים ואם רוצים ניתן לשלב בסלט/ברוטב גם פירות חומציים.

פירות מתוקים-
תמרים, אבטיח, מלון, בננה, אפרסמון, סברס, תאנים, פירות מיובשים, אנונה, חרובים.
פירות חצי חומציים-
אגס, ענבים, תפוח, שסק, אפרסק, משמש, פפאיה, מנגו, תות עץ, גויאבה, פיג'ויה, פטל, אננס, חבושים, דובדבנים, פסיפלורה, ליצ'י.
פירות חומציים-
כל פירות ההדר, קיווי, רימונים, תות שדה, שזיפים, פיטנגו, פירות יער.

זה התרשים הכי פשוט והכי 811 לצירופי מזון נכונים:
http://www.therawteen.com/2011/11/06/fo ... ing-chart/

סרטון הסבר של מייגן אליזבת על צירופי מזון:
http://www.youtube.com/watch?v=O7AW7AXTv0E&feature=plcp

והנה הסברים ארוכים יותר באתר rawfoodexplained:
http://www.rawfoodexplained.com/digesti ... combining/
http://www.rawfoodexplained.com/applica ... rinciples/
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי מיכלי » ש' מרץ 30, 2013 5:26 pm

תודה רבה רבה רבה על כל העזרה והתשובות המנומקות!!
שיהיה לכולנו חג בריא ושמח! :D
מיכלי
 
הודעות: 6
הצטרף: ש' מרץ 23, 2013 8:51 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי ירדן » א' מרץ 31, 2013 3:26 pm

אין בעד מה :D

אם את אוכלת מזון מבושל אז חשוב שתקפידי לאכול פירות על קיבה ריקה ולא לאחר ארוחה מבושלת. ניתן לאכול פירות כארוחה נפרדת או להתחיל ארוחה עם פירות ולאחריה לאכול סלט או מנה מבושלת אבל מומלץ שלא להיפך כי פירות הם המזון שהכי קל לעיכול וספיגה והסוכרים הפשוטים שפירות מעכלים במהירות ועלולים לשבת ולתסוס מעל מזון שמתעכל לאט יותר וליצור אי נוחות וגזים. כשמדובר במזון פחמימתי צמחי מבושל כדאי לחכות 3-2 שעות לפני שאוכלים פירות. רק לשם השוואה, בשר יכול להשאר בקיבה אפילו 5-4 שעות או הרבה יותר אם הוא נאכל בצירוף לא נכון שעוד יותר מקשה על פירוקו.
לתשומת לבכם, המענה בפורום מעצם טיבו מוגבל וחלקי בלבד ואין לראות בו תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי פרטני ו/או לבדיקה, אבחון וייעוץ על ידי רופא.
סמל אישי של המשתמש
ירדן
 
הודעות: 2969
הצטרף: ש' דצמבר 31, 2011 2:47 pm

Re: שבוע טוב וכמה שאלות

הודעהעל ידי מיכלי » ו' אפריל 05, 2013 10:26 pm

לא הייתי כמעט אוכלת בשר במהלך חיי בכל מקרה, תמיד הרגשתי שזה כבד לי מאוד מבחינת עיכול אז המעטתי מאוד. אני קצת אבודה ומנסה למצוא את דרכי באיך להתחיל הכי נכון בשבילי את סגנון החיים הזה. אני נעזרת בכל הקישורים ששמתם פה ובאתר עצמו ועדיין מגבשת לעצמי את ההבנה הראשונית.
אני מנסה למצוא מקומות לקנות מהם ירקות ופירות במחירים שפויים ולא ממש מוצאת. ראיתי שבאתר דיברו על השוק הסיטונאי בצריפין אבל אני לא בטוחה שאני מתאימה לקנות שם בינתיים כיוון שמדובר שם בכמויות עצומות של כל דבר... עצות והמלצות?
מיכלי
 
הודעות: 6
הצטרף: ש' מרץ 23, 2013 8:51 pm

הבא

תגיות נושא

שומן, קלוריות, צירופי מזון, איך מתחילים?, ירידה במשקל, תפריט יומי

חזור אל 30 בננות ליום

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: AhrefsBot, YandexBot ו 7 אורחים

cron